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Ejercicio y actividad física en personas mayores
Francisco Carramiñana 17-01-2016 | 5:36 | 0

La practica de ejercicio no tiene edad, adaptado al individuo, a sus gustos, intereses y condición física siempre reporta beneficios en la salud psicológica, física y en la capacidad mental.

Desde la Fundación Española del Corazón nos señalan los beneficios del ejercicio y la actividad física en las personas mayores de 65 años, aunque  con el paso de los años se pierdan cualidades, mantenerse activo físicamente mejora la salud, la capacidad funcional, la calidad de vida y la independencia.

Han realizado un vídeo con algunos ejercicios, que puedes ver bajo este párrafo,   y en el artículo “Beneficios de la práctica deportiva para mayores” (ver aquí), indican los beneficios que reportan en estas edades, cúal es el ejercicio ideal, cuanto tiempo se debe realizar, los consejos y precauciones a la hora de poner en practica la actividad física y , no menos importantes, cuales son los ejercicios que no debes practicar.

 

cicio 

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Cuidados en la menopausia, lo mejor es prevenir
Francisco Carramiñana 12-08-2015 | 9:15 | 0

¿Conocemos los problemas que conlleva la menopausia? Solamente aquellas que la están pasando o la han pasado saben realmente lo que significa ese estado que la mayoría de mujeres, en mayor o menor intensidad, experimenta entre los 45 y los 55 años de edad.

En nuestro país, en los últimos años, la esperanza de vida de la mujer ha aumentado , siendo relativamente  normal llegar a edades avanzadas.  Más importante  es intentar que la mayoría de  los años que vivimos sean con unos niveles altos de salud  y  es la menopausia uno de esos estados que, no siendo una enfermedad, si puede hacer que la salud se resienta tanto cuando aparece como en los años posteriores.

La menopausia puede originar  problemas muy variados, y como hemos dicho, puede contribuir a disminuir la calidad de vida de quienes la sufren.  Los síntomas más frecuentes son conocidos: sofocos y calores nocturnos que pueden acompañarse de palpitaciones, dolor de cabeza, insomnio, vértigos… Estos problemas, que en sí no suponen un ataque grave a la salud, sí resultan muy molestos y pueden contribuir a disminuir el bienestar de las mujeres e incluso afectar a su salud psicológica. Por ejemplo, no descansar bien por sufrir durante la noche episodios de sudoración y malestar puede conllevar, entre otras cosas, una irritabilidad que puede afectar a la esfera familiar, laboral y social.

Menopausia

En todos los casos, lo más importante es la prevención, evitar que estos episodios se desencadenen o que, al menos, sucedan las menos veces posibles. ¿Cómo? Lo fundamental es transmitir la  modificación del estilo de vida, por ejemplo abandonar el hábito de fumar, perder peso, seguir una alimentación saludable, hacer ejercicio físico con regularidad, dormir adecuadamente y disminuir el estrés.

Otro de los síntomas que afectan a la calidad de vida, menos conocido por afectar al plano más íntimo es la atrofia genitourinaria, en concreto de la vulva y la vagina, propia de los cambios hormonales que acompañan a la menopausia. En muchas ocasiones se manifiesta en forma  de infecciones de orina, sequedad vaginal, molestias al orinar, escapes de orina y relaciones sexuales molestas o dolorosas. La suma de todos estos problemas se traduce en la disminución del deseo sexual, que  puede afectar tanto a la salud psicológica de la mujer como a la vida de pareja. Para intentar solucionar esto último, además de los hábitos saludables de los que ya hemos hablado, existen varias opciones, entre ellas el uso de geles e hidratantes vaginales, para mejorar la lubrificación, o la inclusión de “juegos” en la práctica sexual.

Cuando el “deseo sexual hipoactivo” se  prolonga en el tiempo, es necesario además vencer los problemas psicológicos que durante ese tiempo han ido calando en la pareja (ansiedad, miedo al dolor, al fracaso…). Para intentar evitarlos es recomendable la desgenitalización y descoitalización del acto sexual. ¿Qué significa esto? Comenzar con encuentros sexuales en los que tanto los genitales como el coito no sean el objetivo prioritario, estarán basados en masajes y caricias progresivas, primero extragenitales y  posteriormente genitales, por etapas, consiguiendo  eliminar así el dolor y la obligación de resultados, y aumentando las posibilidades de unas futuras relaciones sexuales completas y exitosas.

En cuanto a las infecciones urinarias se pueden tratar con los antibióticos adecuados y, si son muy frecuentes hacer con los mismos un tratamiento preventivo. Además, se ha demostrado que el consumo de arándanos reduce la adherencia de las bacterias en el tracto urinario y, por tanto, la frecuencia de estas infecciones.

Además de todo lo que ya hemos comentado, pasar una “mala menopausia” puede aumentar la gravedad de las enfermedades que se presentan con el paso de los años: obesidad, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, artritis, etc…

En resumen, podemos decir que aunque la menopausia suele venir acompañada de todos o algunos de estos problemas es posible prevenirlos e incluso tratarlos, no hay que dejarlos pasar ni resignarse, si no intentar controlarlos y, si no se puede, al menos disminuir el grado en que nos afecte. ¿Lo más importante? Los hábitos saludables, no fumar, perder peso, seguir la dieta mediterránea, evitar los factores desencadenantes del problema en cuestión, y si con esto no es suficiente, consultar a su Médico de Familia para que valore sus síntomas y las posibles opciones que haya para solucionarlos o, al menos, aliviarlos.

Más información en:

Fisterra Pacientes: Climaterio y Menopausia.

Medlineplus: Menopausia

Instituto Bernabeu: cuidados en la menopausia

El Sexo después de la Menopausia (ABC.es)

Deseo Sexual en la Menopausia (Salud Euroresidentes)

Con la colaboración de Andrés Simón Fuentes, Residente de Medicina Familiar y Comunitaria del Centro de Salud de San Roque.

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia”.

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Pregunta al doctor: Depresión, hipotiroidismo y spinning.
Francisco Carramiñana 31-10-2014 | 5:47 | 0

Recibido de un lector anónimo:

“Hola

Tengo ansiedad y tomo el seroxat y también hipotiroidismo he empezado a hacer spinning pero no sé si es bueno para mi, ya que mi corazón se acelera mucho y me preocupa.
Podría decirme si es bueno o no para mi hacer spinning o necesito un deporte mas tranquilo. Gracias”

Respuesta:

De forma general mi propuesta es que todas las personas realicen alguna actividad física adaptada a sus características, por lo que mi recomendación es que si hace spinning lo haga de forma progresiva y asesorada por alguien que le conozca y le pueda dar un plan de entrenamiento progresivo, como ayuda puede utilizar un pulsometro para poner avisos en los limites de las pulsaciones máxima que le corresponde por edad, como puede ver en la entrada del blog  “al hacer deporte ¿cuál es el límite de mi corazón?” (ver aquí), que le ayudará a planificar el ejercicio y una mejor adaptación al esfuerzo, impidiendo que su corazón se acelere por encima de lo que le corresponde,  y sea saludable. En otra entrada del blog tratamos de “Sobrepasando las pulsaciones en el ejercicio físico” (ver aquí), en el que también puede encontrar una ayuda sobre su problema.

El spinning (ver aquí) es un ejercicio aeróbico con el que se trabajan principalmente los músculos de las extremidades inferiores, desde los glúteos a las piernas, según el tipo de entrenamiento que realice puede trabajar otros grupos musculares que complementan esta actividad física. El entrenamiento progresivo y continuo le puede favorecer su forma física, y combinar el spinning con otro tipo de ejercicio como andar, natación, paseo en bicicleta, pilates, bandas elásticas o trabajo ligero con pesas,  etc… le puede favorecer. Un vídeo ilustrativo sobre los beneficios de la actividad física lo encuentra en la entrada al blog “!no tenemos tiempo¡” (ver aquí)

 Para dar una respuesta más personalizada sería conveniente conocer algunas características mínimas como si es mujer u hombre, edad, peso, talla, ocupación, practica habitual de deporte, hábitos de vida (trabajo, descanso, sueño,  actividades de ocio, preferencias, consumo de tabaco, alcohol,…), otras enfermedades y ¿porqué y cuánto tiempo lleva tomando seroxat así como si está en tratamiento del hipotiroidismo?. Tanto en la depresión como en el hipotiroidismo la realización de actividad física habitual reporta beneficios. Seguro que los profesionales que cuidan de su salud desde el Centro de Salud le pueden aconsejar adecuadamente.

Un cordial saludo
Más información en

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Prevenir la diabetes ¿es posible?
Francisco Carramiñana 11-10-2014 | 11:52 | 0

A raíz  de la reciente noticia aparecida en Hoy sobre “la diabetes se dispara en la última década en Extremadura”, me he puesto a hacer una nueva entrada en el blog.

Sobre esta abrumadora realidad, de la que no somos conscientes, del incremento de  la diabetes entre los extremeños es necesario que todos participemos activamente en su prevención, en la identificación de los que no lo saben (3,1%) y en el cuidado de los que ya han sido identificados (9,6%) entre la población de 25 a 79 años, según el estudio Hermex (ver aquí). En este sentido, quiero llamar la atención que especialmente hay más extremeños con diabetes a partir de los 65 años afectando al 17,6% de esta población entre los 65 años y 74 años  y por encima de los 74 años sabemos que afecta al 21,8%, osea uno de cada cinco. Todo ello ha sido publicado por el Gobierno de Extremadura en el “Plan Integral de Diabetes 2013-2018. Análisis de Situación

Aunque la edad pesa mucho,  nunca es tarde para prevenir y especialmente para retomar estilos  de vida más saludables.

Existen muchos estudios que han demostrado la posibilidad de prevenir la diabetes con cambios en los estilos de vida y ejercicio, puede ampliar la información sobre estos  estudios  en el blog de la Redgdps (ver aquí).

Como se muestra en la imagen en todos los estudios se encontró un efecto favorable sobre la prevención de la diabetes cuando a los pacientes se les modificaba los estilos de vida y realizaban ejercicio físico.

Iniciamos el camino de la prevención con la “identificación de los factores de riesgo para tener diabetes”, a lo que nos va ayudar el  test de Findrisc, que ya tratamos en una entrada previa del blog,  y de la que  os dejo el enlace al “anillo azul de la diabetes”.

Sería deseable que cada cual lo realizara a sí mismo y a los familiares o conocidos.

¿Cómo prevenir?

Tan sencillo, y tan dificil,  como adquirir estilos de vida que retrasen la aparición de la diabetes.

Los pasos siguientes  en esta prevención los podemos centrar en:

  1. Realizar ejercicio físico
  2. Mantener el peso entre unos márgenes aceptables. Pierda un 5-7% de su peso.
  3. Hacer una dieta normal o baja en calorías y en grasas saturadas.

 

  1. Realizar ejercicio físico

 El ejercicio físico que ha demostrado beneficios para la salud con estudios científicos, es la realización de al menos 150 minutos semanales de una actividad física ligera lo que podemos  simplicar en 30 minutos al día (de los 1440 minutos totales del día) durante al menos cinco dias a la semana. La intensidad del ejercicio (andar, pasear en bicicleta, trotar,…) puede ir en aumento según vayamos entrenando, pero debería permitir hablar, silvar, cantar,…mientras la realizamos. En definitiva, todo lo que os recomendaba en la entrada del blog sobre “23 horas y media”.

Cada día es más visible la ingente cantidad de personas paseando por parques, caminos, veredas,… de Extremadura. A todos ellos mi felicitación y aplauso, pero si te encuentras entre los otros que aún no se han puesto en marcha y pones alguna de las mil excusas que hay para quedarte en casa y no hacer nada, te dejos una frase y  la pirámide de actividad física del adulto, en que encontraras otras muchas propuestas para que aumentes tu actividad a lo largo del día, todos los días de la semana y si en cinco de ellos le dedicas al menos esos 30 minutos, pues mejor que mejor.:

 

“Aquellos que creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio

…tarde o temprano tendrán que hacer tiempo

para la enfermedad

 

2.       Mantener el peso entre unos márgenes aceptables. Pierda un 5-7% de su peso.

Para saber tu peso adecuado únicamente tienes que recurrir al cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC) que es la división de tu peso en kilogramos por la talla en metro al cuadrado (ver aquí), se debe encontrar por encima de 18 y por debajo de 25, considerado como los márgenes normales. Y si quieres saber cuánto es ese 5-7% que debes perder sobre tu peso actual puedes calcularlo tu mismo o mirar en esta tabla:

 3.       Hacer una dieta normal o baja en calorías y en grasas saturadas.

Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre diferentes aspectos de la alimentación en nuestra salud, que podéis encontrar en la categoria del blog “alimentación y salud”.

Personalmente me inclino por recuperar nuestra dieta mediterránea (ver aquí) como baluarte de nuestra cultura, que tiene evidencias suficientes sobre los beneficios en la salud. Recordar un aspecto clave de la misma que es el comer menos, ser parco o frugal al comer, como dice el refranero:

“Quien quisiere vivir sano, coma poco y cene temprano”

 Para conseguir este  objetivo ya hemos tratado en otras entradas del blog sobre “Mi  plato saludable” y “el método del puño” que pueden ayudar a cumplir el objetivo de comer menos y de forma saludable si elegimos los alimentos adecuados dentro de nuestra dieta mediterránea.

  

A lo que podemos añadir algunas recomendaciones que ayudan a comer menos, cambiando el ritmo de la comida, comiendo más despacio, masticando los alimentos muy bien antes de ingerirlos.  Para ello hay algunos trucos que suelen dar resultado como es dejar una pausa entre primer y segundo plato, dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, hacer otra pausa entre el segundo plato y el postre, cortar los alimentos en trozos pequeños y saborear cada bocado, lo que irá saciando nuestra hambre, calmará el apetito  y reducirá el ansia frente a la comida. Si a ello añadimos una buena compañía y una agradable conversación haremos una delicia de la comida  ligera y saludable, como se recomienda en la base de la pirámide de la dieta mediterránea, siendo una cualidad a destacar.  ¡¡No le parece!!

 

Más información en “Día Mundial de la Diabetes

Dedicado a la Asociación Cultural de Diabéticos de Zafra “Antonio Morales Toro”

 

 

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Estreñimiento
Francisco Carramiñana 26-04-2014 | 6:12 | 0

Cuando un paciente acude a la consulta por cualquier motivo , tras el saludo inicial, las tres preguntas esenciales son:

¿qué le pasa?, ¿desde cuándo? y ¿a qué lo atribuye?

¿Qué le pasa?,

En el tema que trato hoy, la respuesta a la primera pregunta suele ser directamente,  estoy “estreñido”,  pero también acuden por dolor en el abdomen localizado  en el lado izquierdo , por debajo del ombligo  o en la zona anal. Otros  con el abdomen abultado, molestias difusas de distensión o que no consiguen defecar.

Se define el estreñimiento cuando existen problemas a la hora de expulsar las heces por la dureza y/o por la frecuencia de evacuación,   o bien que sea inferior a tres veces a la semana o que sea menor de la habitual para la persona en cuestión o que pase de una frecuencia normal a una menor.

¿Desde cuándo?

En este tema, lo usual es referir desde hace varios días, otros varias semanas que defecan cada 4 o más días o muy duro y otros que de “toda la vida” son estreñidos, pero llevo unos días que “no cago nada” y me encuentro mal, muy mal o bastante mal, algunos incluso para acudir a urgencias.

Esta segunda pregunta es muy importante porque nos sitúa el problema en el tiempo y nos orienta hacia la decisión clínica  sobre el tipo de exploración y tratamiento procedente, según el caso. También pone de relieve la urgencia, la necesidad de resolver el problema en el momento o prescribir alguna medida y poner en marcha las medidas correctoras.

Es buen momento para reseñar cuales son los  signos de alarma en el estreñimiento, que hace necesario consultar con el médico:
  • Se trata de algo nuevo para usted.
  • Tener estreñimiento alternando con diarrea.
  • La presencia de sangre en las heces.
  • Tener una pérdida de peso no explicada.
  • Cuando el estreñimiento dura más de tres semanas.
  • Siente dolor al defecar.

¿A qué lo atribuye? o ¿por qué cree que le pasa? o ¿con qué lo relaciona? o ¿sabe qué lo ha causado?

Siempre me parece una pregunta fundamental pues la información que puede dar la persona nos orienta mucho hacia la posible causa y elimina otras muchas. En ocasiones me encuentro con las respuesta de: “precisamente para eso he venido, “si lo supiera no vendría” y otras más graciosas como  “el médico es usted”. Aclarada la orientación de la pregunta y centrado en el tema del estreñimiento paso a preguntar por

Pregunta

favorece el estreñimiento

Cantidad de líquidos al día beber poco
Actividad física La inactividad física. Permanecer mucho tiempo en reposo
Toma de fibra natural Comer poca fibra natural
Hábito intestinal No hacer caso al deseo de defecar o tener un hábito irregular
Consumo de medicamentos Ciertos medicamentos como la codeína, analgésicos, relajantes, tranquilizantes,…
Consumo de laxantes Su uso favorece la “pereza” intestinal
Cambios de costumbres En la alimentación, los horarios, viajes,…
Otras situaciones Embarazo, edad avanzada, estrés, cansancio,…

La corrección del estreñimiento fundamentalmente se basa en medidas higiénico- dietéticas (ver aquí) entre las que se encuentran unos hábitos alimentarios con mayor contenido en líquidos y fibra natural, reeducación del hábito intestinal, evitando el uso crónico de laxantes,  y contrarrestar las causas que lo han provocado.

Parece que la evacuación en cuclillas podría aportar beneficios, pero no es fácil en los actuales dispositivos sanitarios y al no estar acostumbrados las ventajas podrían convertirse en inconvenientes.


 
Tomado de http://www.naturesplatform.com/health_benefits_sp.html

Las principales recomendaciones dietéticas para evitar o tratar el estreñimiento aconsejan tomar mayor cantidad de fibra natural, muchos líquidos especialmente agua, en cantidad mayor a 1,5 litros, o en forma de sopas, infusiones, zumos y otras bebidas.La práctica de ejercicio físico recomendada es realizar a diario  más de media hora de caminar, correr, pasear en bicicleta, gimnasia, …

La reeducación del intestino pasa por adquirir el hábito o costumbre de ir al servicio a la misma hora, con tiempo suficiente, evitando las prisas, no retrasar la necesidad de defecar.

La utilización de laxantes no es aconsejable de forma crónica y sin prescripción médica, salvo en determinadas situaciones ocasionales, como viajes o necesidad de reposo, toma de algunos medicamentos.  Cuando hay que utilizar laxantes los más recomendables con los llamados “de volumen” ya que aumentan la cantidad total de las heces añadiendo agua todo lo cual facilita el desplazamiento de las mismas por el colon. Los más usados son el plantago ovata y la metilcelulosa en diferentes preparados comerciales, además del salvado de avena. Se deben tomar diariamente y acompañar de la toma de bastantes líquidos.

Debe evitar los laxantes irritantes, pues su utilización prolongada puede conducir a alteraciones intestinales y crear hábito.

 Alimentos ricos en fibra natural

  • Cereales para el desayuno integrales como All-Bram…
  • Frutas frescas, si es posible con la piel.
  • Frutas secas como las ciruelas pasas, orejones,…
  • Harinas integrales de centeno y de trigo.
  • Legumbres como alubias, garbanzos, habas, lentejas…
  • Pan de trigo, centeno u otros cereales integrales.
  • Salvado de trigo, hay preparados comerciales que facilitan su toma.
  • Verduras (crudas o cocinadas).

Vocabulario del estreñimiento:

Caca. (Der. regres. del lat. cacāre). 1. f. coloq. Excremento humano, y especialmente el de los niños pequeños.

Cagar (Del lat. cacāre). 1. intr. Evacuar el vientre. U. t. c. tr. y c. prnl.

Constipación. (Del lat. constipatĭo, -ōnis). ~ de vientre. 1. f. Med. estreñimiento.

Defecar: (Del lat. defaecāre). 2. tr. Expeler los excrementos. U. m. c. intr.

Escatológico2, ca. (De escatología2). 1. adj. Perteneciente o relativo a los excrementos y suciedades.

Estreñimiento: 1. m. Acción y efecto de estreñir o estreñirse.

(Del lat. stringere, apretar) m. Retención de las materias fecales debida a varias causas, generalmente independiente de todo obstáculo mecánico al curso de dichas materias.

Sinónimos: constipación, obstrucción, obstipación, coprotasis, estripsis.

Excremento. (Del lat. excrementum). 1. m. Residuos del alimento que, después de hecha la digestión, despide el cuerpo por el ano.

Fecal: (Der. del lat. faex, faecīs, hez, excremento). 1. adj. Perteneciente o relativo al excremento intestinal.

Hábito intestinal: costumbre o frecuencia de defecar.

Hábito. (Del lat. habĭtus). Costumbre o práctica adquirida por la repetición frecuente de un mismo acto.

Heces: de Hez (Del lat. faex, faecis). 3. f pl. Excrementos

Intestinal. 1. adj. Perteneciente o relativo a los intestinos.

Laxante (Del ant. part. act. de laxar).  2. m. Medicamento que sirve para facilitar la evacuación del vientre.

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia”.

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Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,