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Comer en familia es más saludable
Francisco Carramiñana 07-12-2017 | 6:32 | 0

La Dieta Mediterránea recomienda conversar, compartir con la familia, amigos, compañeros de trabajo,…disfrutar de la comida. En alguna ocasión hemos oído la frase: “la familia que come unida permanece unida”*, que un reciente estudio publicado en “Obesity Research & Clinical Practice” (en inglés) parece reafirmar, pues nos dice que los sujetos del estudio que comieron solos al menos dos veces al día tenían más probabilidades de padecer obesidad, más  los hombres  especialmente por aumento de la grasa abdominal, tener la presión arterial alta, el colesterol alto y prediabetes** (conocido como el síndrome metabólico) en comparación con aquellos que siempre comían con otros.

Uno de los cambios importantes en los hábitos alimentarios de la sociedad industrializada es precisamente la pérdida de la costumbre de comer en familia. Cuando los hábitos alimentarios se adquieren desde la infancia y se mantienen en la edad escolar,  la familia tiene un papel decisivo para que estos sean saludables.

comerenfamilia

Tomado de Rioja Salud

En el entorno familiar (padres, hermanos, abuelos,…) es donde se experimenta, observa y aprende qué comer, qué beber, qué cocinar, qué alimentos comprar,… Todo influye en la adquisición de habitos dietéticos, desde lo que se encuentra en el frigorífico, lo que se introduce en la cesta de la compra o lo que se lleva al colegio para la media mañana o merendar. Cuidar los aspectos psicológicos, emocionales y sociales también se aprenden, comiendo en familia. Comer en un entorno agradable, aprovechar para referir las cosas que han pasado en la escuela, el trabajo y también evitar los conflictos, las discusiones, ayuda a disfrutar de la alimentación y a hacer familia .

“La familia es un valor fundamental para el individuo y la sociedad que debemos cuidar”.

Comer en familia con la televisión encendida puede ser negativo al dificultar la conversación en la mesa, o también el origen de alguna discusión. En estos horarios la publicidad y las estrategias de marketing de alimentos y bebidas tiene una importante presencia y ya sabemos que estos mensajes publicitarios, las situaciones que se muestran en películas, series de televisión, las promociones durante las fiestas, etc… distan mucho de ser saludables. Se pueden aprovechar estos momentos para ser críticos con la publicidad y sacar enseñanzas positivas para una dieta saludable, para ser consumidores informados  o racionalizar el tiempo de ver la televisión, jugar a la videoconsola, uso del ordenador u otras actividades sedentarias.

Todo esto supone un pequeño esfuerzo que vale la pena

Referencias:

Blog Dr. Esteban Jodar

Estrategia NAOS (AECOSAN), consejos para familias

Estudio Obesity Research & Clinical Practice

Notas:

* Puede que esta frase proceda de “la familia que reza unida permanece unida”,creo que ni una ni otra tiene un fundamento científico ni creo que se puedan demostrar, considero que la familia es un valor fundamental para el individuo y la sociedad que debemos cuidar.

** Prediabetes: situación en la que un individuo presenta valores de glucemia basal venosa entre 101 y 125 mg/dl y/o una hemoglobina glucada (HbA1c) igual o mayor de 5,7% y menor o igual de 6,3%.

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Nueva pirámide alimentaria de la SENC-2016
Francisco Carramiñana 13-04-2017 | 9:05 | 0

Recientemente se ha actualizado la Guía alimentaria para la población española  de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), publicada por primera vez en 1994 , renovada en 2001 y que ahora se renueva (diciembre, 2016)  basada en la mejor evidencia científica disponible, aportando una nueva pirámide de alimentación saludable.

 

Fundamentalmente nos sirve para recordar y recalcar la necesidad de una alimentación saludable en la que no puede faltar (base de la pirámide) realizar “actividad física de intensidad moderada“, equilibrio emocional, un balance adecuado entre los alimentos ingeridos y la energía gastada, utilizando formas de cocinar saludables ajustadas a las costumbres familiares y locales, e hidratarse adecuadamente a lo largo de todo el día (+ de 2,5 litros al día).

De la actividad física recomiendan realizar al menos 60 minutos al día, o su equivalente de 10.000 pasos diarios (como mínimo), en ejercicios como salir a pasear, montar en bicicleta, nadar,… durante al menos 20 minutos seguidos. Hoy día es fácil medir los pasos dados en el día con un sencillo podómetro, un reloj inteligente (Apple watch o Smart watch) o deportivo (Polard, Garmin, )  o con alguna aplicación del móvil (Esporti Masters, RuntasticRunKeeper,… que podéis consultar en el blog “Correr para vivir” y en este blog SpT: aplicaciones móviles). Hoy día lo habitual es hacer ejercicios y utilizar alguno de estos dispositivos para registrar, analizar los datos o compartir con otros deportistas, amigos, en pruebas deprotivas, ….

Destaca la introducción en la base de la pirámide de los aspectos emocionales, que pueden influir en la forma de alimentarse, desde el momento de realizar la compra hasta el momento de comer, en que sentimientos negativos (enfado, estrés,..) nos pueden inclinar a elegir alimentos “menos saludables” o tomar más cantidad de una forma inconsciente. En la guía nos hablan de la llamada “Alimentación consciente” como una forma de tratar los problemas alimentarios y promover una relación más saludable con la comida. También dan importancia al entorno familiar, donde se inicia el aprendizaje emocional en el proceso de la alimentación. En el equilibrio emocional una parte importante es como cuidamos nuestro sueño, existen muchos estudios que han valorado como la duración y la calidad del sueño se relaciona con mayor riesgo de obesidad, aumento del porcentaje de grasa corporal y de peso a lo largo de los años) (ver en este blog SpT: Cuida tu sueño y prevenir la obesidad y la diabetes ).

Los siguientes niveles de la nueva pirámide recogen las recomendaciones sobre una alimentación equilibrada, similar a la dieta mediterránea, en que la parte de hidratos de carbonos se debe basar en alimentos integrales variados y en cantidades moderadas ajustadas a la actividad física. Recalca la importancia de estos dos aspectos: “integral” (cereales de grano entero o de arroz, pasta, pan integral,…) y “moderado”; sin duda el abuso de productos con azucares refinados (pan blanco, bollería industrial,…) es responsable en gran parte de la epidemia de diabetes y obesidad en el mundo occidental y los países en vías de desarrollo. Sobre las frutas, recomiendan tres piezas al día que para mejorar su aceptación y consumo, cuando hay problemas, se pueden ofrecer de forma sugerente y atractiva, variadas, peladas y troceadas. Dos raciones de verduras y hortalizas, una de ellas en crudo, nos ayudaran a cumplir el eslogan de “5 al día”.

Dos consejos respecto al consumo de nuestro “Aceite Oliva”, que sea “virgen extra” y “de extracción en frio”, sin distinción de la variedad de aceituna y mejor si es del año siguiente al de la recolección de la aceituna. Para ello nos debemos acostumbrar a leer el etiquetado de los alimentos, como también recomiendan en la guía (y recientemente en la anterior entrada al blog SpT), en el que debe figurar que el procedimiento de extracción es sólo mecánico.

Etiqueta de Aceite de oliva virgen extra

Nuestra cultura y recetario de cocina tradicional nos ofrecen una gran variedad de formas de consumir proteínas procedentes de animales (carnes magras, aves, pescados, huevos) o de origen vegetal (principalmente legumbres y frutos secos). Como opción más saludable nos recomiendan las carnes blancas cocinadas con poca grasa y servidas con ensaladas  o verduras.

Los dos últimos niveles son para alimentos de consumo opcional y ocasional en los que entran: carnes rojas y procesadas (embutidos,…), grasas untables, el azúcar y productos azucarados, la sal y snack salados, el alcohol y en el vértice, en forma de banderín se hace una recomendación de tomar “polivitamínicos”.

La recomendación para el consumo de repostería es que sea elaborada con recetas e ingredientes tradicionales elaborados en casa evitando los productos industriales. El consumo de alcohol especifica que debe ser “moderado o evitarse”, siempre en adultos, de forma responsable, preferible de baja graduación y de calidad, no sobrepasar dos unidades/copa de vino al día para el hombre y una para la mujer.

Es polémica la recomendación sobre el alcohol por los graves problemas de salud, de dependencia, violencia y accidentes relacionados con un “consumo excesivo”, sin embargo hay estudios que demuestran efectos positivos sobre la mortalidad por enfermedad cardiovascular asociado a un consumo moderado o prudente de alcohol en las cantidades recomendadas, describiéndose una curva de mortalidad en forma de “J”, que nos indica que tienen un mayor riesgo cardiovascular las personas abstemias y todas las que consumen más de las cantidades recomendadas.  Te recomiendo la lectura de la página 43 de esta guía y el artículo del Dr. R. Struch y  E. Sacanella sobre Alcohol: ¿tónico o tóxico cardiovascular?

Curva en J de mortalidad CV. Tomado de Estruch R y Sacanella E., 2005

Está de moda consumir complementos dietéticos y polivitamínicos, lejos de lo que pueda parecer la guía recoge esta recomendción únicamente para “ocasiones en las que existan necesidades especiales” y siempre de forma individualizada bajo el consejo o prescripción de un medico, farmaceutico, dietista-nutricionista, personal de enfermeria, matrona o fisioterapeuta”.

Como parte complementaria nos dejan unos consejos respecto a  la compra y forma de cocina para conseguir una alimentación sostenible, cercana, familiar, colaborativa que os dejo con las tablas de recomendaciones de esta nueva guía.

 

 

Tabla de recomendaciones de la Guía alimentaria de SENC-2016. (I)

Tabla de recomendaciones de la Guía alimentaria de SENC-2016. (II)

Lo cierto es que el grado de sobrepeso y obesidad en nuestra sociedad es muy alto, por lo que me gusta insistir en las recomendaciones de este tipo de guía de alimentación para que  comamos más saludablemente.

Bibliografia:

Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 8):1-48

R. Estrucha, E. Sacanella. Alcohol: ¿tónico o tóxico cardiovascular?. Clin Invest Arterioscl 2005;17:183-95.

 

 

 

 

 

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Diabetes, necesitan más apoyo psicológico y educación grupal
Francisco Carramiñana 10-11-2016 | 6:18 | 1

En marzo pasado se ha publicado un “Estudio sobre diabetes en expertos y pacientes en la Comunidad Autónoma de  Extremadura” con el objetivo de profundizar en el conocimiento de los servicios que actualmente prestan las “Asociaciones de pacientes con diabetes”, que están agrupas bajo  FADEX (Federación de Asociaciones de diabéticos de Extremadura), integrada en FEDE (Federación Española de Diabetes).

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 En la encuesta realizada han investigado la opinión de las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 sobre los servicios que les gustaría recibir por parte de estas asociaciones y, lo más importante, conocer las necesidades no cubiertas de las personas con diabetes en Extremadurapara encontrar propuestas de mejoras en la atención a las mismas.

En mi opinión, esta encuesta es muy importante ya que los servicios de salud deben cambiar su funcionamiento de una prestación de servicios centrado en problemas agudos a una atención sanitaria dirigida a la cronicidad y centrada en las personas, como recomienda la OMS desde 2008!!!. En este caso, la encuesta se realiza en una patología, la Diabetes Mellitus, que es el prototipo de enfermedad crónica muy importante por todas las consecuencias sociosanitarias que lleva aparejada (incremento de su prevalencia, mayor mortalidad y otras enfermedades, enfermedad cardiovascular, gran impacto en el gasto sanitario global), debemos partir del conocimiento de lo que quieren y caminar en la misma dirección hacia la mejora de la calidad de vida.

La encuesta realizada por internet y entrevistadores, ha sido cumplida por 243 personas con diabetes tipo 1 (114) y diabetes tipo 2 (129) en los meses de diciembre de 2015 a marzo de 2016. Sin querer abrumar con datos destaco algunos que pueden ser de interés:

La edad media a la que es diagnosticada la diabetes de tipo 1 (114) en Extremadura es de 19,8 años, frente a los 52,3 años en los casos de diabetes tipo 2 (129). La insulina es el tratamiento en la diabetes tipo 2 en el 41,1% de los casos, mientras que mantienen tratamientos con fármacos orales el 67,4%,  confiesan realizar de dieta sólo el 48,8%, realizar ejercicio físico el 58,1% y los controles de glucosa con el análisis del pinchazo (glucemia capilar) en los dedos en el 57,4%. En la totalidad de los pacientes con diabetes tipo 1 el tratamiento es la insulina, mientras sólo el 61,4, c­onfiesan realizar una dieta, practicar ejercicio físico el 52,6% o llevar el control de glucemia capilar en el 60,5%. Unos datos que reflejan que hay mucho margen para mejorar en la realización de dieta, ejercicio físico y glucemia capilar.

El seguimiento de la diabetes es realizado en 9 de cada 10  pacientes con diabetes tipo 1 cada seis meses por el endocrinólogo, mientras que los pacientes con diabetes tipo 2 son seguidos  en Atención Primaria , sólo el 32% realiza visita al endocrinólogo. Tanto en un caso como en otro el seguimiento se realiza en la Sanidad Pública. El contacto con la enfermera es mensual en más del 50% de los pacientes con diabetes tipo 2 , frente a solo el 30% en la diabetes tipo 1.

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La petición de información sobre la diabetes se relaciona con la prevención de los problemas futuros y sobre el cambio de hábitos en la alimentación, siendo unánimes en solicitar que la sociedad española este más informada sobre la diabetes.”

Los principales canales a través de los cuales se informan, tanto las personas con diabetes tipo I como tipo II, sobre los avances y nuevas tecnologías relacionadas con la diabetes, son por un lado los médicos, enfermeras, y endocrinos, y por otro lado a través de las asociaciones o federaciones de personas con diabetes.

De las principales conclusiones de la encuesta me gustaría destacar la necesidad de un mayor apoyo psicológico para afrontar la diabetes, especialmente para las personas con diabetes tipo 1, así como terapias de educación en grupo en el centro de salud, para las personas con diabetes tipo 2. Ambas cuestiones muy importantes para las personas con diabetes e insuficientemente desarrolladas en la sanidad pública, quien debe potenciar y favorecer ambas terapias de la diabetes si queremos dar el giro a una asistencia sanitaria dirigida a la cronicidad y centrada en las personas, como referimos al principio de esta entrada en el blog.

Este informe lo podemos conectar con el III Congreso de la SEDI (Sociedad Extremeña de Diabetes) que se celebra en Zafra durante el 11 y 12 de noviembre de 2016, y en el que más de 120 profesionales sanitarios, trataremos de aprender y ampliar nuestros conocimientos, habilidades y aptitudes en torno a la diabetes para mejorar la atención de los pacientes con diabetes de Extremadura.

En la conferencia inaugural tendremos a un paciente con diabetes “empoderado” e implicado en este tema que fue expresidente de la Federación Internacional de Diabetes y cuya conferencia versará sobre “la importancia de la implicación de las personas en el tratamiento de la diabetes”, muy de acorde con los argumentos de la encuesta comentada sobre las necesidades de los pacientes con diabetes en Extremadura.

También se hablará sobre la educación en diabetes, sobre lo que hacemos y no hacemos en Extremadura, lo que también se relaciona directamente con lo que estamos tratando en esta entrada al blog. Sería un logro aportar soluciones o encontrar el camino para atender las demandas expresadas en la encuesta.

Durante el congreso se abordaran diferentes patologías relacionadas con la diabetes, hablaremos de las controversias recientes aparecidas en torno al riesgo cardiovascular de la diabetes y las nuevas opciones terapéuticas que están sacando estudios sobre la seguridad de nuevos fármacos.

El deseo final es que todos los profesionales sanitarios y pacientes con diabetes así como la  administración pública y entidades sanitarias (colegios médicos de enfermería, podología, farmacéuticos,…) sumemos fuerzas e intereses y caminemos de la mano en beneficio del paciente con diabetes.

 

Noticias de interes:

Digital Extremadura: Proyecto de la Junta de Extremadura para sensibilizar en diabetes

 

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Mapa de la Obesidad en España
Francisco Carramiñana 27-05-2016 | 9:38 | 0

Mapa de la Obesidad en España

Recientemente se ha publicado resultados del estudio ENPE (Encuesta Nutricional de la Población Española), realizado con una muestra de 6800 individuos entre 25 y 64 años de todas las comunidades autónomas de España, entre mayo de 2014 y mayo de 2015.

Este ilustrativo mapa en color de la proporción de sobrepeso y obesidad en la población adulta española es ¡¡¡alarmante!!!.  Ambas categorías se han establecido en función del índice de masa corporal (relación entre el peso y la talla) y el perímetro de la cintura, indicador de la obesidad abdominal.

Según los datos publicados, el sobrepeso del 39,3% y de obesidad general del 21,6%, lo que indica que el 61% de la población está por encima del peso ideal, con porcentajes más elevados en hombres que en mujeres de todos los grupos de edad. Se aprecia también una tendencia al aumento del peso con la edad.

Al medir la circunferencia de la cintura se encontró que la obesidad abdominal (más de 88 cm en la mujer y 102 cm en el hombre)  es alta en la población adulta de España, aumenta con la edad y es más alta en mujeres que en varones.

¿Cómo estamos respecto a otros países?

Similar a Finlandia y Portugal, menos que en EEUU, países de Oriente Medio y Golfo Pérsico, México o Nueva Zelanda. A nivel europeo estamos por debajo de Reino Unido y Alemania .

Y a nivel nacional?

Las cifras más elevadas se encuentran en el Principado de Asturias y Galicia, seguidas por Andalucía y Región de Murcia, manteniendo cifras  intermedias Navarra, Valencia, Extremadura y Canarias, que parece haberse estabilizado en un 20,1%. Las comunidades autónomas con menor porcentaje de obesidad son el País Vasco, Navarra, Cataluña y las Islas Baleares.

Que importancia tiene para nuestra salud global?

¡¡¡Mucha!!! porque uno de los 15 primeros factores de riesgo de carga de enfermedad en España es la obesidad, según el análisis de 2013 del Institute of Health Metrics. Además la obesidad abdominal predice el riesgo de diabetes y de enfermedad cardiovascular.

Todos debemos tomar medidas, a nivel de la población general e individualmente en los sujetos afectados, para evitar que la presencia de obesidad general y abdominal siga en aumento con los riesgos y costes que ello supone para la sociedad y para el propio individuo.

 

Artículo consultado:

Prevalencia de obesidad general y obesidad abdominal en la población adulta española (25–64 años) 2014–2015: estudio ENPE | Revista Española de Cardiología.

 

 

 

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Andar o correr?
Francisco Carramiñana 12-03-2016 | 11:32 | 0

En un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology  se ha comparado los beneficios que aportan andar versus correr, cuando hay un mismo gasto de energía, que  os muestro en el gráfico:

Los beneficios en este estudio  son mayores  sobre la reducción del riesgo de tener tensión arterial,  los niveles de colesterol alto o el riesgo de padecer enfermedad cardiaca, pero también se muestra beneficioso en reducir el riesgo de padecer diabetes y ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Además se sabe que aporta beneficios en el sistema inmunitario, psicológicos,…  y el riesgo de lesiones es mucho menor andando que corriendo.

 Mi recomendación a todos los pacientes que precisan modificar sus estilos de vida por algún problema, o pasar del sedentarismo a realizar actividad física, es que anden con energía al menos 30 minutos al día durante 5 días a la semana, y todo lo que hagan por encima de eso son más beneficios para la salud, una ayuda para perder peso con una alimentación adecuada.

La moda lo ha dado a conocer como power walking, smart walking, yo prefiero llamarlo como “andar de prisa”, no “pisando huevos” o “mirando escaparates”. Andar a este ritmo supone que el kilómetro andado se hará entre 10 y 12 minutos cada uno,con una frecuencia cardiaca inferior al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que nos corresponde por la edad ( ver en  “A cuanto debe ir el corazón cuando hago deporte)

Un buen paseo a la fortaleza de Elvas (Portugal) con buenos amigos.

Y además se recomienda :

– Andar de forma rápida, a ritmo, que te permita mantener una conversación con la persona que te acompaña o  por el móvil, silbando o tatareando una canción, sin llegar a alterar el ritmo de la respiración y jadear. La respiración debe ser profunda y rítmica acompasando al caminar, mantendrá los músculos bien oxigenados.

– Caminar con la cabeza erguida, fijando la vista al frente unos 20 metros por delante. También te ayudará a evitar accidentes por tropiezos choques,…y disfrutar de lo que va pasando a tu alrededor. Si vas con la cabeza hacia abajo sólo veras las punteras de tus zapatillas, jajaja. Otra forma de mantener una postura correcta de la cabeza es manteniendo la barbilla paralela al suelo, que no podrás mantener si consultas con frecuencia el móvil. (ver post de cervicales)

– El tronco debe acompañar al movimiento de andar de forma correcta, la espalda recta y los hombros relajados que permita un balanceo natural de los brazos, de forma rítmica y alternativa. Para evitar el entumecimiento de manos y facilitar la circulación en los brazos, el codo debe estar en un ángulo aproximado de 90 grados.

– Debe intentar caminar erguido, no echado hacia adelante o atrás, con ello repartirá el peso más adecuadamente y el movimiento será más natural evitando sobrecargas o contracturas en la espalda.  Si contrae los músculos de estómago y glúteos ligeramente fortalecerás esas zonas con los beneficios estéticos y de gasto energético adicional.

– Los pies son parte muy importante al andar o correr, como los neumáticos en los coches, por tanto, debe estar bien alineados, en paralelo manteniéndose un ancho de pisada que no sobrepase nuestros hombros. El calzado debe ser adecuado mejor deportivo pero con suela para andar o correr, no use las zapatillas de pistas o de tenis, y deben ser a la vez ligeros y resistentes. En caso de andar por caminos o montañas usar un calzado adaptado a estas zonas, es muy importante como los neumáticos de nieve, de lluvia o de verano.

Tomado de Alberto E Parra. Salud y Corazón, pag 46.

Una de las principales ventajas de andar es que puedes hacerlo sin una forma física 0 un entrenamiento previo, y lo puedes hacer en cualquier lugar donde te encuentres, a cualquier hora del día, prácticamente.

Pero si decides pasar de andar a correr lo puedes hacer con los consejos de mi entrada en el blog: “Echate a correr para llegar fuerte a la vejez

 

 

 ¡¡¡Lo importante es que te muevas y abandones  el sedentarismo!!!

Bibliografia: Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Paul T. Williams and Paul D. Thompson.  Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33:1085-1091 published online before print April 4 2013, doi:10.1161/ATVBAHA.112.300878

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Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,