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Prevención de la obesidad y diabetes: otros factores (II)
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Francisco Carramiñana | 23-11-2014 | 12:34

Retomamos el blog anterior (ver aquí)  para hablar de esos otros factores que importan en la prevención de la obesidad y la diabetes, como son:

SER ORDENADOS CON LAS COMIDAS.
MEJORAR EL SUEÑO NOCTURNO.
CUIDAR LAS BACTERIAS INTESTINALES.
CAMBIO TEMPERATURA MEDIO-AMBIENTAL.

Ser ordenados en las comidas:

Hoy día es bien conocida la relación entre la desincronización de los relojes biológicos y la parición de multiples alteraciones metabólicas que pueden conducir a la aparición de obesidad y diabetes (DIABESIDAD).

Reloj familiar_1896. Cronos

Los ritmos biológicos son estudiados por la cronobiología, que ha establecido que están controlados  por unos relojes biológicos identificados en genes (genes reloj)  que se ponen en marcha o cesa la actividad con una determinada periodicidad relacionada especialmente con la luz. El reloj central (en cerebro, núcleo supraquiasmático) se relaciona con otros periféricos situados en diferentes órganos y tejidos.  Hay varia situaciones que alteran la regulación de estos genes entre sí, como son la alteración del horario de las comidas o de las horas de sueño, el jet lag de los viajes transatlánticos, el trabajo por turnos, la apnea nocturna, fiestas hasta la madrugada de los fines de semana, el cambio horario de todos los años, etc… Pues bien, cuando se desincronizan  estos relojes se producen alteraciones hormonales  y cambios en el organismo que originan variaciones de la temperatura corporal, presión arterial, del ciclo sueño-vigilia , …hasta diversas alteraciones metabólicas como la DIABESIDAD  (más información aquí).

Las principales señales externas que intervienen sobre los relojes internos, obligándoles a sincronizarse continuamente, son la luz, comer y dormir, por lo que la modificación de uno de ellos altera los biorritmos y puede conducir a la enfermedad.

Ya hemos nombrado algunas situaciones que modifican estos  biorritmos por lo que para prevenir la Diabesidad se aconseja:

Ser ordenado con las comidas

Evitar Picoteos

Respetar los horarios de comidas y sueño.

Mejorar el sueño nocturno.

En el apartado anterior ya hemos explicado la importancia del sueño en los ritmos biológicos, existen muchos estudios que han valorado como la duración y la calidad del sueño se relaciona con mayor riesgo de obesidad, aumento del porcentaje de grasa corporal y de peso a lo largo de los años.

Sabemos que los mecanismos que controlan el hambre y la saciedad son regulados por hormonas que pueden verse afectadas por alteraciones del sueño.  Estas hormonas son la leptina y la Ghrelina (control de apetito y saciedad)  que se ven afectadas por la menor duración del sueño, reduciéndose la primera, lo que produce una disminución de la tolerancia a la glucosa y de la sensibilidad a la insulina (principio del camino a la diabetes del adulto),  y aumentando la segunda  que como controla el apetito y la saciedad  hará que comamos más  tanto en cantidad como en la elección de alimentos más calóricos, de tal manera que mediante encuestas nutricionales  se ha asociado a menor consumo de frutas y verduras y mayor consumo de calorías,  principalmente de grasas.

La calidad del sueño también es importante  y si es deficiente por interrupciones frecuentes,  como en las apneas del sueño, por estrés, luz nocturna contaminada, insomnio con despertar frecuente, …  se relaciona con la obesidad y otras alteraciones metabólicas.

El horario del sueño puede hacer que consumas más calorías y tengas un peso corporal más alto y por tanto hacer que desarrolles obesidad. Como se ha puesto de manifiestos en las encuestas nutricionales , observando como los que se acuestan tarde, pasada la media noche , además de tener  un sueño más corto  tienden a consumir más calorías y presentan mayor IMC.

En definitiva, si no quiere engordar, y mantener una buena calidad de vida procure:

Duerme las horas adecuadas, mínimo de 7-9 horas.

Acuestese antes de la media noche.

Cuide la calidad de su sueño, evite las interrupciones del sueño

Evite la contaminación lumínica del sueño

 

Además si duerme poco, mal y  se acuesta tarde puede que también tenga alteraciones del carácter, de la concentración que le afecte a su rendimiento personal y en el trabajo.

 “El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,