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pirámide de alimentación

Prevenir la diabetes ¿es posible?
Francisco Carramiñana 11-10-2014 | 11:52 | 0

A raíz  de la reciente noticia aparecida en Hoy sobre “la diabetes se dispara en la última década en Extremadura”, me he puesto a hacer una nueva entrada en el blog.

Sobre esta abrumadora realidad, de la que no somos conscientes, del incremento de  la diabetes entre los extremeños es necesario que todos participemos activamente en su prevención, en la identificación de los que no lo saben (3,1%) y en el cuidado de los que ya han sido identificados (9,6%) entre la población de 25 a 79 años, según el estudio Hermex (ver aquí). En este sentido, quiero llamar la atención que especialmente hay más extremeños con diabetes a partir de los 65 años afectando al 17,6% de esta población entre los 65 años y 74 años  y por encima de los 74 años sabemos que afecta al 21,8%, osea uno de cada cinco. Todo ello ha sido publicado por el Gobierno de Extremadura en el “Plan Integral de Diabetes 2013-2018. Análisis de Situación

Aunque la edad pesa mucho,  nunca es tarde para prevenir y especialmente para retomar estilos  de vida más saludables.

Existen muchos estudios que han demostrado la posibilidad de prevenir la diabetes con cambios en los estilos de vida y ejercicio, puede ampliar la información sobre estos  estudios  en el blog de la Redgdps (ver aquí).

Como se muestra en la imagen en todos los estudios se encontró un efecto favorable sobre la prevención de la diabetes cuando a los pacientes se les modificaba los estilos de vida y realizaban ejercicio físico.

Iniciamos el camino de la prevención con la “identificación de los factores de riesgo para tener diabetes”, a lo que nos va ayudar el  test de Findrisc, que ya tratamos en una entrada previa del blog,  y de la que  os dejo el enlace al “anillo azul de la diabetes”.

Sería deseable que cada cual lo realizara a sí mismo y a los familiares o conocidos.

¿Cómo prevenir?

Tan sencillo, y tan dificil,  como adquirir estilos de vida que retrasen la aparición de la diabetes.

Los pasos siguientes  en esta prevención los podemos centrar en:

  1. Realizar ejercicio físico
  2. Mantener el peso entre unos márgenes aceptables. Pierda un 5-7% de su peso.
  3. Hacer una dieta normal o baja en calorías y en grasas saturadas.

 

  1. Realizar ejercicio físico

 El ejercicio físico que ha demostrado beneficios para la salud con estudios científicos, es la realización de al menos 150 minutos semanales de una actividad física ligera lo que podemos  simplicar en 30 minutos al día (de los 1440 minutos totales del día) durante al menos cinco dias a la semana. La intensidad del ejercicio (andar, pasear en bicicleta, trotar,…) puede ir en aumento según vayamos entrenando, pero debería permitir hablar, silvar, cantar,…mientras la realizamos. En definitiva, todo lo que os recomendaba en la entrada del blog sobre “23 horas y media”.

Cada día es más visible la ingente cantidad de personas paseando por parques, caminos, veredas,… de Extremadura. A todos ellos mi felicitación y aplauso, pero si te encuentras entre los otros que aún no se han puesto en marcha y pones alguna de las mil excusas que hay para quedarte en casa y no hacer nada, te dejos una frase y  la pirámide de actividad física del adulto, en que encontraras otras muchas propuestas para que aumentes tu actividad a lo largo del día, todos los días de la semana y si en cinco de ellos le dedicas al menos esos 30 minutos, pues mejor que mejor.:

 

“Aquellos que creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio

…tarde o temprano tendrán que hacer tiempo

para la enfermedad

 

2.       Mantener el peso entre unos márgenes aceptables. Pierda un 5-7% de su peso.

Para saber tu peso adecuado únicamente tienes que recurrir al cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC) que es la división de tu peso en kilogramos por la talla en metro al cuadrado (ver aquí), se debe encontrar por encima de 18 y por debajo de 25, considerado como los márgenes normales. Y si quieres saber cuánto es ese 5-7% que debes perder sobre tu peso actual puedes calcularlo tu mismo o mirar en esta tabla:

 3.       Hacer una dieta normal o baja en calorías y en grasas saturadas.

Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre diferentes aspectos de la alimentación en nuestra salud, que podéis encontrar en la categoria del blog “alimentación y salud”.

Personalmente me inclino por recuperar nuestra dieta mediterránea (ver aquí) como baluarte de nuestra cultura, que tiene evidencias suficientes sobre los beneficios en la salud. Recordar un aspecto clave de la misma que es el comer menos, ser parco o frugal al comer, como dice el refranero:

“Quien quisiere vivir sano, coma poco y cene temprano”

 Para conseguir este  objetivo ya hemos tratado en otras entradas del blog sobre “Mi  plato saludable” y “el método del puño” que pueden ayudar a cumplir el objetivo de comer menos y de forma saludable si elegimos los alimentos adecuados dentro de nuestra dieta mediterránea.

  

A lo que podemos añadir algunas recomendaciones que ayudan a comer menos, cambiando el ritmo de la comida, comiendo más despacio, masticando los alimentos muy bien antes de ingerirlos.  Para ello hay algunos trucos que suelen dar resultado como es dejar una pausa entre primer y segundo plato, dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, hacer otra pausa entre el segundo plato y el postre, cortar los alimentos en trozos pequeños y saborear cada bocado, lo que irá saciando nuestra hambre, calmará el apetito  y reducirá el ansia frente a la comida. Si a ello añadimos una buena compañía y una agradable conversación haremos una delicia de la comida  ligera y saludable, como se recomienda en la base de la pirámide de la dieta mediterránea, siendo una cualidad a destacar.  ¡¡No le parece!!

 

Más información en “Día Mundial de la Diabetes

Dedicado a la Asociación Cultural de Diabéticos de Zafra “Antonio Morales Toro”

 

 

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Dieta Mediterranea, cada día más beneficios
Francisco Carramiñana 03-03-2013 | 9:25 | 1

Estamos de enhorabuena con la “dieta mediterránea” para nuestra salud y por nuestros investigadores que han demostrado los beneficios que aporta con una  buena labor en investigación.

Ya teníamos constancia de los beneficios de esta dieta  al demostrar  la menor incidencia de diabetes en pacientes normales o con cardiopatía isquémica.  También conocíamos que existe una relación inversa entre la dieta mediterránea y los eventos cardiovasculares. (Ver artículo de 2010, aquí). O los beneficios en la prevención del cancer (ver aquí).

Nuestra alimentación de toda la vida, vuelve a cosechar un nuevo triunfo con la publicación de un artículo en la prestigiosa revista de medicina interna “New England Journal of Medicine” (ver resumen en inglés, y comentario en blogredgdps).

Reducción de eventos cardiovasculares en el estudio de dieta mediterránea.

 

El estudio recién publicado ha demostrado el beneficio de dos dietas tipo mediterráneo,  suplementadas una con aceite de oliva “virgen extra” y otra con frutos secos, frente a una dieta baja en grasas. En este estudio realizado en varios centros sanitarios de España  han participado 7500 sujetos que fueron seguidos durante 4,8 años (entre 2,8 a 5,8 años). Los sujetos incluidos en el estudio eran sanos pero con más probabilidad de tener un problema cardiovascular (angina, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular…)

¿Y qué es la dieta Mediterránea?

Se define la dieta mediterránea como una dieta equilibrada  compuesta de alimentos vegetales, legumbres, frutas, frutos secos, aceite de oliva, pescado, en proporciones generosas, además de  vino y productos lácteos, tomados de forma moderada.

La complementa el paseo, la siesta, determinadas costumbres culinarias  o estilos de vida de los españoles. Como dice un  amigo mío “no es sólo lo que comemos, sino como nos lo comemos”, reflexionando sobre si la dieta mediterránea tendría el mismo efecto tomada de pie, a prisa, en el descanso de la jornada laboral y en la barra de un bar de Nueva York ,  que sentado en la tasca de un bar de cualquier pueblo extremeño, distendidos, pasando un rato con los amigos, para luego tomar una breve siesta y continuar la jornada laboral de tarde.

 

En este estudio se entregaba el aceite de oliva (Hojiblanca, virgen extra) y los frutos secos (30 gr/día) de forma gratuita. Una buena motivación para no abandonar el estudio, a la vez que una buena recompensa económica y en sabor.

¿Cuál fue el beneficio de las dos dietas mediterráneas en este estudio?

Aunque se trataba de sujetos sanos con más probabilidades de tener un problema cardiovascular, este estudio ha demostrado que es posible reducir el riesgo de tener un infarto o un accidente cerebrovascular, en un 30 y 28%  con las dietas mediterráneas suplementadas con aceite y nueces, respectivamente.

Además,  este estudio aumentará la publicidad de la dieta mediterránea y el respaldo al buen quehacer de nuestros investigadores y al Instituto de Salud Carlos III, promotor del estudio, a los que damos nuestra más sincera enhorabuena.

DECÁLOGO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

El consejo final es que mantenga la dieta mediterránea entre sus costumbres, la transmita a sus descendientes y la promocione entre sus amistades y conocidos.

Nuevas publicaciones/actualizaciones:

En Hoy de 7/1/2014

 

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¿Son todos los “edulcorantes artificiales” iguales?
Francisco Carramiñana 19-12-2012 | 1:29 | 1

Los edulcorantes son sustancias naturales o sintéticas que se añaden a los alimentos o bebidas para endulzarles. Algunos edulcorantes naturales (fructosa, sorbitol, xilitol, manitol) y la miel tienen un valor energético parecido al del azúcar (sacarosa) y elevan la glucosa de la sangre (glucemia). Los edulcorantes artificiales (ciclamato, sacarina, aspartamo, acesulfam k), en cambio, son varias veces más potentes que el azúcar como edulcorantes y  en las cantidades que se utilizan carece de valor energético y no aumentan la glucosa de la sangre.

la (E-) designa el código sanitario de los alimentos

 

Se considera que algunos de los productos dietéticos y edulcorantes, utilizados con moderación y buen juicio, pueden incluirse en la pirámide de alimentación saludable, por ejemplo:

  • Alimentos y bebidas “light” con edulcorantes artificiales acalóricos (sacarina, ciclamato, etc) que no elevan la glucemia ni aportan calorías.

  • Durante el embarazo es recomendable utilizarlos lo menos posible, optando por el aspartamo en primer lugar.

  • El abuso de algunos edulcorantes como el sorbitol (en caramelos, chicles, etc.) puede producir diarrea.

  • Los edulcorantes deben figurar como ingredientes en la etiqueta de los productos elaborados, bien con su nombre o con el código sanitario de los alimentos ( designado con la letra E-). Deberían rechazarse todos los “alimentos para diabéticos” “alimentos de régimen” , etc., que no estén correctamente etiquetados.

  • Algunos alimentos etiquetados con expresiones del tipo “sin azúcar añadido”, “tolerado para diabéticos” contienen edulcorantes naturales (fructosa, sorbitol, xilitol, manitol)  que elevan la glucosa de la sangre.

  • Algunos productos de pastelería, chocolate o helados denominados “dietéticos” han sido modificados en el tipo o cantidad de azúcares pero continúan aportando similar cantidad de grasas, generalmente poco saludables.

  • Fijate bien, todos estos productos especiales también tiene un “precio especial”, que no te engañen.

Por tanto elige bien lo que comes y conoces, por la composición  (etiquetado correcto, …) , calidad o cantidad adecuada (poca cantidad y ocasionalmente) y el precio. Si padeces diabetes mellitus o cualquier otra enfermedad en la que debas cuidar el aporte de azúcares en tu alimentación no olvides consultar con los profesionales responsables de tu salud.

 

Te puede interesar:

Documento de Chinchón, sobre el uso seguro de edulcorantes hipocalóricos y sin calorías.

¡Cuidado con engañar al apetito! Los edulcorantes artificiales pueden aumentar el consumo de calorías

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Cómo sobrevivir a los dulces de Navidad
Francisco Carramiñana 13-12-2012 | 10:53 | 1

La Navidad  llega y mantener una alimentación sana y equilibrada es difícil si queremos consumir los dulces típicos de esta época (turrón, mazapán, polvorón ….) y especialmente para aquellas personas que tienen Diabetes Mellitus.

Debemos conocer que los dulces nos aportan sensaciones placenteras, agradables, nos aportan satisfacción y gozan de connotaciones sociales importantes, su consumo está unido a  celebraciones y fiestas. Es posible renunciar a ellos, también caer en una “dulce tentación” sin dejar de llevar una alimentación sana.

En la pirámide de alimentación sana y equilibrada, los dulces se encuentran en el pico de dicha pirámide, como alimento de “consumo ocasional”, con el argumento de que una alimentación saludable debe contener todo tipo de sabores.

En las recomendaciones de alimentación en caso de diabetes mellitus, los dulces (caramelos, turrones, pasteles,…repostería en general) se encuentran entre los alimentos que contienen Hidratos de Carbonos (azúcares) que se absorben de forma rápida y , por tanto, suben la glucosa en sangre (azúcar en sangre) también rápidamente, haciendo más difícil su control y que se mantengan en los valores deseables.

 Los dulces y la repostería , en general, además contienen cantidades importantes de grasas, generalmente poco saludables, que aumentan el número de calorías, desequilibrando la dieta saludable, de aquí la recomendación de hacer un consumo prudente y ocasional.

Muchas personas con diabetes piensan que los dulces, turrones, helados y la repostería “para diabéticos”, “sin azúcar” se pueden consumir libremente, sin límites en la cantidad o frecuencia diaria, porque no les añaden azúcar del azucarero (sacarosa). Siempre debemos tener en cuenta que en muchas ocasiones se les añade otros “azucares naturales”, como la fructosa, que aumentan la glucosa en sangre igual que el azúcar del azucarero. Además, estos alimentos contienen los mismos nutrientes que cualquier dulce de su estilo: harinas, patata, huevo, nata, almendra… con un matíz añadido, en muchas ocasiones son “más caros” y no llegan a tener el sabor de sus respectivos “con azúcar”.

Los productos “light”, dietéticos”, “de régimen” suelen tener adicionados “edulcorantes artificiales”  que no siempre carecen de valor calórico, por lo que es  posible que eleven el azúcar en sangre (manitol, xilitol y sorbitol) o no  (ciclamato, sacarina, aspartamo, acesulfam k), lo que tampoco quiere decir que se puedan consumir libremente. Dos cosas importantes que debes hacer antes de decidir  consumirlos:

  • Conocer el etiquetado del producto o su composición y el tipo de edulcorante añadido. Rechaza los alimentos que no tengan etiquetado.
  • Consultar con el profesional que controle tu plan de alimentación

Todos podemos hacer realidad el dicho “a nadie le amarga un dulce” y llevar una alimentación equilibrada y saludable tanto si tienes diabetes como si no, la cuestión es  consumir con conocimiento, prudencia y ocasionalmente, como en estas fechas.

La tabla de productos típicos de Navidad que te muestro la puedes utilizar sabiendo que las diferentes porciones de ellos equivalen a 20 gramos de hidratos de carbono, como puede ser: dos sobres de azúcar, 40 g de pan, tres tostadas o cuatro galletas María.

 !!!Si comes algunos de estos dulces Navideños, deja de comer otros alimentos en  la porción equivalente de ellos¡¡¡

Podéis ampliar la información en la revista electrónica de la Federación Española de Diabéticos (FEDE), “en3d”, con el número especial dedicado a estas fiestas de 2014 y 2015.

 

 

Diabetes y Navidad 2015

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Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,