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Consejos para las fiestas de Navidad
Francisco Carramiñana 23-12-2013 | 4:48 | 0

Para disfrutar en estas fiestas de las reuniones familiares, con los amigos, en torno a la mesa, os recomiendo algunos  consejos publicados en el blog, que os pueden ayudar a que ese exceso de calorías, calculado en un promedio de 500 por día, se puedan convertir en un aumento de peso aproximadamente de 2,250 kg a final de las fiestas, y que luego ya sabéis cuesta  eliminar:

* Como ahorrar calorías sin renunciar al aperitivo.
* Recetas de ensaladas para preparar un primer plato saludable.
* Menús saludables para estas fiestas desde la Fundación para la Diabetes
* Es posible cumplir con   “5 al día”  también en estas navidades.
* Consejos sobre los dulces de Navidad.

Podemos ahorrar calorías en las bebidas y aprender  a disfrutar de un simple y refrescante  vaso de agua con hielo y unas gotas o una rodaja de limón,  o conociendo los contenidos calóricos en algunas bebidas sin alcohol (ver aquí) y con alcohol (ver aquí).

Recuerda los dos principios de nuestra saludable dieta mediterranea“, ser equilibrada en sus componentes y frugal o ligera en su cantidad, que nos ayuda a mantener la salud cardiovascular y disfrutar de la buena mesa en compañía de los nuestros, un aspecto muy destacado de la dieta que en estas fechas es más entrañable.

Y animaros a no dejar de practicar actividad física  para compensar los posibles excesos que podáis cometer, a pesar de las inclemencias del tiempo que parece nos acompañaran. Recuerda la importancia de esos treinta minutos diarios.

 

Feliz Navidad y Año Nuevo.

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“21 días con Rachel”, el desafío de las 100 calorias.
Francisco Carramiñana 20-05-2013 | 11:58 | 4

El desafio de las 100 calorias ya está en marcha, son los 21 dias con Rachel, que espero  os parezcan tan interesantes como a mí.

Lo contaré en una pagina por cada semana, que debereis buscar al final de este post.

  • Primer día con Rachel, su propuesta es disminuir el contenido de las calorías totales en la receta de pasta, sustituyendo la salsa cremosa, por ejemplo “a la carbonara“,  por una receta en la que emplea tomate, pimiento y berenjena…con un ahorro sorprendente en calorías (hasta un máximo de 366 calorías por raciones).

Nos ofrece su receta aquí , eso sí en inglés  (ya sabes, ayudate con un traductor on line).

Y una buena alternativa de nuestra dieta mediterránea, la puedes encontrar en la “ensalada de pasta” (ver aquí).

  • La apuesta de Rachel en el “segundo día”, es sobre el control de los aliños en las ensaladas, y nosotros contamos con un elemento muy sabroso y saludable, el “aceite de oliva virgen extra” , pero del que no debemos abusar ya que tambien cuenta con un alto valor calórico.

Pero sí recurres a otros aderezos, informate de si su base es algún aceite y que valor calórico tiene.

Para ahorrar alrededor de 112 calorías por ración nos sugiere reducir a la mitad la cantidad de aliños y nos ofrece recetas de ensaladas (ver aquí), cuya versión mediterranea puedes encontrarla  aquí, entre otras muchas. (ver aquí)

  • En el tercer día  con Rachelnos aconseja cómo podemos ahorrar calorías en las bebidas y aprender  a disfrutar de un simple y refrescante  vaso de agua con hielo y unas gotitas o una rodajita de limón,  o los contenidos calóricos en algunas bebidas sin alcohol (ver aquí) y con alcohol (ver aquí)

º  Una buena sugerencia para el “cuarto día con Rachel”, y muy oportuna dada las fechas y la proliferación en nuestras fruterías de las “fresas”,  su dulce sabor nos puede calmar y saciar el apetito con un ahorro importante de calorías sobre otras opciones como el chocolate con leche, tanto como 500 calorías por cada 100 gramos.

Utiliza tu imaginación y gustos para comer las fresas, siempre que cuides lo que añades (evitar natas, cremas,…). Un poco de chocolate negro en cada fresa es una deliciosa opción.

Hemos sobrepasado el ecuador de la primera semana, que no se nos olvide que este “Desafío de las 100 calorías” supone un acicate para llevar una alimentación más saludable y  ayudar a reducir el riesgo de cáncer en su familia y para usted.

 

  • El quinto día con Rachel, nos enseña a sustituir los “apetitosos fritos”, por otras formas más saludables de cocinar y con bastantes menos calorías.

Modificar el pescado frito por recetas al horno sobre una base de patatas (ver aquí), nos puede suponer un ahorro de 250 calorías por porción.

  • En el sexto día con Rachel, nos anima a utilizar la ” Calculadora de Alcohol” del World Cancer Research Fund, que ya os habia propuesto en un blog anterior (ver aquí).

Si limitas tu consumo a una sola unidad de alcohol por ejemplo de ginebra y la combinas con una bebida baja o sin calorías puedes ahorrarte unas 119 calorías.

  • Y llegamos al séptimo día con Rachel, con algunas sugerencias para “evitar los postres cremosos”  o a base de helados, especialmente de cara al calor y durante este verano nos propone recurrir a los “polos de sabores y formas diversas”( lease fri-dedos, manos, pies, dráculas, apolos, flash…), con mayor contenido en agua y algunos fácilmente realizables en casa.  O un “sorbete helado de… mango”( me encanta, ummm) que nos puede ahorrar cerca de 149 calorías con respecto a un helado cremoso de tuti-fruti o de cualquier otra fruta a su gusto ( ver aquí)

Mi postre favorito “fresas con sorbete de limon“.

Recuerda 100 calorias menos y favoreces no poner peso a la vez que previenes el cancer.

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Dieta Mediterranea, cada día más beneficios
Francisco Carramiñana 03-03-2013 | 9:25 | 1

Estamos de enhorabuena con la “dieta mediterránea” para nuestra salud y por nuestros investigadores que han demostrado los beneficios que aporta con una  buena labor en investigación.

Ya teníamos constancia de los beneficios de esta dieta  al demostrar  la menor incidencia de diabetes en pacientes normales o con cardiopatía isquémica.  También conocíamos que existe una relación inversa entre la dieta mediterránea y los eventos cardiovasculares. (Ver artículo de 2010, aquí). O los beneficios en la prevención del cancer (ver aquí).

Nuestra alimentación de toda la vida, vuelve a cosechar un nuevo triunfo con la publicación de un artículo en la prestigiosa revista de medicina interna “New England Journal of Medicine” (ver resumen en inglés, y comentario en blogredgdps).

Reducción de eventos cardiovasculares en el estudio de dieta mediterránea.

 

El estudio recién publicado ha demostrado el beneficio de dos dietas tipo mediterráneo,  suplementadas una con aceite de oliva “virgen extra” y otra con frutos secos, frente a una dieta baja en grasas. En este estudio realizado en varios centros sanitarios de España  han participado 7500 sujetos que fueron seguidos durante 4,8 años (entre 2,8 a 5,8 años). Los sujetos incluidos en el estudio eran sanos pero con más probabilidad de tener un problema cardiovascular (angina, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular…)

¿Y qué es la dieta Mediterránea?

Se define la dieta mediterránea como una dieta equilibrada  compuesta de alimentos vegetales, legumbres, frutas, frutos secos, aceite de oliva, pescado, en proporciones generosas, además de  vino y productos lácteos, tomados de forma moderada.

La complementa el paseo, la siesta, determinadas costumbres culinarias  o estilos de vida de los españoles. Como dice un  amigo mío “no es sólo lo que comemos, sino como nos lo comemos”, reflexionando sobre si la dieta mediterránea tendría el mismo efecto tomada de pie, a prisa, en el descanso de la jornada laboral y en la barra de un bar de Nueva York ,  que sentado en la tasca de un bar de cualquier pueblo extremeño, distendidos, pasando un rato con los amigos, para luego tomar una breve siesta y continuar la jornada laboral de tarde.

 

En este estudio se entregaba el aceite de oliva (Hojiblanca, virgen extra) y los frutos secos (30 gr/día) de forma gratuita. Una buena motivación para no abandonar el estudio, a la vez que una buena recompensa económica y en sabor.

¿Cuál fue el beneficio de las dos dietas mediterráneas en este estudio?

Aunque se trataba de sujetos sanos con más probabilidades de tener un problema cardiovascular, este estudio ha demostrado que es posible reducir el riesgo de tener un infarto o un accidente cerebrovascular, en un 30 y 28%  con las dietas mediterráneas suplementadas con aceite y nueces, respectivamente.

Además,  este estudio aumentará la publicidad de la dieta mediterránea y el respaldo al buen quehacer de nuestros investigadores y al Instituto de Salud Carlos III, promotor del estudio, a los que damos nuestra más sincera enhorabuena.

DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

El consejo final es que mantenga la dieta mediterránea entre sus costumbres, la transmita a sus descendientes y la promocione entre sus amistades y conocidos.

Nuevas publicaciones/actualizaciones:

En Hoy de 7/1/2014

 

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

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Recorre el Círculo Azul de la Diabetes: previene y corrige
Francisco Carramiñana 14-11-2012 | 4:08 | 0

Os invito a realizar el paseo por el Test del Círculo Azul de la Diabetes. En el recorrido veréis los distintos factores de riesgo y las medidas para corregirlos, existiendo una amplia información en cada punto.

 

¿Cuál es el motivo para celebrar un Día Mundial de la Diabetes?

Ya adelanté en mi blog, “Prevención y Atención Primaria: Día mundial de…”, algunos de los motivos por los que se fijan fechas para diferentes problemas de salud. Y en el caso de la DIABETES MELLITUS, la justificación está en el gran aumento de casos que se está produciendo, la repercusión que tiene sobre la salud individual y colectiva, así como el coste social y sanitario que se considera inasumible por ningún sistema sanitario.

Según la Federación Internacional de la Diabetes esta enfermedad afecta actualmente a 366,2 millones de personas y se calcula que la cifra llegará  a los 551 millones en 2030.

Un reciente estudio desarrollado en España, diab@tes, mostró que el 30% de la población española tiene alguna alteración en los valores de la glucosa en sangre (glucemia), referidas a:

Diabetes Mellitus (si glucemia en ayunas es igual o mayor de 126 mg/dl, en dos ocasiones). Afecta al 13.8% de la población estudiada, encontrando que la mitad de los sujetos la desconocían (6% ).

La Alteración de la glucemia en ayunas (si la glucemia en ayunas está entre 100-125 mg/dl) y la Tolerancia alterada a glucosa (si la glucemia a las dos horas tras la toma de 75 gr de azúcar es igual o mayor a 140 mg/dl) se pueden encuadrar en la llamada Prediabetes, representa el 12,6% de los sujetos estudiados. En los que presentan prediabetes está aumentada la posibilidad de desarrollar en un futuro la propia diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

La frecuencia de prediabetes y diabetes aumentó significativamente con la edad y fue mayor en los hombres que en las mujeres. Llama la atención en este estudio la relación, ya conocida, entre el bajo nivel educacional y la diabetes (a menor nivel educativo mayor riesgo de diabetes del adulto).

En definitiva, en España se estima que hay alrededor de 3,5 millones de personas con diabetes en 2011 y cerca de 2,5 millones sin diagnosticar.

¿Qué causas llevan a que se produzca este aumento de afectados tan espectacular?

Este aumento está asociado al desarrollo económico, el envejecimiento de la población, la creciente urbanización, cambios en la alimentación, la actividad física reducida y los cambios en los patrones de estilo de vida (entre otros el incremento del estrés, menos horas de sueño ). El crecimiento en número de casos será más ostensible en los países en vías de desarrollo.

¿Qué podemos hacer para prevenir y mejorar  estas expectativas?

Las cifras ponen de manifiesto la necesidad de adoptar medidas para proteger la salud de las futuras generaciones parando esta PANDEMIA del siglo XXI, que es la diabetes, a través de la detección precoz, la educación sobre los factores de riesgo y un estilo de vida saludable.

Para la detección precoz, los expertos insisten en la valoración del riesgo individual mediante el test de FINDRISK, que recientemente la Fundación Española de Diabetes y una empresa extremeña  han desarrollado en una herramienta informática, Diabetes Risk, disponible gratuitamente para los móviles y tablets.

La educación sobre los factores de riesgo y un estilo de vida saludable  es esencial para favorecer la mejora en la salud  de todos, promoviendo una nutrición adecuada que incluya la reducción de grasas, azúcar y sal en los alimentos procesados ​​y bebidas y la eliminación de grasas trans, así como la actividad física diaria.

Para las personas con  diabetes esta educación la denominamos Educación Terapéutica en Diabetes, considerada como el pilar fundamental y la  herramienta integradora de los otros recursos empleados en el tratamiento, es decir,  la alimentación, el ejercicio, el autocontrol, la insulina y/o los antidiabéticos orales para promover el AUTOCUIDADO, ya que la implicación de cada persona con diabetes es vital para llegar a las metas del tratamiento, la prevención de las complicaciones agudas y crónicas relacionadas con la diabetes y para conseguir la mejor expectativa y calidad de vida, objetivo final de todo y para todos.

Si quieres saber más, no dejes de dar una vuelta por el Test del Circulo Azul de la Diabetes.

 

Día Mundial Diabetes en Badajoz. 2010

 

“El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

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Alimentos funcionales…… ¿son beneficiosos?.
Francisco Carramiñana 01-11-2012 | 1:44 | 0

Son aquellos alimentos  elaborados no sólo por sus características nutricionales sino también para cumplir una función específica como puede ser,  mejorar la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades. Para ello se le agregan componentes biológicamente activos como minerales, vitaminas, ácidos grasos, fibra alimenticia o antioxidantes, etc.

Quizás uno de los alimentos funcionales mas antiguos sea la SAL, a la que se decidió añadir pequeñas cantidades de yodo para prevenir las carencias históricas de ciertas regiones, como Extremadura.

Otros ejemplos son:

  • Huevos enriquecidos con ácidos grasos esenciales omega-3 que ayudan a reducir el riesgo de afecciones cardíovasculares.
  • Leche y yogures fermentados con cultivos probióticos que facilitan la digestión o enriquecidos con omega-3 para el control del colesterol y mejorar la función cerebral.
  • Cereales con ácido fólico que ayudan a reducir el número de malformaciones neonatales.
  • Margarinas que reducen el colesterol y disminuyen el riesgo de padecer afecciones cardíacas.

Dentro de los beneficios se encuentran:

  • Apoyo de necesidades nutricionales en diferentes etapas de la vida, por ejemplo, en el embarazo, ya que existen alimentos enriquecidos con hierro y ácido fólico, además de calcio y vitamina D, fundamentales durante la gestación.   Ayudar al correcto crecimiento y desarrollo de los niños con alimentos enriquecidos con calcio, vitamina D y hierro, imprescindibles durante la infancia.
  • Protección contra los radicales libres, como los antioxidantes, dentro de los que destacan los beta-carotenos que se encuentran en frutas y verduras de color amarillo intenso, éstos además de actuar como un potente antioxidante  tienen un efecto protector contra enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
  • Protección al sistema cardiovascular, por ejemplo se han descubierto factores benéficos en alimentos como los ácidos omega 3 del pescado que son útiles para combatir el colesterol, por lo que ha surgido la idea de aislar sustancias para añadirlas en productos que usamos diariamente.
  • Favorecer el tránsito intestinal, por ejemplo,  con alimentos que presenten fibra soluble, la cuál puede reducir el riesgo de cáncer de colon y de enfermedades cardiovasculares.
  • Apoyar al sistema inmunológico y equilibrar la flora intestinal con la ayuda de los probíoticos y prebióticos.

Las desventajas

  • Una de los principales desventajas es que aún no se ha llegado a una norma en el etiquetado de estos productos, por lo que pueden surgir confusiones respecto a otros  enfocados a un mercado distinto, como podría ser los productos para la pérdida de peso.
  • Son más caros.
  • Las sustancias que le dan ese beneficio extra al producto, siempre las hemos tenido en los alimentos, por esta razón muchos científicos valoran que si la alimentación es completa, adecuada, equilibrada, variada y suficiente, no es necesario el consumo de estos alimentos.
  • No tienen muchos estudios científicos sobre sus beneficios y de cuáles pudieran ser las consecuencias de consumir tantos alimentos con una carga extra de estas sustancias.

Como conclusiones, los alimentos funcionales son una innovación en dietética que pretenden ayudarnos a mantener la salud. No obstante ¡¡¡¡NUNCA!!!!, y lo pongo con mayúscula y entre llamadas de atención, deben sustituir a los tratamientos que paute su médico. ¡¡¡¡SIEMPRE!!!!, y también reitero el tono, el consejo médico será mas eficaz para el control de su enfermedad, por tanto mi recomendación personal es, utilizarlos pero no como tratamientos de enfermedades sino como complementos nutricionales.

!!!SI¡¡¡, que no dejes de tomar la pastilla para el colesterol, por ese producto que anuncian en la televisión, aunque en la publicidad salga el entrenador nacional de fútbol.

Puedes ampliar y contrastar información en:  http://tinyurl.com/bpnzh69

Coautor: Diego Murillo Garcia. Residente de Medicina Familiar y Comunitaria

 

 

 

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Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,