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Autor: fcbzafra14
Sobrepasando las pulsaciones en el ejercicio físico
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Francisco Carramiñana | 30-03-2013 | 8:23| 0

La práctica habitual de ejercicio físico tiene demostrado muchos beneficios que ya hemos comentado en post anteriores (ver aquí).  Aunque pocas veces se habla de ello también tiene asociados riesgos y daños que pueden ir desde trastornos leves físicos y/o psicológicos a la muerte súbita . Esto tiene que ver con algunas preguntas que me han hecho los lectores tras publicar el post sobre la frecuencia cardíaca (ver aquí).

¿Qué pasa si uno va a más pulsaciones de lo recomendable en cada caso?

Cuando se sobrepasan los límites máximos de la frecuencia cardíaca recomendada se produce una situación de SOBREESFUERZO/ESTRÉS para el organismo, pasando del  uso de la energía (oxígeno y glucosa) en condiciones normales (consumo aeróbico) a una situación de empleo de energía en ausencia de oxígeno (consumo anaeróbico) lo que acarrea una serie de inconvenientes como:

Limitación para mantener el sobreesfuerzo en el tiempo (no más de 30-40 segundos).

Acumulación deácido láctico,  provocando fatiga e incapacidad para el trabajo muscular.

Utilización de los depósitos de glucosa acelerando el agotamiento de la energía almacenada.

 Todo ello conduce a la disminución del rendimiento deportivo,  fatiga, alteraciones de la función metabólica, alteraciones por calor y los accidentes vasculares. Además aumenta el riesgo de lesiones musculares, tendinosas y óseas.

Los márgenes y los límites del ejercicio físico son modificables con el entrenamiento que también permite desarrollar mecanismos adaptativos para la reutilización del ácido láctico, retardando su acumulación y aumentando la tolerancia del ejercicio en condiciones extremas.

Mientras mantengamos las pulsaciones adecuadas (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima en sujetos menos entrenados y de 75-85% en los más entrenados) los beneficios del ejercicio aumentan y se mantienen.

 ¿Es verdad que se pueden provocar daños irreparables en el corazón o sufrir un colapso si vamos a más pulsaciones de las recomendadas?

Extremar  la intensidad y/o la duración del ejercicio sobrepasando los límites de nuestro organismo puede dar lugar a cambios, importantes a nivel cardíaco, de la composición de la sangre en la coagulación, de los sistemas de regulación de la temperatura corporal, sistema endocrino, metabolismo y otros (Ver tabla 1) que, pueden conducir a alteraciones del ritmo, aumento de la agregación de las plaquetas, aumento excesivo de la temperatura corporal que pueden estar asociado con un riesgo mayor de infarto de miocardio, insuficiencia renal aguda, cuadro de coagulación intravascular diseminada  y muerte súbita durante el esfuerzo.

 Tabla 1. Algunos efectos adversos del ejercicio físico intenso sobre algunos órganos y sistemas del cuerpo

  Cardíaco
Alteración del ritmo y bloqueos, hipertrofia de las paredes cardíacas, y alteraciones del electrocardiograma (QRS,…)
  Coagulación
Aumento de glóbulos rojos y del recuento de plaquetas, aceleración de la agregación de plaquetas y alteración de otros factores de coagulación.
  Temperatura corporal
Alteración de la regulación de la temperatura corporal con hipertermia.
  Sistema endocrino
Incremento de catecolaminas, cortisol, prolactina y ACTH
  Sistema metabólico
  Disminución del colesterol y triglicéridos, elevación del ácido úrico, disminución del hierro,…

No hay evidencias suficientes que aseguren con certeza que esto siempre sea así, ya que,  hay otros factores que pueden intervenir en la aparición de un daño fatal como son la genética, el estado físico , ciertas enfermedades previas o presentes, un aclimatamiento deficiente, el grado de entrenamiento…

La realización de ejercicio intenso, prolongado y durante muchos años origina algunas adaptaciones a nivel cardíaco que conocemos como síndrome del corazón del atleta, que actualmente no se considera patológico. Algunos estudios sobre los riesgos de los ejercicios físicos intensos y prolongados durante 20 años o más, han sugerido la existencia de un mayor riesgo de arritmias entre deportistas sometidos a altos niveles de entrenamiento. Por una parte, según datos recientes de estudios experimentales con ratas (ver noticia aquíestos cambios no serían irreversibles ya que con el cese del entrenamiento se produce una remisión de la anomalía cardíaca. Y muy recientemente una investigadora española ha publicado un estudio en el que demuestra que el ejercicio físico intenso supervisado es más beneficioso para la salud cardiovascular que el ejercicio moderado (ver noticia aquí).

¿Es aconsejable acudir al gimnasio o entrenar con un pulsómetro o una pulsera wearable?

El pulsómetro o bien una pulsera wearable es un instrumento que puede estar incorporado en la elíptica, en los móviles o  iphone, smartphone,…para medir el pulso y otras muchas información, que se utiliza para controlar y monitorizar los latidos del corazón medir la intensidad del entrenamiento, el gasto calórico,…e incluso el descanso nocturno. Algunos llevan incorporado GPS lo que permite registrar el trayecto recorrido.

Estos aparatos tiene un origen médico y fue utilizado, en un principio, para monitorizar las constantes vitales de los enfermos de los hospitales. Fue introducido en los deportistas profesionales para entrenar de forma más científica y efectiva, mejorando los resultados deportivos.

 

 

 

Un mensaje, siempre “el peor riesgo relacionado con la actividad física es no practicarla”.

Como consejo final realiza una actividad física moderada de forma regular para obtener beneficios en tu salud sin riesgos.

 

 

Bibliografía:

Medicina Del Ejercicio Físico y Del Deporte para la Atención a la Salud. Ricardo Ortega Sánchez-Pinilla. Ediciones Diaz de Santos


 

 

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Si quieres adelgazar, descubre los falsos mitos
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Francisco Carramiñana | 21-03-2013 | 6:12| 0

Durante años se han dado por ciertos métodos para adelgazar cuyos resultados no están científicamente probados.

Durante años se han dado por ciertos métodos para adelgazar cuyos resultados no están científicamente probados.

Son muchas  “las creencias sin fundamento o MITOS” que se difunden de la obesidad unas por “vox populis” o creencias populares, otras en base a asociaciones estadísticas en ocasiones intencionadas. Se considera que una “creencia fundamentada”  debería basarse en evidencias científicas surgidas de estudios fiables  científicos y de calidad.

Se ha publicado un artículo ( ver aquí, en inglés) en el que trata de aclarar los fundamentos de algunos MITOS, como:

 Poner metas realistas en la pérdida de peso es importante, porque si no se genera frustración y se pierde menos peso. No existen datos que indiquen que exista una asociación negativa entre unos objetivos ambiciosos y la pérdida de peso, aunque la pérdida de peso parece mejorar si se plantea mayor perdida de peso.

Una importante y rápida pérdida de peso se asocia con una menor pérdida de peso a largo plazo, en comparación con aquella pérdida de peso suave y gradual.  Comparando ambos tipos de dietas los estudios muestran que el resultado final suele ser parecido. Posiblemente una perdida de peso buena puede tener un efecto de “refuerzo positivo” más intenso que perdidas de peso ligeras, sobre la perdida de peso a largo plazo.

El peso cíclico (dieta “yo-yo”) se asocia con un aumento en la mortalidad. No existen “evidencias científicas” serias y  consistentes al respecto.
La lactancia materna protege contra la obesidad infantil.  Aunque esta práctica tiene importantes efectos saludables para los niños, parece que esta afirmación se ha debido a sesgos y factores confusionales en los estudios.

La actividad sexual quema entre 100 y 300 kcal en cada participante. Teniendo en cuenta la actividad y tiempo gastado. Para un varón de  70 kg se puede estimar que el gasto sea de  210 Kcal/hora (3,5 Kcal/minuto) en la primera fase de la relación. Si calculamos que la duración media se encuentra entre 6-19 minutos, el gasto en la actividad sexual sería  entre  21 y 70 Kcal o de 105 Kcal en media hora.

Tomado de entrenadorpersonalbilbao.com

Tambien existen algunas  PRESUNCIONES, o creencias que no han sido probadas o bien han sido rechazadas por la evidencia científica, como son:

Hacer un desayuno regular  protege contra la obesidad. No ha sido probado, aunque el hábito de desayunar influiría en el peso.

Enseñar buenos hábitos dietéticos y de ejercicio en la infancia influyen en el peso que tendremos el resto de nuestra vida. No hay nada cientificamente demostrado. Aunque nuestro comportamiento puede cambiar nuestro tipo.

Comer mucha fruta y vegetales hace perder peso o ganar menos.  Únicamente por estos hábitos no se ha demostrado que se adelgaze, si no existen otros cambios en la dieta y la actividad física.

El picoteo (comer entre comidas) contribuye a ganar peso y a la obesidad. No existen evidencias al respecto.

El ambiente urbano en términos de paseos, parques…influye en la incidencia y prevalencia de la obesidad. Existe asociación observacional al respecto aunque no de suficiente consistencia.

Con estas cuestiones aumenta la carga de “arenas movedizas” de la medicina referida a cuestiones de alimentación, obesidad, etc…, pero “Desmitificar es necesario”.

 

Bibliografia:

Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N,et al. Myths, presumptions, and facts about obesity. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):446-54. doi: 10.1056/NEJMsa1208051

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Al hacer deporte ¿cuál es el límite de mi corazón?
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Francisco Carramiñana | 11-03-2013 | 6:33| 0

Estos días he recibido la pregunta: ¿a cuántas pulsaciones debe ir el corazón cuando hago deporte?

Las pulsaciones o frecuencia cardiaca normal para un adulto se encuentre entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.

Se trata de saber cuál es el nivel de pulsaciones óptimo  durante la actividad física o la frecuencia cardíaca de entrenamiento, que se puede determinar como un porcentaje relativo de.

  1. la frecuencia cardíaca máxima o
  2. la frecuencia cardíaca de reserva
  1.  Según LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

Es el máximo de pulsaciones a las que debe ir el corazón según la edad.  Se calcula restando la edad a 220.

FC máxima = (220-edad)

Esta fórmula es un límite teórico en el que no se compromete nuestra salud durante una prueba de esfuerzo o actividad física.

Para un  individuo de 40 años el máximo de pulsaciones durante una actividad física será de 180 pulsaciones por minuto (220-40).

¿Se modifican las pulsaciones máximas según sea mujer u hombre? Se considera que habitualmente la mujer tiene de media entre 5-15 ppm más que el hombre. O bien, por la formula anterior sería restar la edad de 226. 

La intensidad de la actividad física se corresponde con un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, y nos marcará los límites de las pulsaciones en las que debemos realizar dicha actividad a la intensidad programada. Podeis ver algunos ejemplos en las diapositivas.

2. Según  LA FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA

Se trata de conocer las pulsaciones que mejor se ajustan a nuestras posibilidades y reflejan mejor nuestro estado de forma, la llamamos Frecuencia Cardíaca de Reserva, que se calcula restando a las pulsaciones según la edad, las pulsaciones que tenemos en reposo (frecuencia cardiaca en reposo).

 FC de reserva= FC máxima- FC reposo

De esta forma vemos como el número de pulsaciones óptimas del corazón varía en función de cómo late en reposo. Podemos mejorar la frecuencia en reposo cuidando el estado físico y psicológico, la alimentación y el entorno (ver factores que afectan a las pulsaciones).

Para conocer el nivel más óptimo de pulsaciones de entrenamiento según la frecuencia cardíaca de reserva aplicamos los porcentajes de esta frecuencia según la Fórmula de Karvonen* que es

 FC  de entrenamiento = % FC reserva + FC reposo

Esta forma de calcular las pulsaciones se ajusta mejor a las necesidades de cada individuo y se corresponde mejor con el consumo de oxigeno máximo durante la actividad física.

A nivel práctico dos individuos de la misma edad, 40 años, tienen la misma frecuencia cardíaca máxima (180 ppm), pero como tienen diferentes pulsaciones en reposo (78 frente a 60) para un esfuerzo de la misma intensidad (70%,  actividad moderada) el que tiene  más pulsaciones en reposo necesitará llegar a más pulsaciones (149 frente a 144).

Puedes ver algunos ejemplos en esta presentación

Y Puedes calcular tu frecuencia cardíaca de entrenamiento aquí.

Tan importante como la intensidad de la actividad física son la DURACIÓN (al menos 30 minutos)  y la frecuencia o REGULARIDAD (todos los días, mínimo 5 veces en semana, para garantizar los 150 minutos de actividad física semanal). Por supuesto, cualquier aumento de la actividad física siempre es beneficioso.

En una entrada del blogs ya traté sobre cómo iniciar una actividad física (ver aquí),  donde dispones de una receta general de cómo  empezar (ver aquí) a practicarla, ahora puedes adaptar la intensidad de la actividad con tu frecuencia cardíaca de entrenamiento, para realizarla con más seguridad.

Sobre las nuevas APPs y  pulsómetros puedes leer este artículo en blog de Cardiología Deportiva REMA.

 

En agradecimiento a  Araceli Boraita Pérez, extremeña de la Puebla de Sancho Pérez (Badajoz), especialista en Cardiología, directora del Servicio de Cardiología en el  Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes. Madrid

* Karvonen MJ et al. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315

“El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

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Dieta Mediterranea, cada día más beneficios
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Francisco Carramiñana | 03-03-2013 | 9:25| 0

Estamos de enhorabuena con la “dieta mediterránea” para nuestra salud y por nuestros investigadores que han demostrado los beneficios que aporta con una  buena labor en investigación.

Ya teníamos constancia de los beneficios de esta dieta  al demostrar  la menor incidencia de diabetes en pacientes normales o con cardiopatía isquémica.  También conocíamos que existe una relación inversa entre la dieta mediterránea y los eventos cardiovasculares. (Ver artículo de 2010, aquí). O los beneficios en la prevención del cancer (ver aquí).

Nuestra alimentación de toda la vida, vuelve a cosechar un nuevo triunfo con la publicación de un artículo en la prestigiosa revista de medicina interna “New England Journal of Medicine” (ver resumen en inglés, y comentario en blogredgdps).

Reducción de eventos cardiovasculares en el estudio de dieta mediterránea.

 

El estudio recién publicado ha demostrado el beneficio de dos dietas tipo mediterráneo,  suplementadas una con aceite de oliva “virgen extra” y otra con frutos secos, frente a una dieta baja en grasas. En este estudio realizado en varios centros sanitarios de España  han participado 7500 sujetos que fueron seguidos durante 4,8 años (entre 2,8 a 5,8 años). Los sujetos incluidos en el estudio eran sanos pero con más probabilidad de tener un problema cardiovascular (angina, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular…)

¿Y qué es la dieta Mediterránea?

Se define la dieta mediterránea como una dieta equilibrada  compuesta de alimentos vegetales, legumbres, frutas, frutos secos, aceite de oliva, pescado, en proporciones generosas, además de  vino y productos lácteos, tomados de forma moderada.

La complementa el paseo, la siesta, determinadas costumbres culinarias  o estilos de vida de los españoles. Como dice un  amigo mío “no es sólo lo que comemos, sino como nos lo comemos”, reflexionando sobre si la dieta mediterránea tendría el mismo efecto tomada de pie, a prisa, en el descanso de la jornada laboral y en la barra de un bar de Nueva York ,  que sentado en la tasca de un bar de cualquier pueblo extremeño, distendidos, pasando un rato con los amigos, para luego tomar una breve siesta y continuar la jornada laboral de tarde.

 

En este estudio se entregaba el aceite de oliva (Hojiblanca, virgen extra) y los frutos secos (30 gr/día) de forma gratuita. Una buena motivación para no abandonar el estudio, a la vez que una buena recompensa económica y en sabor.

¿Cuál fue el beneficio de las dos dietas mediterráneas en este estudio?

Aunque se trataba de sujetos sanos con más probabilidades de tener un problema cardiovascular, este estudio ha demostrado que es posible reducir el riesgo de tener un infarto o un accidente cerebrovascular, en un 30 y 28%  con las dietas mediterráneas suplementadas con aceite y nueces, respectivamente.

Además,  este estudio aumentará la publicidad de la dieta mediterránea y el respaldo al buen quehacer de nuestros investigadores y al Instituto de Salud Carlos III, promotor del estudio, a los que damos nuestra más sincera enhorabuena.

DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

El consejo final es que mantenga la dieta mediterránea entre sus costumbres, la transmita a sus descendientes y la promocione entre sus amistades y conocidos.

Nuevas publicaciones/actualizaciones:

En Hoy de 7/1/2014

 

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

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Herpes labial, enemigo de la sonrisa y del beso.
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Francisco Carramiñana | 21-02-2013 | 7:23| 0

Esta frecuente lesión, tambien llamada “calentura”, se caracteriza por la aparición de unas pequeñas vesiculas, dolorosas, en alguna parte de los labios producida por la infección del virus herpes simple tipo 1 (HSV-1). La primera infección suele ocurrir antes de los 20 años de edad, puede pasar inaparente o de forma muy leve, trás lo cual el virus queda latente en los tejidos nerviosos de la cara, posteriormente puede despertar ( se reactiva) en alguna ocasión y producir nuevas lesiones.

Su frecuencia es muy alta, se considera que hasta el 80-90% de la población puede sufrir esta lesión una vez en su vida, y un 25% de forma repetida, tambien le llamamos “herpes labial recurrente”.

Las principales causas desencadenantes o factores de riesgo está en los cambios bruscos de temperatura, exposiones extremas o prolongadas a calor o frio, catarros con fiebre y el estrés, de cualquier tipo, por la alteración del sistema inmune que pueden producir. En las mujeres, puede aparecer durante la mestruación (le hemos puesto el nombrecito de herpes labial catamenial). La duración de las lesiones suele oscilar entre una y dos semanas.

Se propaga facilmente bien por contacto íntimo o personal con alguien que esté infectado o a traves de objetos infectados con el virus como cuchillas de afeitar, toallas, platos contaminados y otros artículos que se compartan.

Los sintomas van desde el leve picor, escozor , a un dolor intenso, continuo, llagas en la boca, fiebre ,  inflamación de los ganglios del cuello correspondientes a esa zona. En ocasiones se sobreinfectan, sangran y no suelen dejar secuelas ni cicatriz.

Además de las molestias, se convierte en un sobresaliente detalle de la cara, que nos afea, impide la sonrisa, dificulta comer, beber, besar incluso hablar, nos puede retraer socialmente al rehuir las relaciones sociales y según que profesión puede incluso repeler a los demás, especialmente repercute en todo aquel que tiene un trato directo al público desde la pescadera al médico.

El tratamiento más usual es la aplicación de algún antivirus tópico tipo aciclovir, los hay en diferentes formas y concentración (pomadas, parches,…), que suelen tener más efectividad cuando se aplican a los primeros síntoma. Una vez el herpes se ha manifestado de forma intensa y evidente la mayoría de los remedios, si acaso, alivian algo o acortan la duración en horas.

Recientemente ha aparecido un nuevo sistema basado en la tecnología LED, de luz infrarroja, que puede reducir su intensidad y duración en un tercio. De momento los resultados en ensayos clínicos parecen prometedores, aun no puedo respaldarlo con mi experiencia profesional, ni conozco la valoración coste-eficacia.

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Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,