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Al hacer deporte ¿cuál es el límite de mi corazón?
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Francisco Carramiñana | 11-03-2013 | 18:33

Estos días he recibido la pregunta: ¿a cuántas pulsaciones debe ir el corazón cuando hago deporte?

Las pulsaciones o frecuencia cardiaca normal para un adulto se encuentre entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

Se trata de saber cuál es el nivel de pulsaciones óptimo  durante la actividad física o la frecuencia cardíaca de entrenamiento, que se puede determinar como un porcentaje relativo de.

  1. la frecuencia cardíaca máxima o
  2. la frecuencia cardíaca de reserva
  1.  Según LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Es el máximo de pulsaciones a las que debe ir el corazón según la edad.  Se calcula restando la edad a 220.

FC máxima = (220-edad)

Esta fórmula es un límite teórico en el que no se compromete nuestra salud durante una prueba de esfuerzo o actividad física.

Para un  individuo de 40 años el máximo de pulsaciones durante una actividad física será de 180 pulsaciones por minuto (220-40).

¿Se modifican las pulsaciones máximas según sea mujer u hombre? Se considera que habitualmente la mujer tiene de media entre 5-15 ppm más que el hombre. O bien, por la formula anterior sería restar la edad de 226. 

La intensidad de la actividad física se corresponde con un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, y nos marcará los límites de las pulsaciones en las que debemos realizar dicha actividad a la intensidad programada. Podeis ver algunos ejemplos en las diapositivas.

2. Según  LA FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA

Se trata de conocer las pulsaciones que mejor se ajustan a nuestras posibilidades y reflejan mejor nuestro estado de forma, la llamamos Frecuencia Cardíaca de Reserva, que se calcula restando a las pulsaciones según la edad, las pulsaciones que tenemos en reposo (frecuencia cardiaca en reposo).

 FC de reserva= FC máxima- FC reposo

De esta forma vemos como el número de pulsaciones óptimas del corazón varía en función de cómo late en reposo. Podemos mejorar la frecuencia en reposo cuidando el estado físico y psicológico, la alimentación y el entorno (ver factores que afectan a las pulsaciones).

Para conocer el nivel más óptimo de pulsaciones de entrenamiento según la frecuencia cardíaca de reserva aplicamos los porcentajes de esta frecuencia según la Fórmula de Karvonen* que es

 FC  de entrenamiento = % FC reserva + FC reposo

Esta forma de calcular las pulsaciones se ajusta mejor a las necesidades de cada individuo y se corresponde mejor con el consumo de oxigeno máximo durante la actividad física.

A nivel práctico dos individuos de la misma edad, 40 años, tienen la misma frecuencia cardíaca máxima (180 ppm), pero como tienen diferentes pulsaciones en reposo (78 frente a 60) para un esfuerzo de la misma intensidad (70%,  actividad moderada) el que tiene  más pulsaciones en reposo necesitará llegar a más pulsaciones (149 frente a 144).

Puedes ver algunos ejemplos en esta presentación

Y Puedes calcular tu frecuencia cardíaca de entrenamiento aquí.

Tan importante como la intensidad de la actividad física son la DURACIÓN (al menos 30 minutos)  y la frecuencia o REGULARIDAD (todos los días, mínimo 5 veces en semana, para garantizar los 150 minutos de actividad física semanal). Por supuesto, cualquier aumento de la actividad física siempre es beneficioso.

En una entrada del blogs ya traté sobre cómo iniciar una actividad física (ver aquí),  donde dispones de una receta general de cómo  empezar (ver aquí) a practicarla, ahora puedes adaptar la intensidad de la actividad con tu frecuencia cardíaca de entrenamiento, para realizarla con más seguridad.

Sobre las nuevas APPs y  pulsómetros puedes leer este artículo en blog de Cardiología Deportiva REMA.

 

En agradecimiento a  Araceli Boraita Pérez, extremeña de la Puebla de Sancho Pérez (Badajoz), especialista en Cardiología, directora del Servicio de Cardiología en el  Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes. Madrid

* Karvonen MJ et al. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315

“El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

  • Tristan

    prueba

  • hoyblogs

    prueba

  • luz.dl_305

    Hola buen día. .Estoy confundida tengo 45 años hago una hora de cardio todose los dias pero no  se a cuantos latidos X minuto tengo que llegar o en cuántos mantenerme para la pérdida de peso.. me podrían ayudar .Es que unos instructores me dicen que baje y suba al máximo x intervalos y  así consecutivamente y e llegado a 190 y bajo pero otros me dicen que solo quemo agua  otros me dicen que me mantengaña un ritmo de 140 para bajar de peso ya no se a quien hacer caso por favor ayúdenme,de ante mano  muchas gracias un cordial saludo

    • Fco Carramiñana

      Hola Luz
      El ejercicio físico por si sólo no produce perdida de peso y debe estar acompañado de una alimentación saludable y equilibrada, mi propuesta en el blog y como profesional es la dieta mediterránea, de las que encontraras varias entradas en el blog.
      También encontrarás varias entradas sobre la actividad física y sus beneficios entre los que se encuentran ayudar a perder, mantener el peso o no aumentar.
      A mayor intensidad de la actividad física siempre tendrás mayor gasto energético, que debes ajustar a tus actitudes y posibilidades, ser constante y tener un plan adecuadamente planificado para tener una forma física que te permita llegar a las metas deportivas o bien de perdida de peso.
      En otra entrada del blog puedes ver los efectos del ejercicio físico en relación con la intensidad del ejercicio físico
      (http://blogs.hoy.es/salud-para-todos/2013/03/30/sobrepasando-los-limites-del-ejercicio-fisico/). Tambien puedes encontrar una buena página para calcular el gasto calórico por actividad física en http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/

      Teóricamente la zona de entrenamiento para el control del peso es aquella en que la frecuencia cardiaca se mantiene entre el 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima, en esta intensidad tu cuerpo utiliza una mayor cantidad de grasa almacenada para utilizarla como sustrato energético, aunque los hidratos de carbono también son metabolizados si la intensidad va en aumento.

      En definitiva, personalizar el entrenamiento por un profesional.

      Un saludo

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/828037970646759/ fcbzafra14

    Hola LuzEl ejercicio físico por si sólo no produce perdida de peso y debe estar acompañado de una alimentación saludable y equilibrada, mi propuesta en el blog y como profesional es la dieta mediterránea, de las que encontraras varias entradas en el blog. También encontrarás varias entradas sobre la actividad física y sus beneficios entre los que se encuentran ayudar a perder, mantener el peso o no aumentar. A mayor intensidad de la actividad física siempre tendrás mayor gasto energético,  que debes ajustar a tus actitudes y posibilidades, ser constante y tener un plan adecuadamente planificado para tener una forma física que te permita llegar a las metas deportivas o bien de perdida de peso. Puedes encontrar una buena página del gasto calórico por actividad física en http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/Teóricamente la zona de entrenamiento para el control del peso es aquella en que la frecuencia cardiaca se mantiene entre el 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima, en esta intensidad tu cuerpo utiliza una mayor cantidad de grasa almacenada para utilizarla como sustrato energético, aunque los hidratos de carbono también son metabolizados si la intensidad va en aumento. En definitiva, personalizar el entrenamiento por un profesional.Un saludo

  • juanfransari_647

    Hola soy un jubilado de 66 años , practico algo de deporte y voy al gimnasio con una frecuencia de tres a cuatro dias  por semana , mi pregunta es la siguiente , el otro dia en la eliptica , un aparato que simula el esqui de fondo , alcanzaba rapidamente 140 p.p.m. y la verdad me asuste un poco por que la verdad no me encontrba cansado , y vi rapidamente que recuperaba mis pulsaciones . ¿ Esto es normal ? . Esperando su respuesta . Un afectuoso saludo . Gracias de antemano

    • Fco Carramiñana

      Hola Juanfra

      Sobre su pregunta le puedo contestar que es normal si consideramos que por su edad la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) está en 164 p.p.m. (220-66) y que 140 p.p.m. se corresponde con el 85% de la misma, lo que indica que en esos momentos puede estar pasando del límite aeróbico (80% de la FCmáx). Como refiere que se encuentra bien y se recupera rápidamente, esto refleja su entrenamiento regular y buena tolerancia al ejercicio.
      Hay un factor a considerar en este tema que es el pulsímetro con el que estaba registrando la frecuencia, si es una cinta en el pecho conectado a un reloj, móvil u otro dispositivo; o bien se trata del que suelen tener las elípticas y registran la FC con el agarre a la misma. Ambos sistemas pueden ser variables y mostrar errores a la hora de medir, siendo más fiables los primeros. La recomendación es utilizar siempre el mismo y comprobar con la toma del pulso en cuello o muñeca para ver si se correlacionan bien.
      Un último consejo es que por la edad debe tener un control anual con electrocardiograma, analítica y tensión arterial bien por su Médico de Familia y/o cardiólogo en caso de detectar alguna alteración y precisar una prueba de esfuerzo o un holter (registro del pulso/electrocardiograma durante 24 h).

      Gracias por su comentario. Un afectuoso saludo.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/828037970646759/ fcbzafra14

    He incorporado un enlace a un blog en el que se habla Sobre las nuevas APPs y  pulsómetros puedes leer este artículo en blog de Cardiología Deportiva REMA.http://cardiologiadeportiva.blogspot.com.es/2016/10/pulsimetros-de-muneca-deporte-y.html?m=1

Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,