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Mejoras de salud a nivel molecular.
Francisco Carramiñana 11-03-2014 | 5:35 | 2

Los cambios en estilos de vida suman beneficios a nivel molecular.

Un reciente trabajo publicado en la revista “Circulation: Cardiovascular Genetics” (ver aquí, en inglés), pone de manifiesto los beneficios a nivel molecular de los cambios en los estilos de vida, si son mantenidos en el tiempo.

En otras entradas del blog (buscar “estilos de vida”)  hemos destacado los beneficios de los cambios de estilos de vida saludables sobre las enfermedades cardiovasculares, relacionado fundamentalmente con los efectos que tienen sobre la función endotelial y la progresión de la arteriosclerosis.

También, por estudios conocemos los cambios a corto plazo de la dieta y el ejercicio sobre la expresión de los genes, pero hasta ahora no se había estudiado los cambios a nivel molecular  de un programa de estilo de vida a largo plazo, en este caso durante un año.

En el estudio se comparaba dos grupos de individuos, con riesgo alto o con enfermedad cardiovascular, un grupo con un programa intensivo frente a un grupo control que recibía la atención estandar de sus médicos de atención primaria. El primer grupo, muy motivado y con un seguimiento cercano, realizaban una dieta intensiva (baja en grasa con menos del 10% de grasa saturada), hacían más ejercicio físico (180 minutos semanales de ejercicio aeróbico  moderado) y se les mantenía en un programa de manejo del estrés (sesión de una hora diaria) con sesiones grupales de apoyo cada semana. Además, se les motivaba para tratar de disminuir el número de medicamentos que estaban tomando y evitar procedimientos invasivos, como un stent, angioplastia o un bypass coronario.

En el grupo de cambios de estilo de vida, los sujetos perdieron peso, redujeron su presión arterial y descendieron los niveles de lípidos en mayor proporción que el otro grupo de control.

Tomado de Affymetrix® Gene Profiling Array

 

Pero la medición principal del estudió fue comprobar cómo estas mejoras en las condiciones físicas repercutía sobre los genes. Mediante análisis de sangre tomaron muestras para aislar el ARN y analizar  la actividad de hasta 22000 genes, mediante un chips de genoma humano GENECHIPS (Affymetrix) a los tres meses y al año de inicio del estudio. Durante el estudio, el número de genes que mostraron un cambio significativo en su expresión aumentó más de cinco veces desde la semana 12 hasta la semana 52. Muchos de estos genes (99) están implicados en la inflamación vascular, por lo que su disminución es una señal de que los cambios de estilo de vida mantenidos son beneficiosos en los marcadores de riesgo cardiovascular . En el otro grupo de estudio, se produjo menos cambios en el peso, la tensión arterial o los lípidos  y en la expresión de los genes estudiados durante el año.

 

En resumen, en este estudio se refuerza que los cambios de estilo de vida son beneficiosos  y deben ser mantenidos.

Puedes encontrar una APP relacionados con estilos de vida como:  AndarDieta,  Relajación.

 

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Comidas de empresas, cenas de navidad,….”digestión pesada” sí o sí.
Francisco Carramiñana 12-12-2013 | 6:44 | 1

En estas fechas nuestro organismo se ve sometido a alteraciones del ritmo diario, desajustes de costumbres, estrés social, una especie de excitación continua por estímulos varios, especialmente los publicitarios, que nos inducen al consumo, la compra casi compulsiva de regalos, y las comidas con la familia, la empresa, los amigos, los vecinos,…en definitiva, son varias las celebraciones con comidas copiosas, algunas de ellas acompañadas de los dulces típicos navideños y/o abundantemente regadas de vinos y licores.

Mi recomendación es que sea “prudente”, “no coma en exceso”, “beba con moderación y de forma responsable” manteniendo siempre una alimentación equilibrada (verbigracia “dieta mediterránea”) y si comete algún exceso que sea controlado, consciente y convenientemente compensado con el incremento de la actividad física y posterior a las fiestas realizar durante algunos días una dieta líquida o semiliquida, baja en calorías, para depurar el organismo y recuperar el peso previo a los excesos, evitando ganar esos gramos o kilos que de otra forma se acumularan allá donde menos queremos.

Un efecto frecuente como consecuencia de tanto desaguisado y los excesos suele ser “tener el estómago repleto”, hacer una “digestión pesada”, con sensación de malestar en la parte superior del abdomen, como  a tope, no vaciar bien la comida, repetir los alimentos, la comida se vuelve a la boca, sobre todo al agacharse, tumbarse o dormir en horizontal. Se puede acompañar de nauseas, eructos, acidez o ardor y dolor en la boca del estómago o detrás del pecho.

A esta digestión pesada, le llamamos “dispepsia funcional”, es muy frecuente en la población, entre un 8-60% de las personas la padecen en alguna ocasión a lo largo de su vida. Las causas suele ser múltiples en relación con las comidas y todos los factores que rodean a la alimentación, desde el tipo de alimento, la forma culinaria en que se ingieren, como se mastica,  otros  factores internos en relación al funcionamiento de la vesícula y el resto del tubo digestivo, estreñimiento, infecciones,…o de factores externos de tipo estrés crónico, consumo de tabaco, toma de antiinflamatorios, abuso de café,…Existe cierta predisposición genética y algunas teorías implican a la infección por el Helicobacter Pilori (una bacteria que produce una afectación del estómago desde leve a muy grave, como la perforación gástrica), pero no hay suficiente evidencia y solo 7 de cada 100 pacientes con dispepsia funcional mejoran al tratar la infección por esta bacteria y eliminarla del tubo digestivo. Para llegar a un diagnostico correcto se deben descartar que existan lesiones u otras alteraciones del aparato digestivo que justifiquen los síntomas.

En aproximadamente la mitad de los pacientes con dispepsia funcional, los episodios se presentan de forma reiterativa, pasando a un proceso crónico de varios meses o años de duración.

Existen otras molestias digestivas similares que llamamos: dispepsia ulcerosa (provocado por la presencia de una úlcera en el estomago o duodeno), la dispepsia por reflujo (cuando el contenido del estómago, jugos o alimentos, suben hacia el esófago-reflujo-) o la dispepsia por digestión lenta en todo el tubo digestivo que se acompaña de estreñimiento o se produce con él.

 Es importante conocer que existen unos signos y síntomas de alarma que modifican la importancia de la dispepsia en función de la edad. Signos de alarma son la pérdida de peso, los vómitos, dolor al tragar los alimentos (disfagia), sangrar por el tubo digestivo y la palpación de una masa abdominal. En los menores de 55 años la sospecha de cáncer de estomago es baja y no siempre es necesario realizar una endoscopia, si el paciente es mayor de 55 años el riesgo es mayor y es necesario realizar la endoscopia con toma de muestra (biopsia).

El tratamiento de la dispepsia funcional pasa de forma obligada por las “recomendaciones higiénico-dietéticas” y  tratar el síntoma. Las personas que la padecen deben aprender a identificar las comidas que le sientan mal y evitarlas, otras recomendaciones que han demostrado mejoría de los síntomas son las dietas bajas en calorías, con menos grasas, y comidas de menor cantidad. Realizar unos hábitos de vida saludables siempre es aconsejable.

Estudios realizados en Atención Primaria sugieren que el tratamiento para evitar las secreciones gástricas podría ser la estrategia más coste-efectiva, utilizando los llamados medicamentos antisecretores de los que existen dos tipos: los Bloqueantes H2 (ranitidina, famotidina, nizatidina, cimetidina)y los inhibidores de la bomba de protones (IBP) de los cuales el más conocido es el omeprazol (otros de la misma familia son: pantoprazol, esomeprazol, lansoprazol, o rabeprazol). Los IBP se consideran los más efectivos, no siendo recomendable su utilización a largo plazo a pesar de tener un perfil de riesgo global bajo (fundamentalmente se asocian a colitis infecciosas, neumonías de la comunidad y fractura de cadera, entre otros).

Por el contrario, no podemos afirmar que los antiácidos y los protectores del estómago(sales de bismuto, sucralfato y misoprostol) sean más efectivos que el placebo en la dispepsia funcional.

Existen otros fármacos empleados en la dispepsia funcional que muestran un modesto beneficio, especialmente en los casos que se acompaña de alteraciones de la motilidad digestiva, son los llamados fármacos procinéticos (metroclopramida, levosulpirida, cleboprida, cinitaprida, cisaprida y domperidone).

Como he indicado previamente sólo un pequeño grupo de pacientes con dispepsia funcional se benefician del tratamiento erradicador del Helicobacter pilori, pero no existen criterios clínicos claros para aplicar los test de diagnostico o el tratamiento de prueba.Cuando la causa de la dispepsia esté relacionada con el estrés o la ansiedad-depresión es beneficioso recurrir a terapias de relajación, intervenciones psicológicas conductuales o incluso el tratamiento antidepresivo, cuando sea necesario.

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia”.

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Síndrome Postvacacional o la vuelta al trabajo tras las vacaciones
Francisco Carramiñana 02-09-2013 | 5:17 | 0

Primer día tras las vacaciones de verano, en las que hemos cambiado nuestros horarios, hábitos de sueño, alimentación,…nos hemos entregado al descanso, a la inactividad física, a la lectura desaforada o a la culturización en viajes a ciudades con historia, museos,….

Lo cierto es que al finalizar las vacaciones estivales hay que volver al trabajo,  a las actividades escolares, a los horarios de madrugada, a contar de  lunes a viernes, a retomar el hilo de nuestras vidas tras el paréntesis veraniego, y… a esperar otro turno de vacaciones.

Dos de cada tres personas que se incorporan al trabajo tras las vacaciones lo harán con éxito porque son optimistas, positivos, les gusta su trabajo, tienen un buen ambiente laboral y social, están motivados. Hay un tercio que sufrirá el llamado “síndrome postvacacional”, (aunque se duda que exista como tal), y en estos casos se verán afectados por el estrés del retorno  al trabajo que repercutirá en el estado físico y psíquico, una de cuyas manifestaciones puede ser  despertar con mucho sueño, agotado,sin ganas de ir a trabajar,  ni coger el coche, cuesta saludar a todo el mundo,…La intensidad de los síntomas es muy variable, desde estas quejas de cansancio y apatía, pérdida de apetito, dolores musculares, palpitaciones, insomnio, tristeza, irritabilidad a la ansiedad y depresión,  e incluso se puede llegar a la crisis de pánico. En definitiva, todo es cuesta arriba, pesimismo, todo es negativo en los primeros días de trabajo. Menos mal que suele durar pocos días, en caso de que se prolongue mas allá de un par de semanas conviene consultar con su médico.

¿Cómo evitar el estrés por el retorno al trabajo?

No existe un perfil determinado de persona a la que sepamos les va a afectar el síndrome postvacacional,  sino que es la confluencia de diversas características y factores en el entorno personal y laboral que harán factible que nos ocurra unas veces si, otras no.

Lo mejor para volver al trabajo tras las vacaciones es tomar algunas medidas los días previos, ir mentalizandose para volver a trabajar o estudiar, ajustar el horario de sueño, reducir la siesta, ir creando expectativas y proyectos para el siguiente periodo laboral, o fraccionar las vacaciones y  disponer de algunos días para disfrutar un poco más adelante.

Hay tantos factores  en el “entorno laboral” que pueden intervenir en el desarrollo de este síndrome que sería muy extenso y excedería la intención de este blog. De los más importantes son el horario (mejor si es flexible y permite conciliar la vida familiar y laboral), las cargas de trabajo (que sean progresivas a la vuelta de las vacaciones y adaptada a la capacidad individual, evitando las sobrecargas) y la motivación laboral en sus diferentes aspectos que sirva de acicate, ilusión y para desarrollar un ambiente laboral positivo.

¿Qué hacer para mejorar estos trastornos?

Para ayudar a estas personas resulta fundamental conocer la existencia de este trastorno y considerar las medidas que hemos referido para la prevención. Además les puede venir bien aprender técnicas de relajación y control de la ansiedad para aplicarlas en las crisis.

Otras de las recomendaciones es realizar una alimentación sana y equilibrada, evitando las comilonas y el consumo excesivo de alcohol o tabaco, porque ayuda a mejorar las sensaciones de bienestar físico y psíquico. Si todo ello lo acompañamos de la práctica de ejercicio físico, generamos las endorfinas que nos pueden ayudar a vencer la sensación de cansancio que nos ha provocado el estrés del retorno al trabajo.

En pocas ocasiones será necesario tomar medicación por esta causa, nunca es recomendable la automedicación ni la toma de un fármaco aconsejado por un compañero de trabajo o el vecino.

Mi último consejo es que después de levantarte a las siete de la mañana te mires al espejo, sonrías, aumentes tu autoestima, te des un par de besos en la mejilla, aprietes los glúteos y tires para adelante, que tú puedes con el primer día de trabajo y el resto que queda hasta las próximas vacaciones.


Puedes encontrar más información en CUIDANDO.ES  y ABC: Medidas para sobrevivir al síndrome postvacacional

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia”

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¡Cuida tu sueño!
Francisco Carramiñana 09-04-2013 | 8:53 | 0

El sueño es fundamental para llevar una “vida sana”, cuidar esta “actividad del cerebro” es elemental para el funcionamiento normal de nuestro organismo. La cantidad de sueño necesaria es diferente en cada persona, por ello observe cuanto tiempo necesita dormir para encontrarse bien el resto del día. Es normal que con la edad se reduzcan las necesidades de sueño.

Las alteraciones del sueño pueden ser el insomnio, las alteraciones del sueño-vigilia, las parasomnias y la hipersomnia. El insomnio es el más frecuente, afectando al 40% de las personas adultas,  que en un 15% se hace crónico. Puede afectar al inicio del sueño (insomnio de conciliación), al tiempo de permanecer dormido (insomnio de mantenimiento), o caracterizarse por un despertar precoz (insomnio de despertar precoz) acompañado siempre por la sensación de no haber descansado bien.

Mantener una adecuada “higiene del sueño” precisa respetar  y conservar unos hábitos y horarios de esta actividad diaria, para lo cual suelo aconsejar:

  • Reduzca el estrés, evite disgustos innecesarios y preocupaciones excesivas, especialmente en los momentos antes de ir a la cama. En este sentido aplique el sentido común: “si un problema tiene solución, no es problema”. 
  • Evite las siestas largas, no más de unos 30 minutos, y tengalo en cuenta en el total del tiempo dormido.
  • No tome bebidas excitantes. El café por la tarde puede desvelarle durante buena parte de la noche, evítelo. Recuerde que el alcohol, el tabaco también actúan como sustancias excitantes. Si además mezcla el alcohol y bebidas con cafeina o energéticas el resultado puede ser desastroso para “dormir bien”.
  • Procure acostarse siempre a la misma hora. Recuerde que la regularidad es fundamental en los buenos hábitos.
  • Utilice la cama sólo para descansar, dormir y para la actividad sexual. No es aconsejable ver la televisión, leer o comer en la cama.
  • Respetar un tiempo mínimo entre la última comida y la hora de acostarse. Evite las comidas copiosas previas al sueño.
  • Asegúrese de que nada le molesta.  A oscuras, en silencio, y con una temperatura ambiental adecuada se duerme mejor.
  • No se obsesione, el sueño llegará. Deje de dar vueltas en la cama, levántese y lea algo o escuche música relajante.
  • Desconecte de las actividades del día. Relájese antes de dormir.
  • Evite el ejercicio físico intenso unas dos horas antes de acostarse.
  • Algunos medicamentos pueden producir insomnio. Si está en tratamiento por alguna causa, y observa que lo desvelan comuníquelo a su médico de familia.

Recuerde que llevar una vida saludable practicando ejercicio físico suave diariamente, evitando el tabaco, el alcohol, las drogas, las bebidas excitantes y el estrés en general…, le ayudará a disfrutar de unos FELICES SUEÑOS.

Puede ampliar información en algunas webs de interés:

Asociación Española del Sueño

Asociación Ibérica de Patología del sueño

Asociación Española de Pacientes con Piernas Inquietas

Asociación Española de Narcolepsia e Hipersomnias Centrales

También puedes leer:

Ideal.es: Como afecta la postura de dormir a la salud

 Hoy.es de ABC: Razones para dormir la siesta

 

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

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Sobrepasando las pulsaciones en el ejercicio físico
Francisco Carramiñana 30-03-2013 | 8:23 | 0

La práctica habitual de ejercicio físico tiene demostrado muchos beneficios que ya hemos comentado en post anteriores (ver aquí).  Aunque pocas veces se habla de ello también tiene asociados riesgos y daños que pueden ir desde trastornos leves físicos y/o psicológicos a la muerte súbita . Esto tiene que ver con algunas preguntas que me han hecho los lectores tras publicar el post sobre la frecuencia cardíaca (ver aquí).

¿Qué pasa si uno va a más pulsaciones de lo recomendable en cada caso?

Cuando se sobrepasan los límites máximos de la frecuencia cardíaca recomendada se produce una situación de SOBREESFUERZO/ESTRÉS para el organismo, pasando del  uso de la energía (oxígeno y glucosa) en condiciones normales (consumo aeróbico) a una situación de empleo de energía en ausencia de oxígeno (consumo anaeróbico) lo que acarrea una serie de inconvenientes como:

Limitación para mantener el sobreesfuerzo en el tiempo (no más de 30-40 segundos).

Acumulación deácido láctico,  provocando fatiga e incapacidad para el trabajo muscular.

Utilización de los depósitos de glucosa acelerando el agotamiento de la energía almacenada.

 Todo ello conduce a la disminución del rendimiento deportivo,  fatiga, alteraciones de la función metabólica, alteraciones por calor y los accidentes vasculares. Además aumenta el riesgo de lesiones musculares, tendinosas y óseas.

Los márgenes y los límites del ejercicio físico son modificables con el entrenamiento que también permite desarrollar mecanismos adaptativos para la reutilización del ácido láctico, retardando su acumulación y aumentando la tolerancia del ejercicio en condiciones extremas.

Mientras mantengamos las pulsaciones adecuadas (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima en sujetos menos entrenados y de 75-85% en los más entrenados) los beneficios del ejercicio aumentan y se mantienen.

 ¿Es verdad que se pueden provocar daños irreparables en el corazón o sufrir un colapso si vamos a más pulsaciones de las recomendadas?

Extremar  la intensidad y/o la duración del ejercicio sobrepasando los límites de nuestro organismo puede dar lugar a cambios, importantes a nivel cardíaco, de la composición de la sangre en la coagulación, de los sistemas de regulación de la temperatura corporal, sistema endocrino, metabolismo y otros (Ver tabla 1) que, pueden conducir a alteraciones del ritmo, aumento de la agregación de las plaquetas, aumento excesivo de la temperatura corporal que pueden estar asociado con un riesgo mayor de infarto de miocardio, insuficiencia renal aguda, cuadro de coagulación intravascular diseminada  y muerte súbita durante el esfuerzo.

 Tabla 1. Algunos efectos adversos del ejercicio físico intenso sobre algunos órganos y sistemas del cuerpo

  Cardíaco
Alteración del ritmo y bloqueos, hipertrofia de las paredes cardíacas, y alteraciones del electrocardiograma (QRS,…)
  Coagulación
Aumento de glóbulos rojos y del recuento de plaquetas, aceleración de la agregación de plaquetas y alteración de otros factores de coagulación.
  Temperatura corporal
Alteración de la regulación de la temperatura corporal con hipertermia.
  Sistema endocrino
Incremento de catecolaminas, cortisol, prolactina y ACTH
  Sistema metabólico
  Disminución del colesterol y triglicéridos, elevación del ácido úrico, disminución del hierro,…

No hay evidencias suficientes que aseguren con certeza que esto siempre sea así, ya que,  hay otros factores que pueden intervenir en la aparición de un daño fatal como son la genética, el estado físico , ciertas enfermedades previas o presentes, un aclimatamiento deficiente, el grado de entrenamiento…

La realización de ejercicio intenso, prolongado y durante muchos años origina algunas adaptaciones a nivel cardíaco que conocemos como síndrome del corazón del atleta, que actualmente no se considera patológico. Algunos estudios sobre los riesgos de los ejercicios físicos intensos y prolongados durante 20 años o más, han sugerido la existencia de un mayor riesgo de arritmias entre deportistas sometidos a altos niveles de entrenamiento. Por una parte, según datos recientes de estudios experimentales con ratas (ver noticia aquíestos cambios no serían irreversibles ya que con el cese del entrenamiento se produce una remisión de la anomalía cardíaca. Y muy recientemente una investigadora española ha publicado un estudio en el que demuestra que el ejercicio físico intenso supervisado es más beneficioso para la salud cardiovascular que el ejercicio moderado (ver noticia aquí).

¿Es aconsejable acudir al gimnasio o entrenar con un pulsómetro o una pulsera wearable?

El pulsómetro o bien una pulsera wearable es un instrumento que puede estar incorporado en la elíptica, en los móviles o  iphone, smartphone,…para medir el pulso y otras muchas información, que se utiliza para controlar y monitorizar los latidos del corazón medir la intensidad del entrenamiento, el gasto calórico,…e incluso el descanso nocturno. Algunos llevan incorporado GPS lo que permite registrar el trayecto recorrido.

Estos aparatos tiene un origen médico y fue utilizado, en un principio, para monitorizar las constantes vitales de los enfermos de los hospitales. Fue introducido en los deportistas profesionales para entrenar de forma más científica y efectiva, mejorando los resultados deportivos.

 

 

 

Un mensaje, siempre “el peor riesgo relacionado con la actividad física es no practicarla”.

Como consejo final realiza una actividad física moderada de forma regular para obtener beneficios en tu salud sin riesgos.

 

 

Bibliografía:

Medicina Del Ejercicio Físico y Del Deporte para la Atención a la Salud. Ricardo Ortega Sánchez-Pinilla. Ediciones Diaz de Santos


 

 

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Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,