Ricas en hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas y minerales, las legumbres deben recuperar su valor predominante en nuestra dieta.

Las legumbres han acompañado la alimentación del hombre desde los orígenes de la agricultura. Junto a los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por la humanidad. Garbanzos, lentejas, guisantes, habas, la soja y el cacahuete son algunas de estas legumbres cuya principal virtud es su alto contenido nutricional. Con el objetivo de sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres, la ONU ha declarado 2016,  Año Internacional de las Legumbres.

Hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitaminas del complejo B y sales minerales completan el valor nutricional de las legumbres. Según indica Juan Manuel Moreno, profesor titular de Fisiología y decano de la Facultad de Medicina de la UEx, estos nutrientes tienen pocas grasas, salvo el cacahuete y la soja. “Aportan, además, fibra e hidratos de carbono de cadena larga, de lenta absorción y durante mucho tiempo, de manera que proporcionan energía de manera continuada. Por ello, las legumbres son muy recomendables para los diabéticos”.

La Guía de Prevención de la Obesidad de la Diabetes Mellitus tipo 2 de la Consejería de Sanidad y Políticas Sociales destaca en las legumbres la buena proporción de carbohidratos, ente 50 y 60%, el 20% de proteínas y las pocas grasas que contienen (entre 1 y 5%).
Estos granos son parte de la dieta mediterránea, una dieta que ha madurado a lo largo de los siglos. “La historia de los países mediterráneas muestra como a través del método de ensayo y error, combinando alimentos, los pueblos han creado dietas muy equilibradas”, explica Moreno.

Así, el hombre ha sabido combinar las legumbres con otros alimentos para crear platos equilibrados. “Las legumbres son fuente de proteínas de bajo valor biológico, y por este motivo es recomendable combinarlas con carnes, cereales como el arroz, y compensar así la deficiencia en ciertos aminoácidos esenciales de estos granos”, aconseja Moreno. Prueba de ello son las recetas de nuestros platos tradicionales de legumbres, como el cocido o la fabada.

Para facilitar su digestión y eliminar las sustancias tóxicas, las legumbres secas necesitan cocción. “Pero en la cocción se pierden los minerales. De ahí que la sabiduría popular haya sabido aprovechar el caldo del cocido de los garbanzos para tomarlo en sopa y recuperar así los minerales perdidos. La sopa del cocido es un plato de alto valor nutritivo rico en calcio, fósforo, magnesio y potasio”, apunta Moreno. El famoso cocido, “la carne de los pobres”, es un plato fundamental en nuestra dieta que enriquecido con carne o arroz aporta las proteínas y aminoácidos adecuados.

Más legumbres en nuestra dieta

Ventajas de las legumbres. Infografía de la FAO

“Se recomienda consumir las legumbres entre 2 y 4 veces por semana. Sin embargo, en la actualidad no se alcanza esta frecuencia de consumo. Debemos promover su consumo especialmente entre los más jóvenes, pues es donde éste es más bajo”, así lo indica desde la Dirección General de Salud Pública del SES, el médico Eulalio Ruiz Muñoz.

“En la década de los años 60, el consumo de legumbres se situaba entre los 12 y 14 kilogramos por persona y año en España. Hoy, nuestro consumo es de apenas 5 kilogramos por persona y año”, matiza Moreno. Sin duda, el cambio en el ritmo de vida y la comida rápida han influido en esta tendencia.

Las legumbres deben ser promocionadas como alimentos muy saludables por su alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas y su poder saciante. “En Extremadura se recomienda el consumo de legumbres para mejorar la salud en general de la población y como herramienta para luchar frente a problemas de salud de importante impacto en nuestra región como es la obesidad, la diabetes, mellitus, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, entre otras”, afirma Eulalio Ruiz.

La ONU espera que el Año Internacional de las Legumbres ayude a incrementar la producción mundial de legumbres. Consideradas como un súper alimento, sus beneficios van más allá de su valor nutricional. Son unas aliadas contra el cambio climático y la pobreza, debido a su diversidad genética, versatilidad, menor huella de carbono y bajo consumo en agua.