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Categoría: ENTRENAMIENTO
Una parte psicológica de la lesión.

Posiblemente muchos de nosotros hayamos sufrido alguna vez una lesión de mayor o menor grado. Nos guste o no, cuando practicamos deporte ya sea a un alto nivel, incluso de competición, o “simplemente” porque vamos por encima de nuestras propias capacidades, llega el momento en que nos veremos obligados a parar.

¿Quién no ha pensado, al menos, en ese momento?

Por todos es sabido que lo primero que deberíamos hacer es ponernos en manos de un buen especialista que nos aconseje y nos oriente sobre el método más rápido y seguro de recuperación. Ni que decir tiene, deberemos hacer caso de los consejos que nos proporcione y si tienes dudas, hazle todas las preguntas necesarias.

Por supuesto, hay una parte que está dentro de todos nosotros que también debe colaborar en este proceso de recuperación. Y esa es 2″la cabeza”.

Ultrail la Covatilla 2017

En Ultrail La Covatilla de espectador. Amigos que se alegran de que volvamos a vernos.

Cada deportista es diferente, y no todos afrontamos las lesiones de la misma manera, por eso, ser realista con el tipo de lesión que suframos y ser conscientes y asumir el periodo de recuperación, son factores muy importantes.

Tratar de ser optimistas es la primera piedra de nuestra construcción hacia la recuperación, al menos, para que esta sea lo más llevadera posible. Claro, y esto dependerá del tipo de lesión, y del tiempo de recuperación. Pero pensar constantemente que no volveremos a correr no nos ayudará. Por supuesto, entendemos que, tarde o temprano volveremos a tener la oportunidad de hacerlo.

Durante este periodo los pensamientos negativos pueden asomarse a tu cabeza con cierta frecuencia. Por ello, realizar alguna actividad que haga las funciones de barrera a este pensamiento puede ser una buena opción. Busca alternativas, camina, pedalea, nada, lee…

En mi caso, cuando a mediados de mayo sufrí una grave lesión cardiaca, en un principio, la situación se planteaba complicada, y pensar que volvería a correr no estaba dentro de mi cabeza, pero después de mucho esfuerzo, sobre todo mental, he conseguido ponerme a practicar de nuevo una de mis aficciones.

-Ser conscientes del tipo de lesión. A todos nos asusta cualquier lesión relacionada con el corazón. Lo primero que me planteé fue mentalizarme de que la recuperación. Una vez consigas aceptar la lesión, podrás empezar a plantearte la recuperación. Acepta y respeta también el periodo de recuperación.

-Paciencia. Esta herramienta la mentalizo casi cada día. No me exijo nada. Ahora que estoy empezando a trotar, no me fijo ni en distancia, ni tiempos ni ritmo. Salgo a hacer lo que me apetece. Si corro, pues corro, pero si camino, lo disfruto. Prisas y presión, cero.

-Valorar los progresos. Empecé siendo consciente de tipo de lesión a la que me enfrentaba, y durante 4 meses casi no corrí ni un metro. Apenas podía caminar dos kilómetros parando cada 200 o 300 metros y me sentaba en cualquier banco o bordillo. Pero valoraba profundamente cada paso que daba, y sobre todo, al llegar a casa, miraba el recorrido con mi gps y disfrutaba de los progresos.

-Apoyo de tu alrededor. Aún sigue siendo fundamental encontrar alguien con quien compartir metros, sobre todo, por el miedo a ir solo, pero no siempre encuentro compañía. Pero, al volver, compartir tus progresos con los amigos o familiares, es compartir la alegría, y eso te motivará. Recibir los ánimos y el apoyo de mi familia y amigos está siendo fundamental.

-Aprender de los errores. Sea cual sea tu lesión, será útil que analices las causas de la lesión, sobre esfuerzo, estrés, distracción al pisar… Así podrás tratar de tomar las medidas necesarias para evitar volver a caer.

-Enfrentarse al miedo. Una de las cosas que más me frena es el miedo a recaer. Ahora, analizo cada molestia alrededor de mi corazón, disminuyo el ritmo o incluso paro si es necesario. Trato de mentalizarme de que no tiene por qué suceder de nuevo.

Siempre piensa en positivo, piensa que lo conseguirás y no permitas que la ansiedad y el estrés por volver sean un obstáculo para el regreso. Valora cada paso como un triunfo, compártelo con tu alrededor, celébralo, sin precipitarse.

Piensa que siempre puedes avanzar.

Suerte.

 

 

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¿Cuáles son las mejores aplicaciones para correr?

Correr ya sin aplicaciones es prácticamente inusual.

Correr ya sin aplicaciones es prácticamente inusual.

Nos invaden las tecnologías.

Cuando empecé a correr, no llevaba más que un reloj que tenía un cronómetro y altímetro/barómetro. Era el que usaba cuando iba a las montañas, para conocer la altitud y orientarme, a veces, usando su brújula. Eso era todo. Después usaba GoogleEarth para medir la distancia que recorría, y así calculaba los tiempos. Más o menos, después de repetir varias veces un recorrido, me marcaba uns puntos de referencias kilométricas, y con mi reloj y su sencillo cronómetro, iba haciendo cálculos mentales para ver si el último km lo había hecho más o menos rápido. Era un follón, pero mantenía la mente ocupada, eso sí. Ahora tengo un reloj con GPS que marca todo, tanto, que la mayoría de las cosas ni las entiendo. Ahora bien, cuando corro un ultra, en el que me tiro entre 10 y 15 horas, la cabeza sigue entretenida realizando los cálculos de la hora prevista para llegar a la meta, o imaginando el ritmo que llevaría hasta el final…

Antes de adquirir mi primer GPS de muñeca usé un par de Apps para móvil (Android) entonces apenas habría unas pocas, pero en la actualidad, podemos encontrar una gran variedad de ellas.

Todas son más o menos similares, y  quizás sus popularidad vaya en función de modas y de que cuenten con más o menos usuarios que compartan y comenten las actividades.

Empecé usando SportsTracker, que era realmente buena, y fue cuando empecé a mirar los tiempos con más atención, porque daba bastantes datos. Lo que ocurría es que mi teléfono no contaba con un sistema de GPS demasiado preciso, pero bueno, ahí andaba. Al menos no me resultaba necesario realizar una inversión económica en un GPS ya que no sabía cuanto tiempo me duraría esta fiebre por correr. El inconveniente de usar el teléfono como “medidor de distancias y ritmos” es el peso y la incomodidad de llevarlos encima, porque ya te condiciona a cargar con otro accesorio. Yo suelo usar un cinturón o en uno de los bolsillos amplios del pantalón (en carreras ni en entrenamientos soporto los brazaletes…) y soy partidario de “cargar” con el móvil, simplemente como elemento de seguridad en caso de sufrir, por ejemplo, algún accidente.

Poco después usé Endomondo que me atrajo bastante, sobre todo por los retos que te propone, tanto unirte a ellos, como crear tu mismo e invitar a tus amigos, aunque ya, casi todas las Apps cuentan con esta función.

Hoy una de las que más se usa es Strava y cada vez conozco más gente que se une a esta App. Su punto fuerte, puede que sea los Segmentos que los usuarios crean. Consiste en definir un trayecto y se establece una clasificación de “los más rápidos”. Está bastante bien, cada vez que completes ese segmento, la aplicación te ofrece una comparación de todos tus tiempos. Otra forma de usarlo es diseñarte un segmento relativamente largo e ir comparando tu evolución en ese tramo, además, estoy consiguiendo esa mentalidad competitiva (contra mí mismo) que antes no tenía, aprendiendo a sufrir para mejorar un tiempo. Al fin y al cabo es una competición contra uno mismo. Pruébalo y verás como aumenta tu motivación.

La mayoría de aplicaciones te ofrecerán datos similares con una apariencia distinta, y podrás elegir la que más te guste o la que mejor sepas interpretar. También la mayoría cuenta con una versión gratuita y una versión Premium (de pago) lo que te podrá ofrecer seguir entrenamientos y planes (ojo, no para todos serviría el mismo, deberías dejarte aconsejar por un profesional) y un montón de utilidades.

Otro de los aspectos que puedes tener en cuenta, es la posibilidad de sincronizarlo con tu GPS de muñeca (si es que cuentas con uno) que te hará la tarea más cómoda.

Otras que podrás encontrar en tu App Store son Runtastic, RunKeeper, Nike+Running, miCoach

Aquí te dejo algunas de las más usuales, pero hay muchas más que podrás encontrar en tu teléfono móvil simplemente poniendo palabras como  correr, running o gps

¡A disfrutar!

 

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Quiero correr, ¿necesito un entrenador?

Varios amigos me han preguntado varias veces si creía necesario que tuvieran un entrenador personal (o personal trainer, como les gusta a algunos decir) y a ello voy a dedicar esta entrada y que en cualquier caso supone una opinión personal basada en mi experiencia y no todos debéis estar de acuerdo con ello.

Yo llevo entrenando cuatro años con un entrenador (bueno, varios) que es quien me marca los entrenamientos que debo hacer cada día de la semana. Posiblemente yo sea una persona desordenada y muchas veces algo “burro” y me paso con algunos entrenamientos y otras veces me quedo demasiado corto, por eso, planificar la temporada y ajustar los entrenamientos a los objetivos que me marque cada año es una de las mejores decisiones que he tomado.

Está claro que con la cantidad de información con la que cuenta Internet, no sería difícil establecerse un plan de entreno. Además, la mayoría está destinado a pruebas clásicas, cross, media maratón o maratón y los tipos de entrenamientos son muy sencillos elaborarlos atendiendo a un objetivo de marca determinada.

Pero recuerda que son sesiones “tipo” y sinceramente no son iguales para todos, ya que influyen muchos factores, que la “tabla” que te habrás descargado, no tiene en cuenta, no sólo tus características, peso, altura, motivación, experiencia… sino también el punto de partida.

Yo mismo, cuando empecé, seguí una tabla para hacer 1h40 en media maratón, y ciertamente cumplí el objetivo haciendo 1h35, pero quizás lo hubiera podido hacer mejor si esa tabla hubiera estado adaptada únicamente para mi, conociendo mi estado de forma, mi motivación, y mi capacidad de entrenamiento.

Otro aspecto es la disponibilidad, ya que muchos de nosotros tendremos tareas obligatorias que hacer y el tiempo será limitado. Es muy importante ajustar las sesiones de entrenamiento a nuestra disponibilidad.

¿Qué te debe pedir tu entrenador?

Información sobre ti, estado de salud, enfermedades, hábitos, ejercicio que has realizado, motivación, objetivos, disponibilidad… En base a la información que le facilites, se pondrá manos a la obra para elaborar un plan semanal de entrenamientos ajustándolo a tus necesidades y capacidades.

Ahora te toca a ti, deberás ser constante, “obediente” y respetar las sesiones, así como ir informándole puntualmente de tu progreso. Las primeras semanas pueden requerir adaptación, hasta que se ajuste a la perfección. Coméntale todas tus dudas y sensaciones después de cada entrenamiento. Posiblemente veas que al principio son suaves o demasiado exigentes, informarle para que ajuste los cambios, que no vayas “sobrado” pero tampoco que te cueste en exceso.

¿Qué debo exigirle?

No vamos a negar que ser entrenador es un trabajo como cualquier otro y por lo tanto, es objetivo del especialista es el beneficio económico. Es lógico que cuantos más atletas tenga a sus “órdenes” mayores serán sus beneficios.

Por lo tanto debes exigir a tu entrenador que individualice tus sesiones, que sean exclusivamente para ti y asegúrate que se ajustan a tus capacidades y objetivos. He oído de casos de corredores que el día después de un maratón tenían sesiones de cambios de ritmo, acumulando en ese entreno más

Consúltale todas tus dudas, sobre alimentación, métodos y estrategias de recuperación, suplementos deportivos, material… en fin cualquier recomendación que te pueda facilitar es importante. de 15km con sesiones a ritmo muy fuerte, evidentemente no corresponde a la sesión más idónea después de un maratón en la que lo lógico sería un descanso activo o reposo, baños de contraste…

Deberás pedirle atención, y que se preocupe por ti, que te conozca y revise tus sesiones, que está tu disposición cuando necesites una consulta, que te motive, que te anime y transmita confianza.

Por supuesto, es importante que le exijas formación, que sepa lo que hace. No sólo tener conocimientos deportivos, por ejemplo, si no también de salud, alimentación…

Pero no todo es pedir!!! a cambio, respeta su trabajo, las sesiones que te planifica, haz los entrenamientos le lleva su tiempo, dale alegrías, que vea tus evoluciones, eso también le motivará y creará en tu entrenado una satisfacción extra por su trabajo.

Buscar entrenador

En la actualidad es fácil encontrar entrenadores, es un servicio que se está poniendo muy de moda, por lo que no te resultará difícil encontrar uno. Bien en tu gimnasio habitual, o por internet. Si estás empezando a correr, te aconsejaría alguno que estuviera cerca de tu localidad con el que pudieras quedar de vez en cuando, que te enseñara técnicas de carrera, posturas o te marcara algunos ritmos, para que tú mismo te vayas conociendo.

En cambio si ya tienes unos conocimientos básicos, podrás contar con servicios on line. ¿Son efectivos?, pues pienso que sí, ten en cuenta la facilidad de comunicación que hay hoy, redes sociales, mensajería… tendrás un contacto permanente con tu entrenador.

Los precios de tener entrenados son muy variados, podrás encontrar entrenadores por 20€ al mes y otros por 50€ o más.

Con esto espero dejaros algunas ideas y pequeñas aclaraciones.

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En vacaciones también es posible entrenar

No, creo que no es demasiado difícil entrenar en vacaciones, bueno, al menos si tu nivel de exigencia no es demasiado alto… siempre que quieras, conseguirás hacer algo, y os explico cómo:

Almacenes Harrods, Londres. Entreno.

Si no tienes un objetivo muy cercano en el que quieras batir una marca o acabar una carrera que te exija darlo todo, y lo único que quieres es mantenerte, deberás tomártelo con calma, nada más, y a partir de ahí ya saldrá sólo.

Ten en cuenta que no tendrás esa presión de salir “obligatoriamente” a entrenar y sobre todo a hacer entrenos duros y exigentes. Simplemente saldrás a hacer tu rodaje, adaptándolo a tu tiempo, motivación y al recorrido que más te apetezca. Claro que esto último dependerá del lugar al que hayas ido. Sobre todo ten en cuenta que si un día no entrenas, no pasa nada.

Buscar una hora que permita estas vistas

Cuando viajo a un lugar diferente a los que suelo ir en vacaciones, lo que más me gusta es ir a conocer sitios nuevos, y la mejor manera es ¡¡corriendo!!

He estado, por ejemplo, en Londres, Munich y Rzsesow (Polonia) de viaje con alumnos, y aunque no tenía demasiado tiempo, siempre he buscado un momento para ir a correr.

Una tirada sin planificación, sin tener en cuenta ritmos ni tiempo, y el resultado ha sido siempre un buen entreno y muy fructífero. En Londres visité  tantos sitios que, casi no me da tiempo a asimilarlos, fue de noche, e imágenes como el London Eye iluminado, fueron espectaculares. En Polonia más de lo mismo. Teléfono móvil en mano y a echar fotos en cada sitio que me sorprendía.

Cuando he viajado con la familia es un poco más sencillo si te organizas bien. Este año, he podido conocer en profundidad los bosques y las marismas de L´Olone Sur Mer. Una zona de la costa de la Vendea  (La Vendeè, Pais del Loira). Las imágenes de las que he podido disfrutar fueron espectaculares y difícilmente se desprenderán de mi retina. El año pasado pude realizar incluso algunos tramos del Ultra Trail del Mont Blanc, desde Saint Gervais Les Bains.

Si lo tuyo es el sitio de siempre, la playa de Matalascañas, La Antilla, Cádiz… (los destinos más habituales) la cosa cambia, sí, “es que no es lo mismo, ya lo conozco casi todo…” Pero no te equivoques, siempre hay lugares nuevos en los que jamás has estado. Así que ¡A conocerlos!

Planifica tu tiempo y busca el momento más adecuado, organiza la familia, los niños y no dejes escapar ese momento. Cálzate las zapatillas y al lío. Cada vez te gustará más.

Pero no te obsesiones con hacer mucho o poco, sólo limítate a disfrutar de cada paso y cada rincón que descubras.

Saint Gervais Les Bains

Por otro lado, si tienes el objetivo en breve, y tu entreno debe ser más serio, te encontrarás con la presión de que no “puedes” perder un día de trabajo. Así que tendrás que buscar una motivación extra. Ahora sí deberás mirar el reloj, marcarte las distancias y valorar cómo mejoras en cada sección.

Buscar el momento adecuado será más complicado, pero una buena organización del día de vacaciones te vendrá bien. Será bastante duro y sacrificado. Creo que lo mejor será buscar un momento fijo cada día, o a primera hora el día o al final, cuando el momento familiar sea más relajado que te permita salir sin la presión de tener que volver cuanto antes. Deja todo preparado antes de salir.

En fin, posiblemente haya desmoronado todas tus excusas para librarte de correr, así que mentalízate y ponte las pilas.

¡No hay que parar!

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Hoy toca Fartlek

Hoy  no me apetece nada salir a correr.

El dorsal preparado para correr

La verdad es que llevo unos días desanimado, desganado y lo último que me apetece es calzarme las zapatillas y cambiarme de ropa, prefiero sentarme y hacer cualquier otra cosa.

Me he levantado a las 6:30 de la mañana, y a las 8:00 estaba en el trabajo. Un día duro en la oficina, papeles y papeles, teléfono y ordenador. Apenas he parado a tomar un café a media mañana.

Según el plan de entreno, debería hacer Fartlek.

Para que os hagáis una idea, un fartlek consiste en correr alternando distancias o tiempos con ritmos variados. Por ejemplo, hoy me tocaba lo siguiente:

2km de calentamiento+3km-rf+1km-rm+2km-rf+1km-rm+1km-rf+1krm+1km-rf+2km-rm

Rm= ritmo medio

Rf=ritmo fuerte.

La explicación del entreno es sencilla, calentar 2km, después 3km a ritmo fuerte, luego 1 km ritmo suave…. Y así hasta el final. Un poco más complicado sería saber tus ritmos, los conocerás con el tiempo. De momento corre por sensaciones, que sepas que puedes aguantar tales distancias al ritmo que marques. Cuidado con el rm que nos puede jugar malas pasadas.

Es un tipo de entreno exigente, y acabas con las piernas a tope, pero notas una mejora.

Un Fartlek consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, caracterizados por cambios de ritmo, proviene del sueco y significa “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador Gösta Holmér (1891-1893). Hay ocho tipos de fartlek: –Fartlek para media maratón. -Fartlek por sensaciones. -Fartlek por terrenos. -Fartlek por pulsaciones. -Fartlek por velocidad. -Fartlek especial. -Fartlek en grupo. -Street fartlek.

Cuando tienes un tipo de entreno como este, y sobre todo, si lo tienes visto o pensado desde primera hora de la mañana, es fácil que estés dándole vueltas a la cabeza y buscar una excusa para no hacerlo, porque realmente es agotador.

Definitivamente tenía pensado no salir hoy a entrenar, dejarlo para otra ocasión sería la actitud más cobarde, lo admito, pero sólo de pensar en esos 3km fuertes… me da una pereza inmensurable.

Por otro lado tengo ese pensamiento que me ronda la cabeza puntualmente y me dice que venga, hay que hacerlo, verás luego qué bien te sientes”.

Eran las 20h de la tarde cuando llegué del trabajo. Agotado, desanimado, y con la duda de ¿qué hacer? Sigo buscando excusas firmes, no me vale simplemente el “no me apetece sufrir”. Pero no las encuentro.

Entro en la habitación, y sobre la cama están los pantalones cortos y la camiseta. Debajo, en el suelo las zapatillas, perfectamente colocadas. Todo como si estuvieran listos para salir a competir. Sólo faltaba el dorsal, superpuesto en el pecho de la camiseta, esperando los imperdibles que lo sujeten.

Agarro la camiseta, y definitivamente me la pongo. Mientras, sigo buscando una excusa para no salir. Me pongo los pantalones cortos, y las zapatillas, pero sigo haciendo tiempo mientras preparo una botella de agua lentamente, a ver si acaso…

Pero ya va siendo tarde, estoy saliendo a la calle, memorizo el entreno, enciendo el reloj, me coloco los cascos y elijo un álbum de Def Con Dos para llevar algo fuerte. Ya está todo preparado.

Empiezo a calentar. Esto ya me va entrando, la música de fondo, un directo en Madrid, me va animando, ya quedan unos 200m para empezar la fiesta, serán 3km a ritmo fuerte, 50m, 20m, 5, 4, 3, 2, 1… a apretar. El gps empieza a marcar un ritmo más vivo, y enseguida lo coloco a 4’10, ahí está bien, a ver cuánto lo aguanto. Y van cayendo los metros. Las sensaciones son buenas.

¿Por qué habría estado pensando en no entrenar hoy?

Si estoy genial, voy aguantando este ritmo casi sin problemas, creo, incluso que podría apretar más, pero queda mucho entreno. Llego al km a ritmo medio y me he dado cuenta que el siguiente a ritmo fuerte me va a pillar en una cuesta. ¿Quién dijo miedo? A por ella!!! De nuevo vuelvo a encontrarme bien, y estoy subiendo a 4’20, voy como una moto!!!!

¿Por qué habría estado pensando en no entrenar hoy?

Después de 12 km empiezo de nuevo los 2 últimos a ritmo medio/suave para soltar piernas, y cuando llego a casa y reviso los datos del gps, veo que he estado rodando “suave” a 4’45. Esto casi no me lo creo… pero me ha dado un golpe de moral tremendo.

Hay ocasiones en las que cuando peor pensamos que estamos, cuando menos ganas tenemos de entrenar, sacamos, no sé de dónde, ese punto que nos empuja a correr. No es sólo, ya, que hayas salvado el día con un entreno de calidad, es la sensación que se te queda en el cuerpo y en la mente. Darte cuenta de lo que puedes hacer, de estás mejor de lo que piensas, la fuerza mental y el impulso para ir a por el siguiente día. Mañana me tocarán 20km, y me muero de ganas de que lleguen. Y si me encuentro sin ganas, recordaré el día de hoy, y veré que si ayer pude, hoy también.

Supera ese punto de pereza, de apatía, cálzate las zapatillas sin pensarlo, y sal a comerte el asfalto, o las pistas o el parque, cuando llegues a casa, te darás cuenta por qué.

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Sobre el autor Javier García
JAVIER GARCÍA es profesor de Enseñanza Secundaria. Lleva practicando montañismo y escalada desde hace más de 20 años, y hace unos cuatro empezó en el mundo de las carreras. Es miembro de AD Mérida Trail. Creador de la Carrera por montaña el Pocito y participa en carreras de todo tipo, aunque sobre todo por montaña. Entre las carreras más importantes que ha afrontado hasta ahora, además de numerosos maratones por asfalto, se encuentra el Trail del Aneto (92km), la Ultra Trail de Sao Mamede (100km) , la ultra trail de Gredos (82km) y Ultrail La Covatilla (85km). Con este blog, espera transmitir su ilusión por este deporte.

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