{"id":147,"date":"2014-10-20T12:54:14","date_gmt":"2014-10-20T10:54:14","guid":{"rendered":"http:\/\/blogs.hoy.es\/todorunning\/?p=147"},"modified":"2014-10-20T12:54:14","modified_gmt":"2014-10-20T10:54:14","slug":"como-terminar-de-preparar-el-medio-maraton-elvas-badajoz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.hoy.es\/todorunning\/2014\/10\/20\/como-terminar-de-preparar-el-medio-maraton-elvas-badajoz\/","title":{"rendered":"Como terminar de preparar el Medio Marat\u00f3n Elvas-Badajoz"},"content":{"rendered":"

Hola a todos,<\/p>\n

\"Imagen<\/a>

Imagen de Runalia.info<\/p><\/div>\n

El 9 de Noviembre casi est\u00e1 ah\u00ed ya, y ese es un d\u00eda marcado en rojo en el calendario de los runners de Extremadura y Alentejo<\/strong>. Ese d\u00eda se disputa en nuestra ciudad la medio marat\u00f3n con m\u00e1s participaci\u00f3n de Extremadura, que este a\u00f1o ya est\u00e1 apunto de agotar sus 1.500 dorsales, el Medio Marat\u00f3n Elvas-Badajoz<\/a>.<\/p>\n

Hablamos de una carrera ya con 27 ediciones, que sin duda ha ido mejorando con el tiempo y que recorre los 21 Kms y 95 metros que separan la explanada junto al Restaurante “El Cristo” en Elvas de la Avda de Huelva en Badajoz<\/strong>. Una carrera que aunque muchos dicen que es cuesta abajo…y en realidad los primeros cinco kil\u00f3metros lo son, es mucho m\u00e1s que eso ya que es una carrera dura psicol\u00f3gicamente porque muchos kil\u00f3metros se hacen sin p\u00fablico, sin animaci\u00f3n, por carreteras…y eso los que han corrido distancias largas saben lo que supone.<\/p>\n

Nos quedan menos de 3 semanas<\/strong> y seguro que ya est\u00e1is apurando la preparaci\u00f3n. Yo os voy a contar lo que yo voy a hacer…yo no soy un pro, pero en esta media si tengo piernas y he recuperado bien de Lisboa y de la EXCEPCIONAL CARRERA de Fuentes de Leon<\/a> de este fin de semana quiero acercarme a 1 hora 35 minutos…bajando en 5 minutos mi marca del a\u00f1o pasado.<\/p>\n

Series:<\/strong> Voy a trabajar series. Esta semana y la pr\u00f3xima voy a hacer en total 4 sesiones de series. Lo ideal para una media distancia como es los 21,095 Kms es trabajar series de 1000 metros con descanso activo de 2-3 minutos entre ellas. Yo har\u00e9 un calentamiento de unos 15 minutos a ritmo suave, har\u00e9 6-7 series de 1000 metros con el descanso activo que os he dicho entre ellas ( yo no me paro ni ando) para acabar con un enfriamiento que suele ser de unos 20 minutos a un ritmo ya m\u00e1s tranquilo de nuevo. en mi caso, el ritmo de carrera tiene que ser de 4:30 para alcanzar el objetivo, por lo que mis series tratar\u00e9 de que al menos las primeras est\u00e9n por debajo de 4 y las \u00faltimas siempre por debajo del tiempo de carrera que quiero alcanzar. Eso os puede valer para calcular la velocidad a la que deb\u00e9is trabajar vuestras series, pero hacedme caso y haced series que son MUY importantes<\/strong> antes de una media marat\u00f3n.<\/p>\n

Controlado:<\/strong> llamamos as\u00ed a plantearse correr una distancia, siempre inferior a la de la prueba, a un ritmo estable y alto. Yo aprovecho para esto los fines de semana pero solo porque tengo m\u00e1s tiempo. Por ejemplo, este Domingo en Fuentes de Leon, aunque el circuito es duro, intentar\u00e9 un controlado sobre 5 min\/km los 23 kms de la prueba…y el siguiente fin de semana trabajar\u00e9 en un controlado sobre 15k a 4:30, siendo ese, el entreno a 7 dias de la carrera, el \u00faltimo fuerte de verdad. Es importante que trabaj\u00e9is el controlado<\/strong> para aprender a correr con ritmos estables y evitar los sprints que solo os hacen perder energ\u00edas que se necesitan todas al final<\/p>\n

Tiradas Largas<\/strong>: Yo soy partidario de para las medias maratones hacer unas tiradas largas de no m\u00e1s de 16-17 kms, pero ah\u00ed cada uno hace lo que le parece. Yo prefiero dejar los 21 para el d\u00eda de la carrera y hacer tiradas largas cada vez m\u00e1s intensas conforme se acerca el d\u00eda de la carrera. Al menos deb\u00e9is hacer dos de aqu\u00ed al dia D<\/strong>…yo es lo que voy a hacer para llegar con garant\u00edas de acabarla.<\/p>\n

Tapering<\/strong>: La semana antes de la carrera no es semana de palizones…sino todo lo contrario. id bajando el ritmo, no met\u00e1is series…no apret\u00e9is en los entrenos, bajad kilometr\u00e1jes…eso es el Tapering y deb\u00e9is hacerlo para no llegar demasiado cansados al d\u00eda de la carrera…<\/p>\n

Sobre los d\u00edas antes de la carrera y el d\u00eda de la carrera…hablaremos en estas pr\u00f3ximas entradas. Mientras…entrenad y disfrutad del Running!!!!<\/p>\n

Un abrazo,<\/p>\n

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