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ejercicio físico

Frecuencia Cardíaca máxima en el ejercicio físico.
Francisco Carramiñana 06-05-2017 | 4:28 | 2

En esta entrada os dejo un video animado de cómo se calcula la frecuencia cardiaca (FC) máxima teórica, FC según la fórmula de Tanaka (en mayores de 40 años) y la FC según la intesidad del entrenamiento con ejemplos en diferentes edades e intensidad de ejercicio.

Animación realizada por Blanca Carramiñana Carretero (1º de Psicologia Unex)

Otras entradas en el blog SpT relacionadas con este tema son

Sobrepasando los límites del ejercicio físico 

Al hacer deporte cúal es el límite de mi corazón?

 

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia”.

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Consejos para personas con EPOC
Francisco Carramiñana 05-02-2017 | 5:03 | 0

Tomado de 1aria.com

Cambiando de tema, hoy en la entrada dejo algunos consejos para las personas que padecen de la Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica (EPOC) una enfermedad caracterizada por la obstrucción permanente de las vías respiratorias que obstaculizan el paso del aire por los bronquios y que se acompaña de inflamación de los mismos y exceso de mucosidad bronquial.

Desde el diagnóstico de la EPOC la participación del paciente en el tratamiento es fundamental para “modificar los hábitos de vida” que van a mejorar la evolución de la enfermedad y ayuda a prevenir las agudizaciones,  las hospitalizaciones, y aumentar su calidad de vida.  Me refiero al papel activo de la persona con EPOC respecto al tabaco, el ejercicio físico, la alimentación, cuidar el sueño y disfrutar de la vida.

El principal causante de la EPOC es el tabaco por lo que un objetivo prioritario del paciente debe ser dejar de fumar, siempre con la ayuda que ofrece un programa de deshabituación: el apoyo psicológico, terapias cognitivo-conductual  y la medicación pertinente, si se precisa. (Blos SpT: Dejar de fumar).

Realizar ejercicio físico con regularidad ayuda a mejorar la respiración, disminuyendo síntomas como la falta de aire (asfixia) y el cansancio. El trabajo de los pulmones y de los músculos respiratorios durante el ejercicio fortalece el aparato respiratorio y, al contrario de lo que pueda parecer, mejora la respiración, reduce las agudizaciones y la posibilidad de hospitalización por EPOC. La EPOC no anula el deseo ni debe limitar la actividad sexual si ajusta su práctica a los síntomas de la enfermedad, cuenta con la colaboración de la pareja y en caso de tener un inhalador de rescate lo utiliza antes de la misma.

Ejercicio en EPOC

Tomado de Escuela de Pacientes.es

Puede encontrar algunos consejos sobre el ejercicio y EPOC en el portal de  1aria.com

Mantener un buen estado de nutrición es importante en la EPOC, y sabemos que el paciente con bajo peso tiene menor función pulmonar y cardiaca, menor capacidad de realizar ejercicios lo que afecta al desarrollo, pronóstico y calidad de vida del paciente con EPOC. No hay una dieta específica para el paciente con EPOC, se aconseja que sea equilibrada, beber al menos 1,5 litros de agua al día y evitar el sobrepeso. A la hora de comer hacerlo despacio y en bocados pequeños, para evitar la falta de aire que puede producir tragar los alimentos o líquidos.

Cuidar la calidad del sueño resulta fundamental en la EPOC, por la propia enfermedad puede aparecer la dificultad para respirar durante la noche (disnea nocturna) , uno de los síntomas que más asustan a los pacientes con EPOC, a su vez este síntoma interrumpe el sueño y puede crear ansiedad que empeore aún más la disnea. Por ello, debe tener una higiene de sueño correcta manteniendo una rutina en los horarios de sueño, realizar algo relajante antes de ir a dormir, etc… (enlace al blog del sueño). Se aconseja dormir con el cuerpo ligeramente incorporado, mantener la medicación cerca de la cama por si aparece la disnea nocturna o la tos y, si se despierta muy fatigado, se aconseja sentarse hacia adelante en el borde la cama, y administrar la medicación para las crisis.

Las personas con EPOC frecuentemente se encuentran cansados, limitados y con dificultad para realizar las actividades normales de cada día y las laborales, por lo que pueden entrar en depresión impidiendo disfrutar de la vida, realizar el ejercicio físico recomendado, llevar una alimentación y el tratamiento adecuado. Mantener una actitud positiva y  realizar las actividades normales en casa y el trabajo, sin sobrecargas, sin estrés, disfrutando de las pequeñas cosas le harán sentirse mejor y favorecer la buena evolución de la enfermedad. En caso de viajar debe planificar el viaje (horarios, clima, altitud del viaje,…), llevar la medicación y controlar los desplazamientos así como conocer como debe utilizar los sistemas sanitarios en caso de urgencia.

Cumplir el tratamiento prescrito por su médico y no deje de tomar la medicación todos los días, aunque se encuentre bien. Para ello puede utilizar alarmas (en el reloj o en el móvil) o bien utilizando una APP  como (RetoEPOC). También le puede ayudar a no olvidar la medicación si la pone siempre en el mismo sitio y en un lugar visible, o asocia la toma del medicamento con algún momento del día (desayuno o cena) o una costumbre. La ayuda de los familiares también es importante para recordar la medicación o administrarla cuando exista alguna deficiencia física o mental que dificulte el seguimiento.  La correcta utilización de los inhaladores es muy importante, es necesario conocer el nombre, su mecanismo de uso, dosis y frecuencia de administración. Puede obtener ayuda de su equipo de salud o a través de algunas APP como la mencionada antes, RetoEPOC, y la de Inhaladores en la que puede encontrar todos los inladores disponibles actualmente y su forma de uso

 “Cada día son más los pacientes que mueren con su EPOC y no de su EPOC”

 Información adicional:

infografía EPOC: ¿Qué es la EPOC? y sus principales características.

Consejos sobre alimentación en el paciente con EPOC 

Epoc Pacientes. 10 Consejos Básicos para un paciente con EPOC.

 

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Astenia Primaveral: trastorno o enfermedad?
Francisco Carramiñana 09-04-2016 | 9:53 | 0

Con motivo de la entrada de la primavera  Fátima Reyes, estudiante de periodismo en prácticas en HOY, asesorada por Celia Herrera, me han realizado unas preguntas en las que tratamos los aspectos más relevantes de esta afección y que os transcribo.

Antes de continuar leyendo, ve al final de la entrada del blog y reproduce el video de la Primavera de Vivaldi, que lo disfruteis mientras lees sobre la astenia primaveral.

FR. ¿Es la astenia primaveral es un trastorno o una enfermedad?.
FCB. Se considera un trastorno, una alteración leve de la salud, pasajero, en relación con cambios en los ritmos biológicos por la variación de una estación a otra y que suele manifestarse como cansancio, alteraciones en el sueño, cefaleas, irritabilidad, dificultades de concentración y de atención, ánimo decaído, en ocasiones problemas digestivos… Síntomas variables e imprecisos distintos en cada persona.

FR. La comunidad científica no la considera enfermedad, ¿está usted de acuerdo?.
FCB. La astenia es más un trastorno de adaptación del organismo que una alteración fisiológica que condicione daño a los órganos o a su función , ya que suele haber una recuperación total una vez pasado el periodo de adaptación, que suele ser de una o dos semanas,  y en los casos más leves de cuatro o cinco días.

Por tanto, estoy de acuerdo con la comunidad científica en que no se trata de una enfermedad, entendida como una alteración del estado fisiológico de alguna o varias partes del cuerpo, generalmente de causa conocida, con signos y síntomas característicos y de una evolución más o menos previsible, y a la que adjudicamos un procedimiento diagnóstico y un tratamiento.

FR. ¿Cuáles son sus principales causas?.

FCB. La alteración básica del organismo es una disminución en la producción de endorfinas, hormonas consideradas del bienestar, y en los niveles de melatonina, una hormona relacionada con el sueño, cuya regulación está influida por los cambios horarios, modificaciones en las condiciones de luz, presión atmosférica… Estos cambios a su vez nos hacen modificar nuestras costumbres diarias permaneciendo más tiempo en la calle, con actividad física al aire libre, y modificando los horarios vigilia-sueño.

FR. ¿Es considerable la alteración de melatonina como factor que impide el pleno descanso?.
FCB. La melatonina es una hormona reguladora del ciclo vigilia-sueño producida en la glándula pineal del cerebro. Su secreción está regulada por el ciclo diurno-nocturno e interviene en otros sistemas del organismo como el inmunitario, favoreciendo el desarrollo de defensas frente a enfermedades víricas,… de tal manera que se ha buscado su uso farmacológico, y se extrae del cacao o se sintetizan industrialmente.
De hecho existen tratamientos del insomnio y del “jet lag” basados en la administración de melatonina o algún derivado, para elevar sus niveles e inducir el sueño. Sus resultados son variables y no disponemos de mucha evidencia en este sentido.
No es recomendable la automedicación de estos síntomas, ya que los fármacos pueden alterar nuestros mecanismos de adaptación de nuestro organismo y contribuir al desajuste.

FR. ¿Afecta la astenia primaveral de forma especial a los extremeños? ¿Por qué?.
FCB. No tengo conocimiento de que nos afecte de forma especial, si es cierto que podemos vernos más afectados por nuestro clima en el que el invierno puede ser fuerte y pasar bruscamente a una primavera cálida. Sin embargo el cambio climático está suavizando los inviernos (este último ha sido el más cálido desde hace varias décadas), resultando el paso a la primavera con una transición más suave, con menos posibilidades de producir alteraciones o éstas ser menos importantes.

FR. ¿En qué medida influye la temperatura?.
FCB. La mejoría de temperaturas en la primavera permite realizar más actividades físicas en el exterior, aumenta la exposición a la luz, y puede modificar la rutina diaria, afectando al ritmo biológico, origen de la astenia primaveral.

FR. ¿Puede confundirse con ciertos tipos de alergias?.
FCB. Claramente los síntomas de la alergia estacional son muy típicos y diferentes a los de la astenia.
En la alergia hay catarro nasal, estornudos, enrojecimiento ocular,…y puede acompañarse de astenia por no descansar adecuadamente, por la intensidad de los síntomas o como efecto secundario de algunos fármacos para el tratamiento como son los antihistamínicos.

FR. ¿Cómo saber si se trata de astenia o de alguna otra enfermedad?.
FCB. Dice un refrán que “no hay mejor médico que uno mismo”, es decir apliquemos el sentido común, informarnos de los síntomas principales de la astenia, y si hay alguno que no reconozcamos, consideremos muy intenso o duradero lo mejor es consultar con su médico de familia. En esto quiero recalcar lo de “su médico de familia o general” que posiblemente será el que mejor conozca su estado de salud y le pueda orientar. En ningún caso me parece justificado acudir a urgencias “para ver si le diagnostican astenia primaveral”, por sentido común y por beneficios de aquellos pacientes que acuden a urgencias con un problema de salud “urgente”.

FR. ¿Cree que es conveniente tomar medicamentos? Si no es el caso, ¿qué remedios propone para aliviar los síntomas?.
FCB. La astenia primaveral no tiene un tratamiento específico, ni una solución eficaz, en los casos con mayor afectación realizamos lo que llamamos un “tratamiento sintomático”, es decir, tratar los síntomas más intensos que afectan al paciente en su vida/trabajo y él nos demanda como más importante. Es básico seguir unas recomendaciones de higiene de vida como son:
– Mantener unos horarios regulares, y si hacemos modificaciones que sean progresivas.
– Realizar una dieta sana y equilibrada, tipo dieta mediterránea que es rica en frutos secos y otras frutas como fresas, fresones o plátanos, este último es rico en potasio y favorece la producción de serotonina, una sustancia que interviene en la regulación del estado de ánimo.
– Tomar muchos líquidos, para mantener un buen estado de hidratación, al menos dos litros de agua al día.
– Tener hábitos de sueño saludables, unas ocho horas con horarios regulares.
– Realizar ejercicio físico regular y a diario, unos 30 minutos de actividad física como andar, montar en bicicleta, nadar,…
– Evitar automedicarse, ya que es un trastorno pasajero.
– Ser asertivos y positivos para contrarrestar la desmotivación y superar la astenia.
– Estar alertas a otros síntomas atípicos, intensos, o bien que sean prolongados como fiebre, cefalea intensa, tos, mucosidad, diarrea o dolor gastrointestinal que pueden indicar que hay otra enfermedad, por lo que debe consultar a su médico de familia.

FR. ¿Qué importancia tiene el desayuno para combatirla?.
FCB. Un desayuno saludable es una recomendación muy importante para mantener una dieta sana y comenzar el día aportando energía para afrontar las necesidades que vamos a desarrollar en las siguientes horas del día en el trabajo, estudio, deporte,….

Y un último consejo: ¡¡¡cuidate y se feliz!!!

 

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¿Tengo riesgo de osteoporosis?
Francisco Carramiñana 13-09-2015 | 6:20 | 0

La osteoporosis, hueso poroso, es una epidemia silenciosa del Siglo XXI que aumenta el riesgo de fracturas, deteriora la calidad de vida y supone un alto coste para la sociedad tanto en la prevención, el tratamiento y los costes socio-económicos que conlleva. Ya hice referencia a este problema en alguna entrada previa del blog (ver aquí y aquí).

 

Modificado de SemergenDoc. Osteoporosis.

Consecuencias de la evolución de la osteoporosis.

Creo de interés que por encima de los 40 años, especialmente las mujeres, conozca si tiene riesgo de tener osteoporosis dado que la pérdida de hueso se produce de forma natural a partir de esta edad y se acelera en ciertas condiciones patológicas y con la menopausia en las mujeres.

Podemos conocer este riesgo realizando el test de un minuto de la International Osteoporosis Foundation (IOF).

 

test riesgo de osteoporosis de un minuto de la IOF

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Lo importante  es conocer los factores de riesgo que pueden aumentar la posibilidad de tener huesos débiles y frágiles, como son:

  • Edad mayor a 65 años
  • Sexo femenino.
  • Menopausia precoz (con menos de 45 años)
  • Antecedente de fractura previa en adultos
  • Historia familiar de fractura osteoporótica de primer grado  (materna)
  • Estar enfermo en persona de edad avanzada, lo que se define como “fragilidad”.

 

Ninguno de ellos es modificable, mientras que hay otros  de los factores de riesgo de osteoporosis que podemos modificar, como:

  • Bajo peso (< 50 Kg o IMC < 20 Kg/m2)
  • Dieta pobre en  calcio (< 500-800 mg/d) y/o vitamina D.
  • Consumo de tabaco
  • Inactividad física prolongada
  • Propensión a las caídas y factores relacionados, como la toma de fármacos para dormir.
  • Tratamiento con glucocorticoides orales 5 mg/día de prednisona o equivalente durante más de 3 meses.
  • También otros fármacos, fundamentalmente los  inhibidores de la aromatasa,  las gonadotropinas, hidantoinas, inmunosupresores, heparinas y tiroxina.
  • Enfermedades que causan osteopenia: hiperparatiroidismo, hipertiroidismo, enteropatía y malabsorción, hepatopatías, artritis reumatoides, y enfermedades inflamatorias crónicas, trasplante de órganos, Síndrome de Cushing, anorexia nerviosa.

Tomado de Ampersandsi.com

 

 

Y  las medidas preventivas que pueden ayudar a evitar o retrasar la perdida de hueso y la aparición de una fractura, y como hacemos referencia en este blog,  los factores de estilo de vida, como la dieta y la actividad física  influyen en el desarrollo óseo en la juventud y la tasa de pérdida de masa ósea en el futuro, por lo que la prevención debe iniciarse  en la juventud procurando un crecimiento y desarrollo oseo adecuado.

Una vez llegado a la edad adulta debemos procurar mantener al máximo la masa ósea que hallamos logrado en la juventud  y  retardar la perdida de la calidad del hueso, con algunas medidas preventivas como:

  • Asegurar una dieta nutritiva y  la ingesta adecuada de calcio
  • Evitar la desnutrición, en particular las dietas con perdidas de peso severas, los trastornos de la alimentación
  • Mantener una toma adecuada de vitamina D.
  • Participar en alguna actividad física que favorezca al esqueleto óseo.
  • Evite fumar y el consumo excesivo de alcohol.

Algunos alimentos ricos en Calcio son la leche y los derivados, legumbres, algunas verduras, frutos secos y los pescados. Puedes encontrar en Fisterra un listado más exhaustivo de alimentos para una “dieta rica en calcio”.

Para mejorar los niveles de vitamina D es esencial tener una adecuada exposición al sol, sin abusar de los protectores solares, asegurar una toma correcta de alimentos ricos en esta vitamina (pescado azul, langostinos, hígado, huevos de gallina,…) o bien enriquecidos con ella, como los lácteos, margarinas y cereales. Los cuadros de malabsorción intestinal se deben corregir para evitar déficit en vitamina D.

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El mejor ejercicio físico para favorecer al esqueleto óseo  es aquel que transporta el peso del cuerpo, como es correr, andar, subir escaleras,… También es beneficiosos realizar ejercicios de fuerza y resistencia como el levantamiento de pesas o los ejercicios con máquinas. No se  recomienda la natación ni la bicicleta ya que en ellos la carga del peso corporal se reduce.

 Puedes encontrar más información sobre la osteoporosis, ¿qué es?, ¿cómo se diagnostica?  y el tratamiento en :   MedlinePlus  IOF

Otros enlaces de interés:

FRAX  Cálculo del riesgo de fractura de la OMS. Herramienta para conocer la probabilidad de tener una fracturas causadas por la osteoporosis (cadera, columna vertebral, y muñeca)-

 

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia”.

 

 

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Consejos para el verano y las vacaciones.
Francisco Carramiñana 17-07-2015 | 7:14 | 0

La reciente noticia del ahogamiento de una niña en una piscina me ha llevado a repasar el blog que publiqué sobre la  Prevención de accidentes en el agua y todas las entradas que hacen referencia a temas del verano, para recordar esos consejos que nos pueden venir bien en estas fechas y de cara a las vacaciones.

Podéis encontrar consejos de como evitar el golpe de calor  o las normas para prevenir y tratar la Gastroenteritis. He actualizado la entrada de la protección solar con un decálogo de los errores más frecuentes que cometemos en este tema.

Aunque vayamos de vacaciones, no por ello, debemos descuidar nuestra salud sino todo lo contrario. Esta es una época muy apropiada para cuidarnos llevando una alimentación sana, aumentar el nivel de ejercicios, y recuperar nuestra dieta mediterránea.

Y para mejorar nuestro estado emocional podemos leer la entrada que hice sobre un lector que me consultó porque su pareja estaba triste (Depresión veraniega)  además de apoyarnos en el video que os dejo para finalizar esta entrada del blog, se trata de la presentación de la web del Ministerio de Sanidad sobre el bienestar emocional, aprovechando para desearos un buen verano, las mejores vacaciones y pediros que seáis felices.

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Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,