A raíz  de la reciente noticia aparecida en Hoy sobre “la diabetes se dispara en la última década en Extremadura”, me he puesto a hacer una nueva entrada en el blog.

Sobre esta abrumadora realidad, de la que no somos conscientes, del incremento de  la diabetes entre los extremeños es necesario que todos participemos activamente en su prevención, en la identificación de los que no lo saben (3,1%) y en el cuidado de los que ya han sido identificados (9,6%) entre la población de 25 a 79 años, según el estudio Hermex (ver aquí). En este sentido, quiero llamar la atención que especialmente hay más extremeños con diabetes a partir de los 65 años afectando al 17,6% de esta población entre los 65 años y 74 años  y por encima de los 74 años sabemos que afecta al 21,8%, osea uno de cada cinco. Todo ello ha sido publicado por el Gobierno de Extremadura en el “Plan Integral de Diabetes 2013-2018. Análisis de Situación”

Aunque la edad pesa mucho,  nunca es tarde para prevenir y especialmente para retomar estilos  de vida más saludables.

Existen muchos estudios que han demostrado la posibilidad de prevenir la diabetes con cambios en los estilos de vida y ejercicio, puede ampliar la información sobre estos  estudios  en el blog de la Redgdps (ver aquí).

Como se muestra en la imagen en todos los estudios se encontró un efecto favorable sobre la prevención de la diabetes cuando a los pacientes se les modificaba los estilos de vida y realizaban ejercicio físico.

Iniciamos el camino de la prevención con la “identificación de los factores de riesgo para tener diabetes”, a lo que nos va ayudar el  test de Findrisc, que ya tratamos en una entrada previa del blog,  y de la que  os dejo el enlace al “anillo azul de la diabetes”.

Sería deseable que cada cual lo realizara a sí mismo y a los familiares o conocidos.

¿Cómo prevenir?

Tan sencillo, y tan dificil,  como adquirir estilos de vida que retrasen la aparición de la diabetes.

Los pasos siguientes  en esta prevención los podemos centrar en:

1. Realizar ejercicio físico

2. Mantener el peso entre unos márgenes aceptables. Pierda un 5-7% de su peso.

3. Hacer una dieta normal o baja en calorías y en grasas saturadas.

1. Realizar ejercicio físico

 El ejercicio físico que ha demostrado beneficios para la salud con estudios científicos, es la realización de al menos 150 minutos semanales de una actividad física ligera lo que podemos  simplicar en 30 minutos al día (de los 1440 minutos totales del día) durante al menos cinco dias a la semana. La intensidad del ejercicio (andar, pasear en bicicleta, trotar,…) puede ir en aumento según vayamos entrenando, pero debería permitir hablar, silvar, cantar,…mientras la realizamos. En definitiva, todo lo que os recomendaba en la entrada del blog sobre “23 horas y media”.

Cada día es más visible la ingente cantidad de personas paseando por parques, caminos, veredas,… de Extremadura. A todos ellos mi felicitación y aplauso, pero si te encuentras entre los otros que aún no se han puesto en marcha y pones alguna de las mil excusas que hay para quedarte en casa y no hacer nada, te dejos una frase y  la pirámide de actividad física del adulto, en que encontraras otras muchas propuestas para que aumentes tu actividad a lo largo del día, todos los días de la semana y si en cinco de ellos le dedicas al menos esos 30 minutos, pues mejor que mejor.:

“Aquellos que creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio…

…tarde o temprano tendrán que hacer tiempo

para la enfermedad”

2.       Mantener el peso entre unos márgenes aceptables. Pierda un 5-7% de su peso.

Para saber tu peso adecuado únicamente tienes que recurrir al cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC) que es la división de tu peso en kilogramos por la talla en metro al cuadrado (ver aquí), se debe encontrar por encima de 18 y por debajo de 25, considerado como los márgenes normales. Y si quieres saber cuánto es ese 5-7% que debes perder sobre tu peso actual puedes calcularlo tu mismo o mirar en esta tabla:

 3.       Hacer una dieta normal o baja en calorías y en grasas saturadas.

Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre diferentes aspectos de la alimentación en nuestra salud, que podéis encontrar en la categoria del blog “alimentación y salud”.

Personalmente me inclino por recuperar nuestra dieta mediterránea (ver aquí) como baluarte de nuestra cultura, que tiene evidencias suficientes sobre los beneficios en la salud. Recordar un aspecto clave de la misma que es el comer menos, ser parco o frugal al comer, como dice el refranero:

“Quien quisiere vivir sano, coma poco y cene temprano”

 Para conseguir este  objetivo ya hemos tratado en otras entradas del blog sobre “Mi  plato saludable” y “el método del puño” que pueden ayudar a cumplir el objetivo de comer menos y de forma saludable si elegimos los alimentos adecuados dentro de nuestra dieta mediterránea.

A lo que podemos añadir algunas recomendaciones que ayudan a comer menos, cambiando el ritmo de la comida, comiendo más despacio, masticando los alimentos muy bien antes de ingerirlos.  Para ello hay algunos trucos que suelen dar resultado como es dejar una pausa entre primer y segundo plato, dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado, hacer otra pausa entre el segundo plato y el postre, cortar los alimentos en trozos pequeños y saborear cada bocado, lo que irá saciando nuestra hambre, calmará el apetito  y reducirá el ansia frente a la comida. Si a ello añadimos una buena compañía y una agradable conversación haremos una delicia de la comida  ligera y saludable, como se recomienda en la base de la pirámide de la dieta mediterránea, siendo una cualidad a destacar.  ¡¡No le parece!!

Más información en “Día Mundial de la Diabetes”

Dedicado a la Asociación Cultural de Diabéticos de Zafra “Antonio Morales Toro”