Hoy

img
Etiquetas de los Posts ‘

calorías

Consejos para mejorar nuestra alimentación: el etiquetado de los alimentos
Francisco Carramiñana 14-03-2017 | 5:30 | 0

El proceso de una buena nutrición se inicia al comprar los alimentos, normalmente en una tienda, algún supermercado o una gran superficie, a donde debemos acudir con la lista de la compra y el estómago lleno, para no caer en las estrategias comerciales del establecimiento y evitar llevarnos más de lo que necesitamos. Eso lo tenemos meridianamente claro, ahora bien ¿lo hacemos siempre?. ¡¡Os lo recuerdo para que NO lo olvidéis!!.

En el momento de la compra es muy importante conocer los componentes nutricionales, yo diría que cada día más, especialmente para no caer en los “engaños” publicitarios que suelen acompañar a los diferentes alimentos, como ligth, sin azúcar, para “diabéticos”, sin grasas añadidas,… Por supuesto, también nos puede aportar beneficios económicos al mejorar la relación entre el precio, la cantidad y la calidad del alimento.

Aunque las etiquetas de los alimentos deberían ser meridianamente más claras, vamos a repasar algunos conceptos generales que deben aparecer en las mismas, y que en la imagen que os muestro podemos comparar con la que aparece en un envase real.

 La información básica que debe contener un envase de alimento comercializado:

1.- Lo primero que debe aparecer es el tamaño (cantidad en gramos o ración de uso común: una taza, un vaso,…)  de la porción a que se refiere y cuantas porciones contiene el envase.

2.- Estas porciones hacen referencia a la cantidad media del alimento que se consume habitualmente por una persona sana en cada consumición, que normalmente se ajusta a la recomendada para una dieta saludable.

3.- Las cantidades totales de cada nutriente se expresa en sus respectivas unidades de medida, o sea gramos (abreviatura g), miligramos (mg), mililitros (ml), etc… Esta información nos permite comparar un producto con otro de características similares y elegir los alimentos con menor cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, o bien aquellos con mayor contenido en fibras, vitaminas, etc…

4.- Para que las calorías no nos engañen, ya que hay muchos que se anuncian “bajos en grasas” (pero no en calorías), … debe aparecer la información adicional como el “porcentaje de Dosis Diaria Recomendada” (%DDR) que indica el contenido del alimento (por 100 gramos o por porción) de los diferentes nutrientes de los alimentos (hidratos de carbonos, proteínas, grasas, colesterol, sodio, vitaminas, minerales,…) como porcentajes de las cantidades diarias recomendadas de cada nutriente para una alimentación saludable. Suele estar referido a una dieta de 2.000 kcal (8.400 kilojulios-KJ-)

¿Que nos aporta al consumidor esta información sobre el %DDR? Básicamente nos permite conocer si la porción del alimento en cuestión contribuye poco o mucho en la alimentación diaria total y poder conocer la cantidad de micronutrientes que se consumen por día en caso de querer conocer este dato, cuando seguimos un programa de alimentación, entrenamiento deportivo,…

5. La información detallada sobre los diferentes nutrientes es esencial para elegir los productos con menor contenido de grasa total, de grasas saturadas y trans, bajo en sodio, alto contenido en fibras, con mayor o menor cantidad de hidratos de carbonos (azúcares) importante en el caso por ejemplo de padecer diabetes mellitus, si es una fuente de calcio, apto para pacientes con celiaquía,…; aunque deben aparecer como “alimento de bajo contenido de (nombre del nutriente) o alimento exento de (nombre del nutriente)”.

En la lista de ingredientes también debe aparecer la información sobre los alérgenos, claramente diferenciado del resto de la lista de ingredientes.

El tema es amplio y podemos profundizar en su conocimiento todo lo que queramos, por ello os dejo más información en:

¿Qué nos dice el etiquetado de alimentos?

¿Cómo usar la etiqueta de información nutricional?

10 trucos para leer el etiquetado nutricional de los alimentos de forma rápida y provechosa.

AECOSAN. Agencia española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición. Seguridad Alimentaria. Norma general de etiquetado 

Y un video explicativo del etiquetado de los alimentos de MiDietaCojea.com

 

Ver Post >
Consejos saludables para la Navidad
Francisco Carramiñana 23-12-2015 | 7:10 | 1

Quisiera compartir con vosotros algunos consejos saludables para sobrellevar mejor estas fiestas que trascurren en torno a la mesa, siendo la norma moverse menos, con el agravante de que el menú suele estar bien cargado en cantidad y calorías,.

Eso puede hacer que al final de la Navidad tengamos algún kilo de más, como ya demostró un estudio del año 2000 publicado en The New England Journal of Medicine, que cifró en 0,48 kilos lo que engordamos en Navidad, que se puede sumar a lo que ganamos durante los periodos de vacaciones anules (otro 0,5 a 1 kg), según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2012, siendo mayormente en forma de grasa que se acumula donde menos queremos y es más difícil eliminar: el abdomen y las caderas.

¡¡No es el momento de hacer dietas!!, entonces ¿cómo podemos minimizar o contrarrestar estas ganancias?:

1º  Control de cantidad y calorías usando siempre un “plato pequeño” o bien aplicando la “dieta del plato” (ver aquí).

2º  En la mesa de Navidad habrá muchos tipos de comidas, coma raciones pequeñas de cada una o elija  lo que más le guste. Una de las principales recomendaciones de la Dieta Mediterránea es ser “frugal” , parco, escaso en las comidas.

3º  No repita de ningún plato, aunque le cueste trabajo. Renuncie a aquellos que le gustan menos. Se sentirá mejor.

4º  Los aperitivos pueden ayudarle a controlar la comida principal, pero elija aquellos que tengan menos calorías y pocas grasas ( humus, guacamole, futos secos, tomate fresco en rodaja aliñado,…) y no abuse de ellos.

5º  Haga del agua su bebida predilecta (1,5 a 2 litros al día), las bebidas azucaradas mejor que no estén en la mesa  y con el alcohol recuerde que la medida saludable es dos unidades en el hombre y una en la mujer.

6º  La mesa estará llena de dulces navideños, es imposible renunciar a ellos, sin embargo puede  alternar con frutas también típicas en estas fiestas (una sugerencia la brocheta de frutas), le ayudaran a aliviar la digestión. Puedes consumir los dulces como un “premio” a alguna actividad física extra que realices en las fiestas, equilibrando ingreso y gasto en calorías.

 7º  Realice una actividad física tras las comidas familiares: un paseo tras la comida o bailar tras la cena.  Ir andando a ver los familiares que viven a dos calles, participar en la carrera San Silvestre de su localidad, visitar un paraje próximo,… son otras opciones. Seguro que tienes alguna buena idea para “no quedarse tumbado en el sofá” consumiendo televisión, cine o en el ordenador.

8º Recuerde un número 5210: 5 raciones de frutas y hortalizas, menos de 2 horas de pantallas, más de 1 hora de ejercicio y un consumo de bebidas azucaradas igual a 0.

Frase que pertenece al “Programa 5210 contra la obesidad infantil”, cuya información podéis ampliar en Eroski Consumer.

Puedes encontrar unos consejos muy recomendables en Como sobrevivir a los excesos navideños por Ángela Moreno (@GodblessNutri).

Dietas sabrosas para esta Navidad de mano de grandes cocineros las puedes encontrar en The Gourmet Journal.

Y si tienes diabetes te recomiendo un par de artículos de la Fundación de Diabetes, realizado por un reconocido nutricionista, Serafín Murillo (@serafinmurillo) sobre el control de la diabetes en Navidad ( ver aquí) y unos consejos para comer en Navidad (ver aquí). Puedes encontrar más información en mi entrada al blog  Como sobrevivir a los dulces en Navidad, actualizada con el acceso a la revista electrónica “en3d” de la Federación Española de Diabéticos (FEDE), , enlazando a los números especiales dedicado a estas fiestas de 2014 y 2015.

 

Feliz Navidad y mucha Salud para  Todos 

Ver Post >
La salud en el móvil, en la tablet …en la red.
Francisco Carramiñana 24-09-2013 | 9:43 | 2

Hace unos días vino a la consulta una paciente para revisión de un proceso agudo,  para el que había prescrito un fármaco antiinflamatorio. Me sorprendió la paciente refiriendo que no lo había tomado porque lo consulto en internet y decía que

“X…… pertenece al grupo de medicamentos denominados antitrombóticos. “

Sorprendido, consulté su fuente de información en internet, comprobando que en el primer apartado y respondiendo a la pregunta “qué es X…….. comprimidos y para qué se utiliza”, aparecía la primera frase referida por el paciente y a continuación:

“X…….. está indicado en el tratamiento de la inflamación aguda o crónica, infecciosa en combinación con antibióticos o traumática (con edema y/o hematoma). “

Sorprendido le releí esta frase, y le recordé cuál fue el proceso y el diagnóstico que le había realizado. A continuación hablamos sobre las fuentes de información de internet y de cómo utilizarla, acabando con el mensaje claro y reiterativo que en las páginas de internet serias y/o responsables suele aparecer:

La información facilitada en este sitio web no pretende ser un sustituto de la consulta con su médico”. En otras se lee: “El contenido de este sitio está restringido a médicos y otros profesionales de la salud.”

Además de advertencias legales obligadas, son consejos que nos recuerdan la necesidad de estar adecuadamente formados para procesar ciertas informaciones. Utilicé un ejemplo: “Tomaría una decisión económica basada en la información leída en el Financial Time o en una página de internet sobre inversiones financieras? Lo más sensato, y lo que haríamos la mayoría es recurrir a un “asesor económico” (lease “médico de familia”).

 

En nuestras consultas cada día es más frecuente que los pacientes acudan informados por internet o que utilicen algún recurso tecnológico que han sido desarrolladas para tabletas, ipads, smartphones y que se conocen como “apps” que estan invadiendo el mercado en el campo de la salud, pudiendo actualmente encontrar más de 8.000 de estas apps si busca con la palabra “salud” en las tiendas on line de Apple o Android.

La evolución en este sentido es tan rápida que  los equipos informáticos de la Sanidad  Pública y sus profesionales estamos desbordados para poder aplicarlas. Sin embargo, es un camino irreversible hacia el que se dirije el mundo de la salud y que exige de nuestra actualización y de las herramientas informáticas de los servicios sanitarios, pero especialmente debemos estar preparados porque esto modifica de forma significativa la comunicación y la relación con el paciente.

De forma práctica y sencilla el paciente/profesional puede encontrar apps que avisan de los niveles de polen, registran el pulso o toman la tensión, envían mensajes recordatorios para tomar un medicamento o recomiendan que debes comer para llevar una alimentación sana o realizar una dieta de celiaquía, de adelgazamiento o para el colesterol…

Precisamente hace poco se ha publicado un estudio en el que utilizando estas nuevas tecnologías con mensajes de textos sobre alimentación, pueden ayudar a prevenir la diabetes (ver  aquí y aquí ),  y en este tema las aplicaciones son múltiples desde cómo realizar el test de Findrisk, para prevenir la diabetes, al registro de las cifras de glucosa en sangre y el control de calorías, nivel de ejercicio,… que permiten tomar decisiones al paciente y/o al médico sobre las opciones del tratamiento.

Hay otras muchas desarrolladas y que irán apareciendo a velocidad de vértigo. Basta hacer una búsqueda en las tiendas on line de Apple o Android con el tema que quieras conocer. ¡¡Prueba!! pero recuerda que “La información facilitada en este sitio web no pretende ser un sustituto de la consulta con su médico”.

Ver Post >
“21 días con Rachel”, el desafío de las 100 calorias.
Francisco Carramiñana 20-05-2013 | 11:58 | 4

El desafio de las 100 calorias ya está en marcha, son los 21 dias con Rachel, que espero  os parezcan tan interesantes como a mí.

Lo contaré en una pagina por cada semana, que debereis buscar al final de este post.

  • Primer día con Rachel, su propuesta es disminuir el contenido de las calorías totales en la receta de pasta, sustituyendo la salsa cremosa, por ejemplo “a la carbonara“,  por una receta en la que emplea tomate, pimiento y berenjena…con un ahorro sorprendente en calorías (hasta un máximo de 366 calorías por raciones).

Nos ofrece su receta aquí , eso sí en inglés  (ya sabes, ayudate con un traductor on line).

Y una buena alternativa de nuestra dieta mediterránea, la puedes encontrar en la “ensalada de pasta” (ver aquí).

  • La apuesta de Rachel en el “segundo día”, es sobre el control de los aliños en las ensaladas, y nosotros contamos con un elemento muy sabroso y saludable, el “aceite de oliva virgen extra” , pero del que no debemos abusar ya que tambien cuenta con un alto valor calórico.

Pero sí recurres a otros aderezos, informate de si su base es algún aceite y que valor calórico tiene.

Para ahorrar alrededor de 112 calorías por ración nos sugiere reducir a la mitad la cantidad de aliños y nos ofrece recetas de ensaladas (ver aquí), cuya versión mediterranea puedes encontrarla  aquí, entre otras muchas. (ver aquí)

  • En el tercer día  con Rachelnos aconseja cómo podemos ahorrar calorías en las bebidas y aprender  a disfrutar de un simple y refrescante  vaso de agua con hielo y unas gotitas o una rodajita de limón,  o los contenidos calóricos en algunas bebidas sin alcohol (ver aquí) y con alcohol (ver aquí)

º  Una buena sugerencia para el “cuarto día con Rachel”, y muy oportuna dada las fechas y la proliferación en nuestras fruterías de las “fresas”,  su dulce sabor nos puede calmar y saciar el apetito con un ahorro importante de calorías sobre otras opciones como el chocolate con leche, tanto como 500 calorías por cada 100 gramos.

Utiliza tu imaginación y gustos para comer las fresas, siempre que cuides lo que añades (evitar natas, cremas,…). Un poco de chocolate negro en cada fresa es una deliciosa opción.

Hemos sobrepasado el ecuador de la primera semana, que no se nos olvide que este “Desafío de las 100 calorías” supone un acicate para llevar una alimentación más saludable y  ayudar a reducir el riesgo de cáncer en su familia y para usted.

 

  • El quinto día con Rachel, nos enseña a sustituir los “apetitosos fritos”, por otras formas más saludables de cocinar y con bastantes menos calorías.

Modificar el pescado frito por recetas al horno sobre una base de patatas (ver aquí), nos puede suponer un ahorro de 250 calorías por porción.

  • En el sexto día con Rachel, nos anima a utilizar la ” Calculadora de Alcohol” del World Cancer Research Fund, que ya os habia propuesto en un blog anterior (ver aquí).

Si limitas tu consumo a una sola unidad de alcohol por ejemplo de ginebra y la combinas con una bebida baja o sin calorías puedes ahorrarte unas 119 calorías.

  • Y llegamos al séptimo día con Rachel, con algunas sugerencias para “evitar los postres cremosos”  o a base de helados, especialmente de cara al calor y durante este verano nos propone recurrir a los “polos de sabores y formas diversas”( lease fri-dedos, manos, pies, dráculas, apolos, flash…), con mayor contenido en agua y algunos fácilmente realizables en casa.  O un “sorbete helado de… mango”( me encanta, ummm) que nos puede ahorrar cerca de 149 calorías con respecto a un helado cremoso de tuti-fruti o de cualquier otra fruta a su gusto ( ver aquí)

Mi postre favorito “fresas con sorbete de limon“.

Recuerda 100 calorias menos y favoreces no poner peso a la vez que previenes el cancer.

Ver Post >
Yo prevengo, tú previenes, él previene… EL CÁNCER…con 100 calorías menos al día.
administrador 11-05-2013 | 6:27 | 0

Creo que el reto lanzado por Rachel, nutricionista del World Cancer Research Fund es atractivo y original, se llama Desafío de 100 calorías, con motivo del comienzo de la Semana de la Prevención del Cáncer, que se inicia este lunes 13 de mayo.

.Se trata de inscribirse en este programa (www.100caloriechallenge.org), y recibirás un correo electrónico diario, durante 21 días, con consejos para reducir 100 calorías en el consumo de alimentos y bebidas de tu dieta.

.El fundamento de este reto es el efecto que tiene reducir estas 100 calorías de nuestra ingesta diaria de alimentos y bebidas, favoreciendo la reducción del peso (se estima que no se ganaría 1 kg. al año, de media) y ayudando a la vez en la prevención del cáncer que, como ya hemos comentado en blogs anteriores (ver aquí), está asociado al sobrepeso y obesidad.

.Una buena idea de cara a ponerse en forma este verano, perder peso y prevenir el cáncer.

.Como en el programa televisivo “21 dias con Samantha”, …………estaremos “21 días con Rachel” centrados en la prevención del cáncer, como una buena inversión para el futuro.

Reducir una copa de alcohol o tomar un café con leche desnatada y edulcorante sin calorias en lugar de un capuchino son 120 calorias menos. Tomado de Refinery29

Dedicado a mi hermano Jesús.

 

Ver Post >
Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,