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EDUARDO SUBIRAN ALBA

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Llegó el día de la marathón: pistas para mejorar tu rendimiento

Ya faltan muy pocos días para que tenga lugar el Maratón de Badajoz. El entrenamiento ya está hecho pero todavía hay algunos detalles que te pueden ayudar a conseguir tu objetivo con mayor facilidad. Aquí van algunos sencillos consejos que seguro puedes aprovechar:

La noche antes del día señalado hay que dejarlo todo preparado, no dejar nada a la improvisación que luego aparecen las prisas y los nervios. Preparar todo, pantalón, camiseta con su dorsal, calcetines, zapatillas, vaselina…

Hay que desayunar dos horas antes como mínimo y hacerlo como todos los días e incluso más ligero. No hay que cambiar ni los hábitos ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque sea sin sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.

– Antes del calentamiento recuerda cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento:entre los dedos de los pies, el arco plantar, y alrededor del tendón de Aquiles. Otras zonas son las axilas, interiores de los muslos y mucho cuidado con los pezones los hombres.

Calienta correctamente antes: trota suave unos minutos, haz unos ejercicios de tobillos, estiramientos e incluso algunos abdominales, no muchos,claro.

– Una vez en competición todo depende de ti. Siempre es mejor salir de forma conservadora para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procura beber agua en cada avituallamiento. No esperes atener sed para beber dado que el esfuerzo retrasa la aparición de esa sensación, y luego igual es tarde para solucionarlo.

Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento lo mejor es parar. Siempre habrá otro maratón donde intentarlo …los hay a miles.

Al acabar el maratón anda unos minutos. Una vez pares del todo, hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca, beber mucho líquido, agua, zumos y  comer mucha fruta. La comida y la cena de ese día deberían ser ligeras y compuestas de alimentos ricos en hidratos de carbono. También podéis tomar glucosa, justo nada más acabar.

Nada más llegar a casa llena la bañera de agua fría hasta la mitad y luego introdúcete durante cinco o diez minutos. A continuación para entrar en calor lo mejor es una ducha de agua bien caliente.

Al día siguiente tendrás fuertes agujetas o dolores de piernas al bajar escaleras, un buen truco es bajarlas de espalda. Puedes relajarte y aminorar las molestias con un baño de agua muy caliente. No es preocupéis que en dos tres días se pasa todo. Yo tengo un método fruto de la experiencia y que a mí me va de maravilla, yo al día siguiente suelo estirar, trotar por hierba diez o quince minutos, otra vez estiramientos, trote de nuevo diez o quince minutos y termino estirando. Me va tan bien que la mayoría de las veces me permite el martes hacer una carrera suave de diez o doce kilómetros.

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Sobre el autor

Me llamo Eduardo Subirán y soy médico. A los treinta y muchos años comencé a correr. Desde entonces he corrido más de 100 medias maratones y decenas de maratones completas. Correr es el deporte más accesible y en este blog hablaré de los beneficios que tiene, de sus aspectos más divertidos, de cómo entrenar para alcanzar nuestros objetivos, de las lesiones más frecuentes y cómo evitarlas y de las pruebas más interesantes para disfrutar del correr en su vertiente más popular.


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