Hoy

img
Etiquetas de los Posts ‘

Navidad

Dieta mediterránea, comer menos grasas y otros consejos para volver a la normalidad tras las fiestas de la Navidad
Francisco Carramiñana 07-01-2017 | 3:28 | 1

Dieta mediterránea, comer menos grasas y otros consejos para volver a la normalidad tras las fiestas de Navidad.

_

Difícil mantener una dieta equilibrada en estas fechas aunque las recomendaciones para antes y durante las fiestas nos han llegado de todos lados  y la he realizado en entradas anteriores (Blog SpT: NAVIDAD).

Ahora nos encontramos en la fase de después de haber ido a varias comidas con compañeros de trabajo, amigos, de familia,….la Nochebuena, el día de Navidad, Fin de año, Año nuevo, Reyes,…como mínimo. Si has mantenido un nivel de actividad física normal, has realizado tu entrenamiento, has participado en alguna San Silvestre o has optado por unas navidades diferentes en la naturaleza, practicando algún deporte de invierno, puede que no hayas engordado. Estadísticamente se calcula que lo normal en estas fiestas es poner 2,5 kg de peso.

Mi intención es ayudar con algunas recomendaciones para volver a la normalidad tras las fiestas de Navidad y recuperar el peso anterior cuidando la alimentación.

I. Empecemos por recuperar la dieta mediterránea en el menú diario (Blog SpT: DIETA MEDITERRÁNEA), siguiendo la pirámide con un reparto equilibrado de los alimentos.

 

Fundación para la Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta Mediterránea?

___________________________________________________________________

Me gusta recordar que la frugalidad (moderación, mesura, escasez, templanza, ascetismo,…) es básica en este tipo de alimentación y te puede ayudar a perder peso a largo plazo. Consumir dos litros de agua, realizar actividad física diaria y un descanso adecuado también forman parte de la dieta mediterránea.

Puedes encontrar un articulo de The New York Time : “The Mediterranean Diet: Is it Yhe Food or the lifestyle?”, en el que se debate si sólo son los alimentos o son el estilo de vida de la zona mediterránea o de las zonas del paralelo 40, como explico en otra entrada del blog.

II. 10 Consejos para comer con menos grasa te pueden ayudar a perder peso durante todo el año.

1. Al cocinar usar elaboraciones sencillas como al vapor, plancha, asados, cocidos, hervidos, horno.  No utilice fritos, empanados, enharinados y guisos con grasas de origen animal, vísceras,…

2. Utilizar los  condimentos para aderezar los platos: limón, hierbas aromáticas ,vinagre, yogurt desnatado, pimienta.

3. Las sartenes antiadherentes te ayudarán a preparar alimentos con menos cantidad de aceite.

4. El volumen de aceite a consumir a lo largo del día recomendado es de 20 cc (Dos cucharadas soperas). Se aconseja apartarlo en un recipiente cada día para así  utilizarlo a lo largo del día. Lo mejor:  nuestro “Aceite de Oliva Virgen Extra”.

5. Evitar los alimentos  con altos contenidos de azúcares como miel, pasteles, bollería, mermeladas, refrescos y todo tipo de dulces. Permitidos Edulcorantes artificiales (blog SpT: Edulcorantes artificiales).

6. Evita el consumo (o hazlo esporádicamente) de los alimentos ricos en grasas: como carnes grasas (cerdo, cordero), todo tipo de embutidos (puede tomar fiambre de pavo y jamón york), salchichas, vísceras, carne picada (hamburguesas), manteca, tocino, mantequillas, margarinas, patés y quesos grasos muy curados.

7. Utilice los productos y derivados lácteos desnatados.

8.  Cuidado con las grasas ocultas en aperitivos, precocinados, repostería , pan de molde. Para ello, es muy aconsejable leer siempre las etiquetas de los alimentos.

9. Retire la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de servirlo.

10. Los líquidos que se ingieren durante el día deben estar exentos de grasas,  azúcares o alcohol,   el más recomendable  es el agua  (“no engorda”), tome unos dos litros diarios.  Son muy recomendables las infusiones, el café y las bebidas light (ligeras).

 

III. Mi tercer consejo en esta entrada al blog, es aprender a comer con “La Dieta del Plato”, para tener siempre presente y hacer una distribución equilibrada de los alimentos de una forma fácil y sencilla,  muy visual y puede convertir en un “hábito muy saludable”.

 

El Plato para Comer Saludable, Harvard Medical School.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Como bien se aprecia en la imagen la mitad del plato debe ser siempre de alimentos vegetales y frutas, una cuarta parte de alimentos de granos integrales (trigo, arroz,  quinoa, cebada integrales), el otro cuarto del plato con proteínas  preferentemente  procedentes de pescado, pollo, legumbres (garbanzos/lentejas/habas blancas), y nueces, limitar el consumo de carnes rojas y procesadas (bacon, salchichas, embutidos).

Para conocer más puede ampliar esta información pinchando sobre la imagen del plato.

Os dejo un video interesante sobre  las poco recomendables “grasas trans”, que debemos evitar, no consumiendo productos preelaborados y elaborados e identificando si dichos alimentos los contienen en la etiqueta.

 

Ver Post >
Consejos saludables para la Navidad
Francisco Carramiñana 23-12-2015 | 7:10 | 1

Quisiera compartir con vosotros algunos consejos saludables para sobrellevar mejor estas fiestas que trascurren en torno a la mesa, siendo la norma moverse menos, con el agravante de que el menú suele estar bien cargado en cantidad y calorías,.

Eso puede hacer que al final de la Navidad tengamos algún kilo de más, como ya demostró un estudio del año 2000 publicado en The New England Journal of Medicine, que cifró en 0,48 kilos lo que engordamos en Navidad, que se puede sumar a lo que ganamos durante los periodos de vacaciones anules (otro 0,5 a 1 kg), según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2012, siendo mayormente en forma de grasa que se acumula donde menos queremos y es más difícil eliminar: el abdomen y las caderas.

¡¡No es el momento de hacer dietas!!, entonces ¿cómo podemos minimizar o contrarrestar estas ganancias?:

1º  Control de cantidad y calorías usando siempre un “plato pequeño” o bien aplicando la “dieta del plato” (ver aquí).

2º  En la mesa de Navidad habrá muchos tipos de comidas, coma raciones pequeñas de cada una o elija  lo que más le guste. Una de las principales recomendaciones de la Dieta Mediterránea es ser “frugal” , parco, escaso en las comidas.

3º  No repita de ningún plato, aunque le cueste trabajo. Renuncie a aquellos que le gustan menos. Se sentirá mejor.

4º  Los aperitivos pueden ayudarle a controlar la comida principal, pero elija aquellos que tengan menos calorías y pocas grasas ( humus, guacamole, futos secos, tomate fresco en rodaja aliñado,…) y no abuse de ellos.

5º  Haga del agua su bebida predilecta (1,5 a 2 litros al día), las bebidas azucaradas mejor que no estén en la mesa  y con el alcohol recuerde que la medida saludable es dos unidades en el hombre y una en la mujer.

6º  La mesa estará llena de dulces navideños, es imposible renunciar a ellos, sin embargo puede  alternar con frutas también típicas en estas fiestas (una sugerencia la brocheta de frutas), le ayudaran a aliviar la digestión. Puedes consumir los dulces como un “premio” a alguna actividad física extra que realices en las fiestas, equilibrando ingreso y gasto en calorías.

 7º  Realice una actividad física tras las comidas familiares: un paseo tras la comida o bailar tras la cena.  Ir andando a ver los familiares que viven a dos calles, participar en la carrera San Silvestre de su localidad, visitar un paraje próximo,… son otras opciones. Seguro que tienes alguna buena idea para “no quedarse tumbado en el sofá” consumiendo televisión, cine o en el ordenador.

8º Recuerde un número 5210: 5 raciones de frutas y hortalizas, menos de 2 horas de pantallas, más de 1 hora de ejercicio y un consumo de bebidas azucaradas igual a 0.

Frase que pertenece al “Programa 5210 contra la obesidad infantil”, cuya información podéis ampliar en Eroski Consumer.

Puedes encontrar unos consejos muy recomendables en Como sobrevivir a los excesos navideños por Ángela Moreno (@GodblessNutri).

Dietas sabrosas para esta Navidad de mano de grandes cocineros las puedes encontrar en The Gourmet Journal.

Y si tienes diabetes te recomiendo un par de artículos de la Fundación de Diabetes, realizado por un reconocido nutricionista, Serafín Murillo (@serafinmurillo) sobre el control de la diabetes en Navidad ( ver aquí) y unos consejos para comer en Navidad (ver aquí). Puedes encontrar más información en mi entrada al blog  Como sobrevivir a los dulces en Navidad, actualizada con el acceso a la revista electrónica “en3d” de la Federación Española de Diabéticos (FEDE), , enlazando a los números especiales dedicado a estas fiestas de 2014 y 2015.

 

Feliz Navidad y mucha Salud para  Todos 

Ver Post >
Especial Navidad 2015
Francisco Carramiñana 23-12-2014 | 4:40 | 0

Aprovecho la oportunidad que me brinda el blog para desearos unas felices fiestas.

 

Y os dejo los consejos de la entrada en el blog para las fiestas de Navidad (ver aquí) y la revista electrónica de la Federación Española de Diabéticos (FEDE), “en3d”, con un número especial dedicado a estas fiestas.

 

Ver Post >
Consejos para las fiestas de Navidad
Francisco Carramiñana 23-12-2013 | 4:48 | 0

Para disfrutar en estas fiestas de las reuniones familiares, con los amigos, en torno a la mesa, os recomiendo algunos  consejos publicados en el blog, que os pueden ayudar a que ese exceso de calorías, calculado en un promedio de 500 por día, se puedan convertir en un aumento de peso aproximadamente de 2,250 kg a final de las fiestas, y que luego ya sabéis cuesta  eliminar:

* Como ahorrar calorías sin renunciar al aperitivo.
* Recetas de ensaladas para preparar un primer plato saludable.
* Menús saludables para estas fiestas desde la Fundación para la Diabetes
* Es posible cumplir con   “5 al día”  también en estas navidades.
* Consejos sobre los dulces de Navidad.

Podemos ahorrar calorías en las bebidas y aprender  a disfrutar de un simple y refrescante  vaso de agua con hielo y unas gotas o una rodaja de limón,  o conociendo los contenidos calóricos en algunas bebidas sin alcohol (ver aquí) y con alcohol (ver aquí).

Recuerda los dos principios de nuestra saludable dieta mediterranea“, ser equilibrada en sus componentes y frugal o ligera en su cantidad, que nos ayuda a mantener la salud cardiovascular y disfrutar de la buena mesa en compañía de los nuestros, un aspecto muy destacado de la dieta que en estas fechas es más entrañable.

Y animaros a no dejar de practicar actividad física  para compensar los posibles excesos que podáis cometer, a pesar de las inclemencias del tiempo que parece nos acompañaran. Recuerda la importancia de esos treinta minutos diarios.

 

Feliz Navidad y Año Nuevo.

Ver Post >
Cómo sobrevivir a los dulces de Navidad
Francisco Carramiñana 13-12-2012 | 10:53 | 1

La Navidad  llega y mantener una alimentación sana y equilibrada es difícil si queremos consumir los dulces típicos de esta época (turrón, mazapán, polvorón ….) y especialmente para aquellas personas que tienen Diabetes Mellitus.

Debemos conocer que los dulces nos aportan sensaciones placenteras, agradables, nos aportan satisfacción y gozan de connotaciones sociales importantes, su consumo está unido a  celebraciones y fiestas. Es posible renunciar a ellos, también caer en una “dulce tentación” sin dejar de llevar una alimentación sana.

En la pirámide de alimentación sana y equilibrada, los dulces se encuentran en el pico de dicha pirámide, como alimento de “consumo ocasional”, con el argumento de que una alimentación saludable debe contener todo tipo de sabores.

En las recomendaciones de alimentación en caso de diabetes mellitus, los dulces (caramelos, turrones, pasteles,…repostería en general) se encuentran entre los alimentos que contienen Hidratos de Carbonos (azúcares) que se absorben de forma rápida y , por tanto, suben la glucosa en sangre (azúcar en sangre) también rápidamente, haciendo más difícil su control y que se mantengan en los valores deseables.

 Los dulces y la repostería , en general, además contienen cantidades importantes de grasas, generalmente poco saludables, que aumentan el número de calorías, desequilibrando la dieta saludable, de aquí la recomendación de hacer un consumo prudente y ocasional.

Muchas personas con diabetes piensan que los dulces, turrones, helados y la repostería “para diabéticos”, “sin azúcar” se pueden consumir libremente, sin límites en la cantidad o frecuencia diaria, porque no les añaden azúcar del azucarero (sacarosa). Siempre debemos tener en cuenta que en muchas ocasiones se les añade otros “azucares naturales”, como la fructosa, que aumentan la glucosa en sangre igual que el azúcar del azucarero. Además, estos alimentos contienen los mismos nutrientes que cualquier dulce de su estilo: harinas, patata, huevo, nata, almendra… con un matíz añadido, en muchas ocasiones son “más caros” y no llegan a tener el sabor de sus respectivos “con azúcar”.

Los productos “light”, dietéticos”, “de régimen” suelen tener adicionados “edulcorantes artificiales”  que no siempre carecen de valor calórico, por lo que es  posible que eleven el azúcar en sangre (manitol, xilitol y sorbitol) o no  (ciclamato, sacarina, aspartamo, acesulfam k), lo que tampoco quiere decir que se puedan consumir libremente. Dos cosas importantes que debes hacer antes de decidir  consumirlos:

  • Conocer el etiquetado del producto o su composición y el tipo de edulcorante añadido. Rechaza los alimentos que no tengan etiquetado.
  • Consultar con el profesional que controle tu plan de alimentación

Todos podemos hacer realidad el dicho “a nadie le amarga un dulce” y llevar una alimentación equilibrada y saludable tanto si tienes diabetes como si no, la cuestión es  consumir con conocimiento, prudencia y ocasionalmente, como en estas fechas.

La tabla de productos típicos de Navidad que te muestro la puedes utilizar sabiendo que las diferentes porciones de ellos equivalen a 20 gramos de hidratos de carbono, como puede ser: dos sobres de azúcar, 40 g de pan, tres tostadas o cuatro galletas María.

 !!!Si comes algunos de estos dulces Navideños, deja de comer otros alimentos en  la porción equivalente de ellos¡¡¡

Podéis ampliar la información en la revista electrónica de la Federación Española de Diabéticos (FEDE), “en3d”, con el número especial dedicado a estas fiestas de 2014 y 2015.

 

 

Diabetes y Navidad 2015

“El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia,  respecto a la atención y tratamiento individual”.

Ver Post >
Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,