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hábitos de vida saludables

Prevenir la diabetes ¿es posible?
Francisco Carramiñana 11-10-2014 | 11:52 | 0

A raíz  de la reciente noticia aparecida en Hoy sobre “la diabetes se dispara en la última década en Extremadura”, me he puesto a hacer una nueva entrada en el blog.

Sobre esta abrumadora realidad, de la que no somos conscientes, del incremento de  la diabetes entre los extremeños es necesario que todos participemos activamente en su prevención, en la identificación de los que no lo saben (3,1%) y en el cuidado de los que ya han sido identificados (9,6%) entre la población de 25 a 79 años, según el estudio Hermex (ver aquí). En este sentido, quiero llamar la atención que especialmente hay más extremeños con diabetes a partir de los 65 años afectando al 17,6% de esta población entre los 65 años y 74 años  y por encima de los 74 años sabemos que afecta al 21,8%, osea uno de cada cinco. Todo ello ha sido publicado por el Gobierno de Extremadura en el “Plan Integral de Diabetes 2013-2018. Análisis de Situación

Aunque la edad pesa mucho,  nunca es tarde para prevenir y especialmente para retomar estilos  de vida más saludables.

Existen muchos estudios que han demostrado la posibilidad de prevenir la diabetes con cambios en los estilos de vida y ejercicio, puede ampliar la información sobre estos  estudios  en el blog de la Redgdps (ver aquí).

Como se muestra en la imagen en todos los estudios se encontró un efecto favorable sobre la prevención de la diabetes cuando a los pacientes se les modificaba los estilos de vida y realizaban ejercicio físico.

Iniciamos el camino de la prevención con la “identificación de los factores de riesgo para tener diabetes”, a lo que nos va ayudar el  test de Findrisc, que ya tratamos en una entrada previa del blog,  y de la que  os dejo el enlace al “anillo azul de la diabetes”.

Sería deseable que cada cual lo realizara a sí mismo y a los familiares o conocidos.

¿Cómo prevenir?

Tan sencillo, y tan dificil,  como adquirir estilos de vida que retrasen la aparición de la diabetes.

Los pasos siguientes  en esta prevención los podemos centrar en:

  1. Realizar ejercicio físico
  2. Mantener el peso entre unos márgenes aceptables. Pierda un 5-7% de su peso.
  3. Hacer una dieta normal o baja en calorías y en grasas saturadas.

 

  1. Realizar ejercicio físico

 El ejercicio físico que ha demostrado beneficios para la salud con estudios científicos, es la realización de al menos 150 minutos semanales de una actividad física ligera lo que podemos  simplicar en 30 minutos al día (de los 1440 minutos totales del día) durante al menos cinco dias a la semana. La intensidad del ejercicio (andar, pasear en bicicleta, trotar,…) puede ir en aumento según vayamos entrenando, pero debería permitir hablar, silvar, cantar,…mientras la realizamos. En definitiva, todo lo que os recomendaba en la entrada del blog sobre “23 horas y media”.

Cada día es más visible la ingente cantidad de personas paseando por parques, caminos, veredas,… de Extremadura. A todos ellos mi felicitación y aplauso, pero si te encuentras entre los otros que aún no se han puesto en marcha y pones alguna de las mil excusas que hay para quedarte en casa y no hacer nada, te dejos una frase y  la pirámide de actividad física del adulto, en que encontraras otras muchas propuestas para que aumentes tu actividad a lo largo del día, todos los días de la semana y si en cinco de ellos le dedicas al menos esos 30 minutos, pues mejor que mejor.:

 

“Aquellos que creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio

…tarde o temprano tendrán que hacer tiempo

para la enfermedad

 

2.       Mantener el peso entre unos márgenes aceptables. Pierda un 5-7% de su peso.

Para saber tu peso adecuado únicamente tienes que recurrir al cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC) que es la división de tu peso en kilogramos por la talla en metro al cuadrado (ver aquí), se debe encontrar por encima de 18 y por debajo de 25, considerado como los márgenes normales. Y si quieres saber cuánto es ese 5-7% que debes perder sobre tu peso actual puedes calcularlo tu mismo o mirar en esta tabla:

 3.       Hacer una dieta normal o baja en calorías y en grasas saturadas.

Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre diferentes aspectos de la alimentación en nuestra salud, que podéis encontrar en la categoria del blog “alimentación y salud”.

Personalmente me inclino por recuperar nuestra dieta mediterránea (ver aquí) como baluarte de nuestra cultura, que tiene evidencias suficientes sobre los beneficios en la salud. Recordar un aspecto clave de la misma que es el comer menos, ser parco o frugal al comer, como dice el refranero:

“Quien quisiere vivir sano, coma poco y cene temprano”

 Para conseguir este  objetivo ya hemos tratado en otras entradas del blog sobre “Mi  plato saludable” y “el método del puño” que pueden ayudar a cumplir el objetivo de comer menos y de forma saludable si elegimos los alimentos adecuados dentro de nuestra dieta mediterránea.

  

A lo que podemos añadir algunas recomendaciones que ayudan a comer menos, cambiando el ritmo de la comida, comiendo más despacio, masticando los alimentos muy bien antes de ingerirlos.  Para ello hay algunos trucos que suelen dar resultado como es dejar una pausa entre primer y segundo plato, dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, hacer otra pausa entre el segundo plato y el postre, cortar los alimentos en trozos pequeños y saborear cada bocado, lo que irá saciando nuestra hambre, calmará el apetito  y reducirá el ansia frente a la comida. Si a ello añadimos una buena compañía y una agradable conversación haremos una delicia de la comida  ligera y saludable, como se recomienda en la base de la pirámide de la dieta mediterránea, siendo una cualidad a destacar.  ¡¡No le parece!!

 

Más información en “Día Mundial de la Diabetes

Dedicado a la Asociación Cultural de Diabéticos de Zafra “Antonio Morales Toro”

 

 

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Pérdida de memoria o Alzheimer?
Francisco Carramiñana 26-07-2014 | 5:46 | 0

Día Mundial de Alzheimer: 21 de septiembre de 2016: El valor del Cuidador

Se considera a la enfermedad de Alzheimer (EA) como una de las más duras para la persona afectada y su entorno. Desde las primeras manifestaciones como tal enfermedad el camino es largo,  exigente para la persona y su entorno, tanto familiar como social, siendo cada vez más evidente que el conocimiento del proceso por todos, desde la persona afectada a la sociedad en general, es clave para amortiguar los efectos de su desarrollo.  En esto me parece fundamental la labor desarrollada por instituciones como KNOW ALZHEIMER, cuya página web os invito a visitar.

Las primeras consultas por este proceso suelen ocurrir cuando una persona o familiar  acude por algunos olvidos, perdida de facultades, cambios de carácter o muy frecuentemente por la noticia de que a un conocido se le ha diagnosticado la EA. Serian los primeros síntomas de alarma que la Alzheimer´s Association ha definido en el siguiente listado:

  1. Cambios de memoria que afectan a la vida cotidiana (de información recién aprendida, de fechas o eventos importantes, repetir preguntas,…).
  2. Dificultad para planificar o resolver problemas (liarse con el dinero o no conseguir hacer una receta de cocina,…).
  3. Dificultad para desempeñar tareas habituales en la casa, el trabajo o en el tiempo libre. (dificultad para  jugar al domino, para ir de pesca,…).
  4. Desorientación en el tiempo y lugar. (perderse en el barrio, o no saber como ha llegado a un lugar,…).
  5. Dificultad para comprender imágenes visuales y relacionar objetos en el entorno (no identificarse ante un espejo,…).
  6. Problemas nuevos con el lenguaje oral y escrito. (No reconocer el significado de una palabra, dificultad para leer,…).
  7. Colocar objetos fuera de su lugar habitual y ser incapaz de recuperarlo (dejar el mando a distancia en el frigorifico,…).
  8. Disminución o falta de juicio para tomar decisiones (descuidar la higiene, compras inadecuadas,…).
  9. Pérdida de iniciativa a la hora de tomar parte en el trabajo o en las actividades sociales (dejan de involucrarse en proyectos o practicar deportes,…).
  10. Cambios en el humor o la personalidad ( enfado fácil, recelos, depresión,…)

Que podéis ver  en el video siguiente:

 

Cuando alguno de estos síntomas está presentes en una persona es recomendable acudir a su médico de Atención Primaria para evaluar y establecer un plan de cuidados y seguimiento por los profesionales más adecuados.

Como ninguno de los  síntomas es clave para asegurarnos  su presencia, actualmente el diagnostico de la EA es fundamentalmente clínico, basado en la entrevista clínica y la exploración. Y dado que  tiene un carácter progresivo es posible  que el diagnostico se realice en las fases precoces o en fases avanzadas.

No disponemos de un “test de evaluación del conocimiento” que sea totalmente fiable para el diagnóstico, los existentes tienen muchas limitaciones estando influenciados por la edad, el sexo, el nivel cultural, educativo e incluso social. Los más utilizados son el Mini-Mental State Examination y el examen cognitivo de Lobo, que carecen de evidencia científica para aplicar como test de diagnostico o cribado a la población mayor de 65 años . En mi práctica clínica utilizo mucho la información que puede aportar el familiar o la persona que le cuida , a los cuales les entrego el  test del informador para que compare como era el familiar hace 5 o 10 años y como lo es en el momento actual que parece presentar un deterioro de la memoria, siendo el resultado de este test independiente de la inteligencia previa, el nivel de escolarización y de la edad. A la vez lo utilizo esta información como una herramienta de observación y seguimiento del paciente para estar alerta respecto a aquellos aspectos que nos pueden dar la clave para diferenciar el deterioro mental asociado a la edad de los sintomas de EA, y que se refiere en la siguiente tabla  de la Alzheimer´s Associatión

Toma de decisiones Sería propio de la EA la imposibilidad de tomar decisiones
Relación con el dinero Sería propio de la EA la incapacidad para manejar dinero o un presupuesto
Orientación en el espacio y en el tiempo Sería propio de la EA no saber la fecha o estación del año
Hilación de palabras Sería propio de la EA no encontrar la palabra adecuada hasta el punto de poder mantener una conversación

Pérdida de cosas

Sería propio de la EA guardar algo y no poder encontrar nunca.

Como en otras enfermedades crónicas y complejas no conocemos la causa exacta, si se han identificado algunos factores de riesgo que están relacionados con el desarrollo de la EA pudiendo realizar recomendaciones para eliminar algunos de estos factores  y promover algunos factores de protección frente al deterioro cognitivo.

Poco podemos hacer frente a alguno de los principales factor de riesgo no modificables de desarrollo de una demencia como son la edad, a partir de los 65 años los casos se duplican cada 5 años, y el sexo femenino.

El nivel educativo bajo aparece como uno de los factores de riesgo más presentes en los estudios realizados, por ello elevar el nivel educativo de la población general debe ser una prioridad en la promoción de la salud.

Prevenir y tratar adecuadamente la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes, el colesterol elevado repercutirá en la menor posibilidad de tener enfermedad cerebrovascular y del posterior desarrollo de demencia.

Otros factores considerados de riesgo para la EA son las alteraciones del tiroides, la depresión o el aislamiento social.

Y como factor  protector se considera tener “hábitos de vida saludable”, que venimos tratando en el blog y que ya sabemos seria no fumar, evitar el consumo excesivo de alcohol, realizar ejercicio físico de forma regular y llevar una alimentación sana y equilibrada, especialmente para la EA se recomienda que sea baja en grasa y alta en omega-3, vitamina B12. ácido fólico y antioxidantes, cuyo prototipo lo podemos encontrar en la dieta mediterránea.

Te puede interesar:

Comparte para no olvidar 

Fundación Alzheimer España

El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

 

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Consejos para las fiestas de Navidad
Francisco Carramiñana 23-12-2013 | 4:48 | 0

Para disfrutar en estas fiestas de las reuniones familiares, con los amigos, en torno a la mesa, os recomiendo algunos  consejos publicados en el blog, que os pueden ayudar a que ese exceso de calorías, calculado en un promedio de 500 por día, se puedan convertir en un aumento de peso aproximadamente de 2,250 kg a final de las fiestas, y que luego ya sabéis cuesta  eliminar:

* Como ahorrar calorías sin renunciar al aperitivo.
* Recetas de ensaladas para preparar un primer plato saludable.
* Menús saludables para estas fiestas desde la Fundación para la Diabetes
* Es posible cumplir con   “5 al día”  también en estas navidades.
* Consejos sobre los dulces de Navidad.

Podemos ahorrar calorías en las bebidas y aprender  a disfrutar de un simple y refrescante  vaso de agua con hielo y unas gotas o una rodaja de limón,  o conociendo los contenidos calóricos en algunas bebidas sin alcohol (ver aquí) y con alcohol (ver aquí).

Recuerda los dos principios de nuestra saludable dieta mediterranea“, ser equilibrada en sus componentes y frugal o ligera en su cantidad, que nos ayuda a mantener la salud cardiovascular y disfrutar de la buena mesa en compañía de los nuestros, un aspecto muy destacado de la dieta que en estas fechas es más entrañable.

Y animaros a no dejar de practicar actividad física  para compensar los posibles excesos que podáis cometer, a pesar de las inclemencias del tiempo que parece nos acompañaran. Recuerda la importancia de esos treinta minutos diarios.

 

Feliz Navidad y Año Nuevo.

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“21 días con Rachel”, el desafío de las 100 calorias.
Francisco Carramiñana 20-05-2013 | 11:58 | 4

El desafio de las 100 calorias ya está en marcha, son los 21 dias con Rachel, que espero  os parezcan tan interesantes como a mí.

Lo contaré en una pagina por cada semana, que debereis buscar al final de este post.

  • Primer día con Rachel, su propuesta es disminuir el contenido de las calorías totales en la receta de pasta, sustituyendo la salsa cremosa, por ejemplo “a la carbonara“,  por una receta en la que emplea tomate, pimiento y berenjena…con un ahorro sorprendente en calorías (hasta un máximo de 366 calorías por raciones).

Nos ofrece su receta aquí , eso sí en inglés  (ya sabes, ayudate con un traductor on line).

Y una buena alternativa de nuestra dieta mediterránea, la puedes encontrar en la “ensalada de pasta” (ver aquí).

  • La apuesta de Rachel en el “segundo día”, es sobre el control de los aliños en las ensaladas, y nosotros contamos con un elemento muy sabroso y saludable, el “aceite de oliva virgen extra” , pero del que no debemos abusar ya que tambien cuenta con un alto valor calórico.

Pero sí recurres a otros aderezos, informate de si su base es algún aceite y que valor calórico tiene.

Para ahorrar alrededor de 112 calorías por ración nos sugiere reducir a la mitad la cantidad de aliños y nos ofrece recetas de ensaladas (ver aquí), cuya versión mediterranea puedes encontrarla  aquí, entre otras muchas. (ver aquí)

  • En el tercer día  con Rachelnos aconseja cómo podemos ahorrar calorías en las bebidas y aprender  a disfrutar de un simple y refrescante  vaso de agua con hielo y unas gotitas o una rodajita de limón,  o los contenidos calóricos en algunas bebidas sin alcohol (ver aquí) y con alcohol (ver aquí)

º  Una buena sugerencia para el “cuarto día con Rachel”, y muy oportuna dada las fechas y la proliferación en nuestras fruterías de las “fresas”,  su dulce sabor nos puede calmar y saciar el apetito con un ahorro importante de calorías sobre otras opciones como el chocolate con leche, tanto como 500 calorías por cada 100 gramos.

Utiliza tu imaginación y gustos para comer las fresas, siempre que cuides lo que añades (evitar natas, cremas,…). Un poco de chocolate negro en cada fresa es una deliciosa opción.

Hemos sobrepasado el ecuador de la primera semana, que no se nos olvide que este “Desafío de las 100 calorías” supone un acicate para llevar una alimentación más saludable y  ayudar a reducir el riesgo de cáncer en su familia y para usted.

 

  • El quinto día con Rachel, nos enseña a sustituir los “apetitosos fritos”, por otras formas más saludables de cocinar y con bastantes menos calorías.

Modificar el pescado frito por recetas al horno sobre una base de patatas (ver aquí), nos puede suponer un ahorro de 250 calorías por porción.

  • En el sexto día con Rachel, nos anima a utilizar la ” Calculadora de Alcohol” del World Cancer Research Fund, que ya os habia propuesto en un blog anterior (ver aquí).

Si limitas tu consumo a una sola unidad de alcohol por ejemplo de ginebra y la combinas con una bebida baja o sin calorías puedes ahorrarte unas 119 calorías.

  • Y llegamos al séptimo día con Rachel, con algunas sugerencias para “evitar los postres cremosos”  o a base de helados, especialmente de cara al calor y durante este verano nos propone recurrir a los “polos de sabores y formas diversas”( lease fri-dedos, manos, pies, dráculas, apolos, flash…), con mayor contenido en agua y algunos fácilmente realizables en casa.  O un “sorbete helado de… mango”( me encanta, ummm) que nos puede ahorrar cerca de 149 calorías con respecto a un helado cremoso de tuti-fruti o de cualquier otra fruta a su gusto ( ver aquí)

Mi postre favorito “fresas con sorbete de limon“.

Recuerda 100 calorias menos y favoreces no poner peso a la vez que previenes el cancer.

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¿Es posible curar la diabetes con cirugía?
Francisco Carramiñana 05-05-2013 | 10:30 | 0

Pregunta con una respuesta categórica: “NO” “La diabetes no se opera”.

Con algunas matizaciones y las aclaraciones oportunas trataré de explicar el entresijo que esta pregunta tiene.

Hablamos de la llamada “cirugía bariátrica” o “cirugía metabólica” para referirnos a varias  técnicas quirúrgicas que regulan la ingesta y el apetito y modifica la absorción de los alimentos (para más información ver aquí, aquí y aquí).

Son empleadas en personas con “obesidad grado 2”, a partir de un índice de masa corporal mayor de 35 kg/m2, y en la obesidad grado 4  conocida también como “obesidad mórbida”, a partir de un índice de masa corporal mayor de 40 kg/m2, siempre que existan asociadas otras enfermedades importantes relacionadas con ella. El objetivo es lograr perdidas de peso importantes y reducir las complicaciones crónicas asociadas a la obesidad.

Los beneficios de la cirugía bariatrica o metabólica están relacionados con la disminución del peso y derivados de modificaciones en las hormonas gastrointestinales. Con estos argumentos han surgiendo iniciativas privadas de clínicas quirúrgicas que anuncian a “bombo y platillo” unos resultados espectaculares bajo reclamos publicitarios  como  “cirugía para diabetes”, “cirugía eliminación de la diabetes”.

Dice un refran que ¡¡¡Entre el dicho y el hecho hay un trecho”!!!!, totalmente aplicable al tema que estamos tratando. La Sociedad Española de Estudio de la Obesidad  advierte sobre la importancia de esta técnica y de la necesidad de una correcta aplicación en una reciente nota (ver aquí)  publicada sobre este tema con motivo de del 1º Congreso Médico Quirúrgico de la Obesidad, celebrado recientemente en Madrid. Y la Sociedad Española de Diabetes denuncia la publicidad engañosa respecto a este tema, en una nota de prensa (ver aquí) con motivo de un simposium sobre cirugia y diabetes, desarrollado durante el último congreso de diabetes celebrado en Sevilla.

P: ¿los buenos resultados de esta cirugía son exclusivamente por la técnica empleada?. Los resultados a corto y medio plazo se consiguen siempre que exista una buena indicación de la técnica quirúrgica aplicada y se acompañen de medidas dietéticas y de tratamientos concretos, según cada caso individualizado.

No están garantizados los buenos resultados de esta cirugía metabólica si no existe una indicación adecuada y medidas dietéticas con modificación de los estilos de vida tras la intervención y mantenido en el tiempo. Por ejemplo los resultados no se garantizan en personas con diabetes tipo 2 que son delgadas o sólo tienen sobrepeso.

P. ¿Esta cirugía está exenta de riesgos y complicaciones a corto, medio y largo plazo?. Como toda cirugía no está exenta de riesgos y complicaciones derivados de la técnica empleada y de sus consecuencias sobre el funcionamiento del organismo que se ven alterados, según el tipo de cirugía empleada (ver aquí).

Uno de los riesgos es el aumento de los niveles de concentración de alcohol en sangre  con mucha mayor rapidez con respecto a personas sin intervención quirúrgica, lo que aumenta el riesgo de alcoholismo (ver aquí).

P. ¿Los resultados en la remisión de la diabetes son permanentes?

En estos momentos, no disponemos de suficientes estudios con resultados a más de 10-15 años y es conocido que a partir del segundo año de la cirugía se comienza a recuperar peso. En los casos en que ha vuelto a aparecer la diabetes tipo 2 tras la cirugía de la obesidad, ésta parece que es menos intensa y se controla mejor.

P. ¿En qué personas no estaría indicado este tipo de cirugía?

Las principales contraindicaciones de la cirugia bariátrica se encontraría  en sujetos con un riesgo de la anestesia elevado por enfermedad cardiaca, pulmonar o hepática. En sujetos no dispuestos o incapaces de adoptar estilos de vida, dieta o ejercicios saludables tras la intervención. En sujetos con antecedentes de abusos de drogas y/o antecedente de enfermedad psiquiatrica inestable.

Una recomendación final:EVITE SIEMPRE LA CIRUGIA y para ello ponga en marcha una alimentación saludable y una actividad física regular para evitar la obesidad y la diabetes.

Enlaces de interés:

Consenso sobre la Cirugía Metabólica en la obesidad y la diabetes tipo 2

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Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,