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Dieta mediterránea, comer menos grasas y otros consejos para volver a la normalidad tras las fiestas de la Navidad
Francisco Carramiñana 07-01-2017 | 3:28 | 1

Dieta mediterránea, comer menos grasas y otros consejos para volver a la normalidad tras las fiestas de Navidad.

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Difícil mantener una dieta equilibrada en estas fechas aunque las recomendaciones para antes y durante las fiestas nos han llegado de todos lados  y la he realizado en entradas anteriores (Blog SpT: NAVIDAD).

Ahora nos encontramos en la fase de después de haber ido a varias comidas con compañeros de trabajo, amigos, de familia,….la Nochebuena, el día de Navidad, Fin de año, Año nuevo, Reyes,…como mínimo. Si has mantenido un nivel de actividad física normal, has realizado tu entrenamiento, has participado en alguna San Silvestre o has optado por unas navidades diferentes en la naturaleza, practicando algún deporte de invierno, puede que no hayas engordado. Estadísticamente se calcula que lo normal en estas fiestas es poner 2,5 kg de peso.

Mi intención es ayudar con algunas recomendaciones para volver a la normalidad tras las fiestas de Navidad y recuperar el peso anterior cuidando la alimentación.

I. Empecemos por recuperar la dieta mediterránea en el menú diario (Blog SpT: DIETA MEDITERRÁNEA), siguiendo la pirámide con un reparto equilibrado de los alimentos.

 

Fundación para la Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta Mediterránea?

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Me gusta recordar que la frugalidad (moderación, mesura, escasez, templanza, ascetismo,…) es básica en este tipo de alimentación y te puede ayudar a perder peso a largo plazo. Consumir dos litros de agua, realizar actividad física diaria y un descanso adecuado también forman parte de la dieta mediterránea.

Puedes encontrar un articulo de The New York Time : “The Mediterranean Diet: Is it Yhe Food or the lifestyle?”, en el que se debate si sólo son los alimentos o son el estilo de vida de la zona mediterránea o de las zonas del paralelo 40, como explico en otra entrada del blog.

II. 10 Consejos para comer con menos grasa te pueden ayudar a perder peso durante todo el año.

1. Al cocinar usar elaboraciones sencillas como al vapor, plancha, asados, cocidos, hervidos, horno.  No utilice fritos, empanados, enharinados y guisos con grasas de origen animal, vísceras,…

2. Utilizar los  condimentos para aderezar los platos: limón, hierbas aromáticas ,vinagre, yogurt desnatado, pimienta.

3. Las sartenes antiadherentes te ayudarán a preparar alimentos con menos cantidad de aceite.

4. El volumen de aceite a consumir a lo largo del día recomendado es de 20 cc (Dos cucharadas soperas). Se aconseja apartarlo en un recipiente cada día para así  utilizarlo a lo largo del día. Lo mejor:  nuestro “Aceite de Oliva Virgen Extra”.

5. Evitar los alimentos  con altos contenidos de azúcares como miel, pasteles, bollería, mermeladas, refrescos y todo tipo de dulces. Permitidos Edulcorantes artificiales (blog SpT: Edulcorantes artificiales).

6. Evita el consumo (o hazlo esporádicamente) de los alimentos ricos en grasas: como carnes grasas (cerdo, cordero), todo tipo de embutidos (puede tomar fiambre de pavo y jamón york), salchichas, vísceras, carne picada (hamburguesas), manteca, tocino, mantequillas, margarinas, patés y quesos grasos muy curados.

7. Utilice los productos y derivados lácteos desnatados.

8.  Cuidado con las grasas ocultas en aperitivos, precocinados, repostería , pan de molde. Para ello, es muy aconsejable leer siempre las etiquetas de los alimentos.

9. Retire la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de servirlo.

10. Los líquidos que se ingieren durante el día deben estar exentos de grasas,  azúcares o alcohol,   el más recomendable  es el agua  (“no engorda”), tome unos dos litros diarios.  Son muy recomendables las infusiones, el café y las bebidas light (ligeras).

 

III. Mi tercer consejo en esta entrada al blog, es aprender a comer con “La Dieta del Plato”, para tener siempre presente y hacer una distribución equilibrada de los alimentos de una forma fácil y sencilla,  muy visual y puede convertir en un “hábito muy saludable”.

 

El Plato para Comer Saludable, Harvard Medical School.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Como bien se aprecia en la imagen la mitad del plato debe ser siempre de alimentos vegetales y frutas, una cuarta parte de alimentos de granos integrales (trigo, arroz,  quinoa, cebada integrales), el otro cuarto del plato con proteínas  preferentemente  procedentes de pescado, pollo, legumbres (garbanzos/lentejas/habas blancas), y nueces, limitar el consumo de carnes rojas y procesadas (bacon, salchichas, embutidos).

Para conocer más puede ampliar esta información pinchando sobre la imagen del plato.

Os dejo un video interesante sobre  las poco recomendables “grasas trans”, que debemos evitar, no consumiendo productos preelaborados y elaborados e identificando si dichos alimentos los contienen en la etiqueta.

 

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Comidas de empresas, cenas de navidad,….”digestión pesada” sí o sí.
Francisco Carramiñana 12-12-2013 | 6:44 | 1

En estas fechas nuestro organismo se ve sometido a alteraciones del ritmo diario, desajustes de costumbres, estrés social, una especie de excitación continua por estímulos varios, especialmente los publicitarios, que nos inducen al consumo, la compra casi compulsiva de regalos, y las comidas con la familia, la empresa, los amigos, los vecinos,…en definitiva, son varias las celebraciones con comidas copiosas, algunas de ellas acompañadas de los dulces típicos navideños y/o abundantemente regadas de vinos y licores.

Mi recomendación es que sea “prudente”, “no coma en exceso”, “beba con moderación y de forma responsable” manteniendo siempre una alimentación equilibrada (verbigracia “dieta mediterránea”) y si comete algún exceso que sea controlado, consciente y convenientemente compensado con el incremento de la actividad física y posterior a las fiestas realizar durante algunos días una dieta líquida o semiliquida, baja en calorías, para depurar el organismo y recuperar el peso previo a los excesos, evitando ganar esos gramos o kilos que de otra forma se acumularan allá donde menos queremos.

Un efecto frecuente como consecuencia de tanto desaguisado y los excesos suele ser “tener el estómago repleto”, hacer una “digestión pesada”, con sensación de malestar en la parte superior del abdomen, como  a tope, no vaciar bien la comida, repetir los alimentos, la comida se vuelve a la boca, sobre todo al agacharse, tumbarse o dormir en horizontal. Se puede acompañar de nauseas, eructos, acidez o ardor y dolor en la boca del estómago o detrás del pecho.

A esta digestión pesada, le llamamos “dispepsia funcional”, es muy frecuente en la población, entre un 8-60% de las personas la padecen en alguna ocasión a lo largo de su vida. Las causas suele ser múltiples en relación con las comidas y todos los factores que rodean a la alimentación, desde el tipo de alimento, la forma culinaria en que se ingieren, como se mastica,  otros  factores internos en relación al funcionamiento de la vesícula y el resto del tubo digestivo, estreñimiento, infecciones,…o de factores externos de tipo estrés crónico, consumo de tabaco, toma de antiinflamatorios, abuso de café,…Existe cierta predisposición genética y algunas teorías implican a la infección por el Helicobacter Pilori (una bacteria que produce una afectación del estómago desde leve a muy grave, como la perforación gástrica), pero no hay suficiente evidencia y solo 7 de cada 100 pacientes con dispepsia funcional mejoran al tratar la infección por esta bacteria y eliminarla del tubo digestivo. Para llegar a un diagnostico correcto se deben descartar que existan lesiones u otras alteraciones del aparato digestivo que justifiquen los síntomas.

En aproximadamente la mitad de los pacientes con dispepsia funcional, los episodios se presentan de forma reiterativa, pasando a un proceso crónico de varios meses o años de duración.

Existen otras molestias digestivas similares que llamamos: dispepsia ulcerosa (provocado por la presencia de una úlcera en el estomago o duodeno), la dispepsia por reflujo (cuando el contenido del estómago, jugos o alimentos, suben hacia el esófago-reflujo-) o la dispepsia por digestión lenta en todo el tubo digestivo que se acompaña de estreñimiento o se produce con él.

 Es importante conocer que existen unos signos y síntomas de alarma que modifican la importancia de la dispepsia en función de la edad. Signos de alarma son la pérdida de peso, los vómitos, dolor al tragar los alimentos (disfagia), sangrar por el tubo digestivo y la palpación de una masa abdominal. En los menores de 55 años la sospecha de cáncer de estomago es baja y no siempre es necesario realizar una endoscopia, si el paciente es mayor de 55 años el riesgo es mayor y es necesario realizar la endoscopia con toma de muestra (biopsia).

El tratamiento de la dispepsia funcional pasa de forma obligada por las “recomendaciones higiénico-dietéticas” y  tratar el síntoma. Las personas que la padecen deben aprender a identificar las comidas que le sientan mal y evitarlas, otras recomendaciones que han demostrado mejoría de los síntomas son las dietas bajas en calorías, con menos grasas, y comidas de menor cantidad. Realizar unos hábitos de vida saludables siempre es aconsejable.

Estudios realizados en Atención Primaria sugieren que el tratamiento para evitar las secreciones gástricas podría ser la estrategia más coste-efectiva, utilizando los llamados medicamentos antisecretores de los que existen dos tipos: los Bloqueantes H2 (ranitidina, famotidina, nizatidina, cimetidina)y los inhibidores de la bomba de protones (IBP) de los cuales el más conocido es el omeprazol (otros de la misma familia son: pantoprazol, esomeprazol, lansoprazol, o rabeprazol). Los IBP se consideran los más efectivos, no siendo recomendable su utilización a largo plazo a pesar de tener un perfil de riesgo global bajo (fundamentalmente se asocian a colitis infecciosas, neumonías de la comunidad y fractura de cadera, entre otros).

Por el contrario, no podemos afirmar que los antiácidos y los protectores del estómago(sales de bismuto, sucralfato y misoprostol) sean más efectivos que el placebo en la dispepsia funcional.

Existen otros fármacos empleados en la dispepsia funcional que muestran un modesto beneficio, especialmente en los casos que se acompaña de alteraciones de la motilidad digestiva, son los llamados fármacos procinéticos (metroclopramida, levosulpirida, cleboprida, cinitaprida, cisaprida y domperidone).

Como he indicado previamente sólo un pequeño grupo de pacientes con dispepsia funcional se benefician del tratamiento erradicador del Helicobacter pilori, pero no existen criterios clínicos claros para aplicar los test de diagnostico o el tratamiento de prueba.Cuando la causa de la dispepsia esté relacionada con el estrés o la ansiedad-depresión es beneficioso recurrir a terapias de relajación, intervenciones psicológicas conductuales o incluso el tratamiento antidepresivo, cuando sea necesario.

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia”.

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Cómo ahorrar calorías sin renunciar al aperitivo
Francisco Carramiñana 03-06-2013 | 11:37 | 5

En las dos últimas entradas al blog (ver aquí y aquí) hemos tratado casi monográficamente de una estrategia que me ha parecido interesante para  mantener el peso adecuado y prevenir el cancer tomado de la página del  World Cancer Research Fund que a traves de su nutricionista Rachel nos ha realizado 21 propuestas, en otros tantos 21 dias, que yo he tratado de comunicaros en mi blog como sugerentes ideas de ahorro de calorias en pequeñas cosas, gestos que suman ( o restan según lo quieras ver) para mantener el peso adecuado y contribuir a la prevención del cancér.

En la primera parte, los días 1 al 7 (ver aquí) las propuestas han pasado por recetas de pasta, ensaladas ligeras, agua con unas gotitas de limón, las exquisitas fresas, los fritos, las bebidas alcohólicas y los postres cremosos.

La segunda semana, los días 8 al 14 (ver aquí) hemos aprendido a aligerar calorías en el café, aperitivos de media mañana o media tarde con frutas, las copas, el azúcar del café, el arroz , los postres dulces, el chocolate o disfrutar comiendo con cuchara.

En la última semana, los días 15 al 21 (ver aquí) hemos visto interesantes propuestas para ahorrar calorías sin renunciar a un aperitivo por la mañana o a media tarde en el sandwich, las patatas fritas o el hummus, una  ensalada cremosa de procedencia oriental.

Hummus. Tomado de www.nutrucion-dietas.com

 

Te recuerdo que estas pequeñas formas de reducir las calorías se suman y ayudan a mantenerse delgado y, a su vez reduce el riesgo de cáncer.

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¡Cuida tu sueño!
Francisco Carramiñana 09-04-2013 | 8:53 | 0

El sueño es fundamental para llevar una “vida sana”, cuidar esta “actividad del cerebro” es elemental para el funcionamiento normal de nuestro organismo. La cantidad de sueño necesaria es diferente en cada persona, por ello observe cuanto tiempo necesita dormir para encontrarse bien el resto del día. Es normal que con la edad se reduzcan las necesidades de sueño.

Las alteraciones del sueño pueden ser el insomnio, las alteraciones del sueño-vigilia, las parasomnias y la hipersomnia. El insomnio es el más frecuente, afectando al 40% de las personas adultas,  que en un 15% se hace crónico. Puede afectar al inicio del sueño (insomnio de conciliación), al tiempo de permanecer dormido (insomnio de mantenimiento), o caracterizarse por un despertar precoz (insomnio de despertar precoz) acompañado siempre por la sensación de no haber descansado bien.

Mantener una adecuada “higiene del sueño” precisa respetar  y conservar unos hábitos y horarios de esta actividad diaria, para lo cual suelo aconsejar:

  • Reduzca el estrés, evite disgustos innecesarios y preocupaciones excesivas, especialmente en los momentos antes de ir a la cama. En este sentido aplique el sentido común: “si un problema tiene solución, no es problema”. 
  • Evite las siestas largas, no más de unos 30 minutos, y tengalo en cuenta en el total del tiempo dormido.
  • No tome bebidas excitantes. El café por la tarde puede desvelarle durante buena parte de la noche, evítelo. Recuerde que el alcohol, el tabaco también actúan como sustancias excitantes. Si además mezcla el alcohol y bebidas con cafeina o energéticas el resultado puede ser desastroso para “dormir bien”.
  • Procure acostarse siempre a la misma hora. Recuerde que la regularidad es fundamental en los buenos hábitos.
  • Utilice la cama sólo para descansar, dormir y para la actividad sexual. No es aconsejable ver la televisión, leer o comer en la cama.
  • Respetar un tiempo mínimo entre la última comida y la hora de acostarse. Evite las comidas copiosas previas al sueño.
  • Asegúrese de que nada le molesta.  A oscuras, en silencio, y con una temperatura ambiental adecuada se duerme mejor.
  • No se obsesione, el sueño llegará. Deje de dar vueltas en la cama, levántese y lea algo o escuche música relajante.
  • Desconecte de las actividades del día. Relájese antes de dormir.
  • Evite el ejercicio físico intenso unas dos horas antes de acostarse.
  • Algunos medicamentos pueden producir insomnio. Si está en tratamiento por alguna causa, y observa que lo desvelan comuníquelo a su médico de familia.

Recuerde que llevar una vida saludable practicando ejercicio físico suave diariamente, evitando el tabaco, el alcohol, las drogas, las bebidas excitantes y el estrés en general…, le ayudará a disfrutar de unos FELICES SUEÑOS.

Puede ampliar información en algunas webs de interés:

Asociación Española del Sueño

Asociación Ibérica de Patología del sueño

Asociación Española de Pacientes con Piernas Inquietas

Asociación Española de Narcolepsia e Hipersomnias Centrales

También puedes leer:

Ideal.es: Como afecta la postura de dormir a la salud

 Hoy.es de ABC: Razones para dormir la siesta

 

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

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Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,