Buenas noticias para las personas con obesidad y/o diabetes tipo 2!!!!

Nada tengo que decir sobre los miles de productos milagro de “origen natural” o “espectaculares resultados” que se anuncian en los diferentes medios audiovisuales y redes sociales, en ocasiones “vendidos” por influencer de redes sociales, … que no tienen respaldo de estudios científicos ni avalados por la Agencia Española del Medicamento y Productos Sanitarios (AEMPS).

Imagen tomada de  https://ecpomedia.org/image- bank/

Puede que muchos de los lectores se estén haciendo estas preguntas a raíz del medicamento contra la diabetes que ayuda a adelgazar y sacude los mercados, aquellos que contienen la molécula “Semaglutide” (Wegovy ®) un fármaco nuevo, de una inyección semanal, con unas características especiales que facilitan la perdida de peso si además se sigue una dieta hipocalórica y se inicia o incrementa la actividad física.

Este fármaco ha sido autorizado por la AEMPS “para el control del peso, incluida la pérdida y mantenimiento del peso, en adultos con obesidad, o sobrepeso y otras enfermedades asociadas al peso (diabetes, hipertensión, colesterol alto, enfermedad cardiovascular,…)”.

Es un medicamento ya conocido por los médicos y utilizado en el tratamiento de la diabetes tipo 2 del adulto, aunque a dosis menores en dos formulaciones , una inyección subcutánea semanal (Ozempic®) y por via oral a diario (Rybelsus®). Entre sus efectos figuran aumentar la sensación de saciedad, lo que facilita comer menos y perder peso. Además, a nivel cerebral tiene efectos sobre la regulación del apetito y por tanto de la ingesta de comida. En los diferentes estudios realizados con este fármaco también ha demostrado beneficios a nivel cardiovascular y cerebrovascular reduciendo de forma significativa la incidencia de infarto, accidente cerebrovascular, …

Respecto a las pérdidas de peso conseguidas con este fármaco oscila entre el 9,6 al 14,9% eso si en condiciones de ensayo clínico con programas controlados de dieta hipocalórica (1200-1800 calorías, en algunos casos) y ejercicio físico.

Estos estudios tienen algunos sesgos a tener en cuenta y que impiden generalizar a la población general, por ejemplo la mayoría de los participantes eran mujeres, había pocos individuos mayores de 65 años. Además este fármaco está contraindicado en pacientes ancianos, frágiles, ingresados, con enfermedad avanzada, enfermedad hepática, pancreatitis, …

Por supuesto, el iniciar el tratamiento con estos fármacos supone la continuidad en el tiempo, de por vida, según reflejan los resultados en diferentes estudios de seguimiento de estos fármacos, en los cuales dos tercios de los individuos que interrumpieron el tratamiento recuperaron el peso previo. Según el posicionamiento de la AEMPS “se desconocen los efectos adversos a largo plazo por la administración crónica de Semaglutide a la dosis de mantenimiento de 2,4 mg”.

Por otra parte, los efectos secundarios, principalmente gastrointestinales (desde distensión abdominal, plenitud gástrica, …) hasta la pancreatitis, originan el abandono del tratamiento en un no desdeñable porcentaje de individuos.  Otros efectos secundarios son dolor de cabeza y mareos y a nivel biliar las piedras en la vesícula (colelitiasis). Dado que la efectividad de este fármaco no es del 100% de los individuos se aconseja suspender el tratamiento si a los 6 meses de iniciar el tratamiento no se ha perdido más del 5% del peso corporal.

El inicio de tratamiento con Semaglutide 2,4 mg necesita ser escalado en dosis (0,25-0,5-1-1,7 y 2,4 mg) para evitar los efectos gastrointestinales indeseables, lo que ha originado una utilización del fármaco utilizado en la diabetes tipo 2, el Ozempic®, creando un grave problema de desabastecimiento en las farmacias que ha impedido en muchos casos continuar el tratamiento para los pacientes con diabetes tipo 2 o pasar al tratamiento oral de Semaglutide (Rybelsus®). Además ha interferido con la producción de fórmulas comerciales de insulina que utilizaban el mismo material de administración, originando también desabastecimiento temporal en algunas insulinas, fundamentales en la diabetes tipo 1 y tipo 2 que siguen tratamiento con insulina.

El alto coste de este fármaco, la necesidad de un tratamiento continuado y que el posicionamiento de algunos organismos internacionales como la NICE (National Institute for Clinical Excellence) de Inglaterra no la considera “coste-efectiva” respecto a otros tratamientos, impiden que se contemple ser financiado por los sistemas sanitarios.

Por todo lo dicho previamente este fármaco solo debe ser usado bajo prescripción de un profesional de la salud cualificado, nunca bajo consejo de un amigo-cuñado-vecino y/o por recomendación o publicidad en internet, redes sociales,…

Cuidense 

Aconsejable  leer el informe de posicionamiento de la AEMPS

https://www.aemps.gob.es/medicamentosUsoHumano/informesPublicos/docs/2023/IPT-148-Wegovy-semaglutida.pdfn

Y este artículo recién publicado , muy interesante, sobre estos fármacos:

• Agonistas del GLP-1 para la obesidad: ¿una nueva receta para el éxito?

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2815919

A 25 de Abril de 2023 la AEMPS ha autorizado su uso y dispensación en España a partir del 1 de Mayo de 2023:

FICHA TECNICA WEGOVY 2,4 MG FLEXTOUCH SOLUCION INYECTABLE EN PLUMA PRECARGADA

https://cima.aemps.es/cima/dochtml/ft/1211608010/FT_1211608010.html

NOTA: esperemos que la comercialización de Wegovy en todas sus dosis, para escalar en el tratamiento, acabe con la utilización de Ozempic para la obesidad y las personas con Diabetes tipo 2 que lo utilicen no encuentren problemas de abastecimiento

Antes de describir estos factores es conveniente definir una y otra. Una alergia alimentaria es una reacción inmunológica anormal del sistema inmunitario del cuerpo a ciertos alimentos, mientras que la intolerancia alimentaria es una reacción adversa a los alimentos que no involucra una respuesta del sistema inmune, que ocurre cuando el cuerpo tiene dificultades para digerir o procesar ciertos componentes de los alimentos, como azúcares, proteínas o aditivos, la más conocida es la intolerancia a la lactosa, un hidrato de carbono de la leche.

Cuando una persona alérgica consume un alimento al que es sensible, su sistema inmunológico reacciona exageradamente produciendo anticuerpos llamados inmunoglobulina E (IgE). Estos anticuerpos desencadenan la liberación de sustancias químicas, como la histamina, en el cuerpo, lo que causa síntomas alérgicos que pueden variar desde leves, como picazón y urticaria, hasta graves, como dificultad para respirar o un choque o anafilaxia. Las alergias alimentarias suelen ser específicas de ciertos alimentos o grupos de alimentos y pueden afectar a diferentes partes del cuerpo.

Las personas con intolerancia alimentaria pueden experimentar síntomas gastrointestinales como dolor abdominal, hinchazón, diarrea o gases.

Los factores que durante el verano pueden influir en que se presente alguna de estas dos alteraciones alimentarias incluyen:

1.- Mayor consumo de alimentos al aire libre: Durante el verano, es común participar en actividades al aire libre como barbacoas, picnics y fiestas en las que se consumen alimentos preparados fuera de casa o en restaurantes al aire libre o de temporadas. En estas situaciones, puede haber una mayor exposición a alimentos que pueden desencadenar alergias e intolerancias alimentarias. Además, es posible que los alimentos se preparen en condiciones menos controladas, lo que aumenta el riesgo de contaminación cruzada o la presencia de alérgenos ocultos. Esta es una de las principales recomendaciones a tener en cuenta cuando se visitan países en los que los controles sanitarios son deficitarios o menos exigentes.

2.- Consumo de alimentos refrigerados: En el verano, las altas temperaturas pueden hacer que las personas opten por consumir alimentos refrigerados o que requieran refrigeración, como ensaladas, salsas o postres lácteos. Estos alimentos son más propensos a la proliferación bacteriana si no se almacenan adecuadamente, lo que aumenta el riesgo de infecciones bacterianas y puede causar síntomas similares a las intolerancias alimentarias.

3.- Mayor ingesta de alimentos ricos en histamina: Algunos alimentos, como los mariscos, los embutidos, el queso curado y ciertas frutas y verduras, pueden contener niveles elevados de histamina, que dijimos es liberada durante una reacción alérgica, y también puede causar síntomas similares a las intolerancias alimentarias en personas sensibles. Durante el verano, es más probable que se consuman estos alimentos ricos en histamina, lo que podría contribuir a la aparición de síntomas alérgicos o de intolerancia en individuos sensibles.

En las personas alérgicas al polen también es posible la aparición de las reacciones cruzadas entre los alérgenos del polen y las proteínas de las frutas (manzanas, cerezas, peras,…) y verduras, conocido como “síndrome de alergia oral”

4.- Mayor exposición a insectos: Durante el verano, hay más presencia de insectos, como abejas, avispas o mosquitos. Las picaduras o mordeduras de estos insectos pueden desencadenar reacciones alérgicas en algunas personas. Además, las reacciones alérgicas a las picaduras de insectos pueden agravarse si se consumen ciertos alimentos, como mariscos o frutas cítricas, que pueden contener sustancias que amplifican las reacciones alérgicas.

Algunos consejos para evitar las alergias o alguna intolerancia alimentaria:

– Muy importante leer la información en las etiquetas de los alimentos antes de comprar cualquier producto para comprobar que no contienen ingredientes que puedan causar alergia o intolerancia alimentaria conocida.

– Limpiar correctamente los utensilios de cocina y las superficies donde preparas los alimentos para evitar contaminación cruzada.

– Si tienes alergia al polen de algunas plantas, intenta evitar comer frutas y verduras crudas que contengan polen. Por ejemplo, algunas personas pueden experimentar síntomas al comer melón, sandía, zanahorias y apio,…

– Si eres intolerante a la lactosa, probablemente desees elegir productos lácteos bajos en lactosa, como yogur, leche sin lactosa o queso sin lactosa, que son más fáciles de digerir.

– Si eres alérgico al marisco, debes ser extremadamente cuidadoso al comer fuera, ya que algunos restaurantes pueden usar utensilios o aceites de cocina que contienen mariscos y que pueden contaminar los alimentos. No olvides comunicar cualquier alergia alimentaria al comer en restaurantes o fuera de casa.

– Si tienes una alergia alimentaria grave, es recomendable llevar un autoinyector de epinefrina contigo en todo momento, especialmente si vas a llevar tus comidas al aire libre o si vas a salir a comer en familia o amigos.

Es importante tener en cuenta que tanto las alergias como las intolerancias alimentarias son una condición individual y pueden manifestarse en cualquier época del año.

Si tienes sospechas de tener una alergia o intolerancia alimentaria, te recomiendo consultar a un médico o a un especialista en alergias o nutrición para recibir un diagnóstico y recibir orientación sobre cómo manejar tu condición.

Buen verano, cuídense.

Artículo publicado en la revista Agenda Zafra nº 30

Y una recomendación músical “Clásica FM en el centenario de Alicia Larroche“

Aunque el diagnóstico es el mismo, cada persona con diabetes es única, pudiendo parecer que todos tienen el mismo riesgo de presentar complicaciones cardiovasculares, las recomendaciones actuales es que éste riesgo debe ser valorado individualmente, porque sabemos que un adecuado control de la diabetes y otros factores de riesgo cardiovascular (hipertensión, elevación del colesterol,…) puede evitar y reducir el daño en el sistema circulatorio.

Hay que mencionar un factor muy importante que va ligado con la diabetes y las enfermedades del corazón, se trata del “exceso de peso” definido por el índice de masa corporal (IMC)[1] y el perímetro de cintura[2] . Según un importante  estudio en población española  (Di@bet.es) , uno de cada 9 personas con diabetes tipo 2 presentan sobrepeso (IMC mayor o igual de 25 a 29,9 kg/m2) y el 50,2 % de los pacientes con diabetes mellitus conocida en España presentan obesidad (IMC>30 kg/m2). El exceso de peso en la persona se relaciona con mayor posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2 (del adulto) y de sufrir algún problema vascular, hipertensión, lesión de órganos importantes como el corazón, cerebro, riñón, hígado o el sistema vascular periférico.

Además de la propia diabetes, otros factores de riesgo que pueden dañar el sistema cardiovascular son la falta de actividad física (sedentarismo), el consumo de tabaco, la hipertensión arterial, el colesterol elevado. Un control adecuado de todos ellos es fundamental para evitar o retrasar la aparición de las complicaciones crónicas relacionadas con la diabetes mellitus.

Puede parecer complejo atender a los múltiples factores de riesgo que llevamos mencionados, sin embargo, los datos que tenemos para saber cómo proteger el corazón en las personas con diabetes los podemos resumir en adquirir unos buenos hábitos de vida, mantener un peso saludable y controlar los distintos factores de riesgo cardiovascular (hipertensión arterial, colesterol elevado e inactividad física).

La base fundamental de todo tratamiento en diabetes está en mantener unos hábitos de vida saludables que básicamente se centran en una “nutrición tipo Dieta Mediterránea, la actividad física regular, dejar de fumar y no consumir alcohol”. Las diferentes dietas que han demostrado beneficios en la diabetes son la dieta mediterránea, la dieta vegetariana, la dieta baja en hidratos de carbono y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). Lo más aconsejable es seguir el patrón dietético que mejor se adapte a los gustos y estilos de vida de cada persona, no obstante recomiendo con mucho énfasis que sea similar a la dieta mediterránea por ser la que más evidencias científicas dispone.

Respecto a la actividad física se han demostrado beneficios cardiovasculares y en el control de la diabetes manteniéndose activo todos los días en las actividades cotidianas (ir andando al trabajo, subir escaleras, evitar coger el coche, …), realizar ejercicio aeróbico moderado a intenso unos 150 minutos a la semana ( 5 sesiones de 30 minutos, repartir en 3-4 días o concentrarlo en el fin de semana) por ejemplo andar rápido, correr, pasear en bicicleta o nadar. Se puede completar con ejercicios de fuerza (pesas, bandas elásticas, gimnasio) o actividades del tipo Yoga, Pilates, Taichi  en 2 o 3 días de la semana.

Se necesita determinación para adquirir cualquier hábito, en la alimentación o en la práctica de actividad física, basta con mantenerla durante 60 días para que se incorpore a la rutina de tu vida. ¡¡ No dejes de intentarlo, hablamos de 30 minutos al día (de los 1440 que tienen las 24 horas), no tienes excusas válidas frente a tu salud!!

El consumo de tabaco esta completamente desaconsejado en las personas con diabetes puesto que empeora el control de la glucemia, aumenta el riesgo de las complicaciones crónicas como el pie diabético, enfermedades cardiovasculares, afectación del ojo y se relaciona con mortalidad precoz además de la asociación con múltiples enfermedades como en las personas sin diabetes (cáncer, enfermedad pulmonar, etc….). El alcohol se debe evitar por el aporte de calorías que supone, puede enmascarar una bajada de azúcar y puede aumentar el riesgo de otras variadas enfermedades (cáncer, demencia, enfermedad hepática, etc…)

Actualmente existen múltiples fármacos antidiabéticos y combinaciones de ellos que tienen demostrada su efectividad en el control de la glucemia y aportan beneficios cardiovasculares, e incluso algunos de ellos consiguen perdidas de peso, descenso de lípidos y valores de la presión arterial. Como hemos comentado previamente el tratamiento con fármacos no debe limitarse al control de la glucosa sino que debe atender a los múltiples factores que suelen presentarse o coexistir en las personas con diabetes manteniendo un control optimo de los objetivos individualizados y lo más precozmente posible (desde el inicio de la diabetes) ya que esta demostrado que de esta forma se pueden evitar o retardar la aparición de las complicaciones cardiovasculares.

Bajo estas líneas os dejo una tabla de los objetivos recomendados por la American Diabetes Association (ADA) y la European Association for the Study of Diabetes (EASD) en adultos con diabetes.

Respecto a los fármacos es indispensable que cada paciente sepa que medicación toma, para qué le sirve y cuándo lo debe tomar, muy importante que no abandone el tratamiento y conozca los diferentes efectos adversos que puedan tener así como cuándo y cómo consultar con el equipo sanitario. Hay mucho fracaso de los tratamientos y malos controles relacionados con la falta de adherencia a las recomendaciones de las que venimos hablando. En este sentido resulta fundamental conocer con que frecuencia debe asistir a los controles de la diabetes y preparar estas consultas para darle un valor intrínseco enfocado a la consecución de los objetivos pactados con el equipo profesional (enfermería vs medicina).

El acceso a los diferentes sistemas de medición de la glucosa (glucemia capilar, sistemas de monitorización flash, etc…) debería ser accesible para todas las personas en función de las características de su diabetes, tipo de tratamiento, estilos de vida, enfermedades que concurran,… y que deben ser indicados y facilitados por el equipo sanitario que lleva el control de la diabetes.

No debemos olvidar que el bienestar emocional (evitar el estrés, dormir bien,…)  y mantener una actitud positiva en la vida influye de forma beneficiosa en el control glucémico y salud de su corazón. Y viceversa, es decir mantener unos estilos de vida saludables, un buen control de la glucosa y de los otros factores de riesgo que puede evitar la aparición de complicaciones crónicas, tiene una repercusión positiva en la calidad de vida, que es el objetivo final que debemos perseguir todos, tanto pacientes como sanitarios.  Es decir, se trata de “Morir jóvenes lo más tarde posible”.

Cuidaros mucho. Salud para todos.

Notas:

[1] IMC se define como la relación entre el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2).

[2] El perímetro de la cintura, medido a nivel medio entre la última costilla y la cresta de la cadera, no debe sobrepasar los 88 cm en la mujer y 102 cm en el hombre.

Ahora aunan esfuerzo para luchar contra los bulos y falsas noticias que existen y aparecen sobre este tipo de alimentos, el primero de ellos precisamente sobre “frutas y hortalizas en la diabetes”, como podeis ver en la infografia que han publicado al respecto:

Tomado de @IMMedicoHosp

Nos unimos a dicha campaña y la reforzamos con las imagenes sobre las cantidades adecuadas de verduras y frutas con sus equivalentes en sobres de azucar o hidratos de carbonos (ver esquina superior de los manteles) que se recomiendan en las personas con diabetes. Estos manteles informativos han sido elaborados por la Fundación Alicia y el Ciberdem y realizado con el patrocinio de Esteve dentro del programa “Diabetes a la carta”, la tienes como #APP disponible en Google Play y Apple Store.

Tomando de https://diabetesalacarta.org/manteles/

Ya sabes, para una vida sana lleva una alimentación sana, consume  frutas y verduras a diario.

Las buenas emociones tambien contribuyen a una vida sana, os dejo el video de Rosalia cantando “Me quedo contigo” en los #Goyas19.

El “realfooding” es un movimiento que surge en las redes sociales, para defender el derecho a una alimentación saludable para la población. Se trata de un estilo de vida basado en comer comida real y evitar los ultraprocesados.

Diferentes ejemplos de comida real, procesados y ultraprocesados. Modificado de https://realfooding.com

¿Cómo se inició este movimiento?

Su creador fue el dietista-nutricionista Carlos Ríos, con el objetivo de luchar contra los mitos y conflictos de intereses presentes en la nutrición. Aunque el realfooding no inventa nada nuevo, su éxito radica en la divulgación a través de las redes sociales (RRSS), algo que está muy presente hoy en día en nuestras vidas, sobre todo entre la gente joven.

En este texto vamos a resumir algunos de los contenidos sobre este tema que podemos encontrar con más detalle en el blog de Carlos Ríos (https://realfooding.com)

¿Por qué surge este movimiento?

Aunque los ultraprocesados los podemos considerar recientes (ya que no llevan más de tres siglos con nosotros), desde hace unas décadas, se han ido introduciendo en nuestra alimentación de forma desproporcionada, aumentando a su vez las enfermedades crónicas derivadas de su consumo (principalmente diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer). En concreto, en la última década, la compra de ultraprocesados ha aumentado en más de un 50%.

Pero, ¿a qué se debe este gran aumento de su consumo? En primer lugar a la gran inversión en publicidad y marketing de estos productos. La industria alimentaria es la que más gasta en publicidad después de la automovilística. Además, suele ir dirigida a la población más débil e influenciable; los niños y adolescentes, ya que la mayoría de los anuncios de productos procesados se proyectan en horario infantil y especialmente entre los programas de dibujos animados. Para influir en la población adolescente, se contrata la colaboración de actores, futbolistas, youtubers y demás “influencers” para relacionar los productos procesados con un mayor éxito y la aprobación social.

En segundo lugar, existe un gran consumo debido a la disponibilidad de estos productos en nuestro entorno, lo cual influye notablemente en nuestras decisiones sin ser conscientes de ello. Por ejemplo, en la mayoría de sitios públicos encontramos máquinas de “vending” que se componen casi de forma exclusiva de este tipo de alimento. Además, son productos baratos, ya que su materia prima no es de calidad, y encontramos una gran variedad en los supermercados.

Por último, su hiperpalatabilidad: los ingredientes que componen los alimentos ultraprocesados les otorgan gran sabor y hacen que nuestro paladar se acostumbre a ello de forma rápida, de tal manera que cuando probamos comida real nos puede incluso desagradar su sabor. No es casualidad que el azúcar esté presente en la mayoría de los productos que encontramos en un supermercado. El azúcar hace que se liberen sustancias como los opioides y la dopamina y, por lo tanto, podría esperarse que tenga un potencial adictivo. Además, como sucede con otras sustancias adictivas, nuestro cuerpo se vuelve cada vez más tolerante y cada vez necesitamos cantidades mayores de azúcar.

¿Qué es un “ultraprocesado”? 

Los ultraprocesados son productos comestibles que no llevan ningún alimento entero, completo o en su estado natural. Son mezclas a partir de ingredientes refinados o sintetizados que son insanos en base a la evidencia científica. Estos ingredientes son:

Azúcar (o cualquiera de sus nombres: jarabes, dextrosa, maltodextrinas, fructosa, etc.)

Harina refinada: es toda aquella que no especifica la palabra integral, ni tampoco el porcentaje de esa harina integral (que al menos debe ser superior al 70%). Ej: Harina integral de trigo (90%).

Aceites vegetales refinados: aceite de girasol, colza, palma, nabina, algodón, semilla de uva, cártamo, etc.

Sal

Aditivos (edulcorantes, emulsionantes, colorantes, potenciadores del sabor, etc.)

Proteína láctea añadida (ej: caseína en una barrita fitness de proteína).

Básicamente, los alimentos ultraprocesados serían los siguientes:

refrescos, bebidas energéticas, zumos envasados,

lácteos azucarados , dulces y helados, bollería,

 pan blanco, pizzas comerciales, galletas, cereales refinados y barritas

carnes procesadas, precocinados, patatas fritas, , productos dietéticos, salsas comerciales…

¿A qué llamamos “comida real”?

Llamamos “comida real” a todos aquellos alimentos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial o artesanal no empeora la calidad de la composición ni interfiere negativamente en sus propiedades saludables presentes de manera natural. Estos alimentos básicamente serían:

verduras y hortalizas, frutas, frutos secos y semillas, cereales integrales

tubérculos y raíces, legumbres,

pescados y mariscos, huevos, carnes,

aceites vírgenes, lácteos de calidad,

café, cacao e infusiones, hierbas y especias.

También existe un grupo que denominaríamos “buenos procesados” que serían aquellos alimentos reales con un procesamiento industrial o artesanal beneficioso o inocuo para la calidad del alimento con respecto a sus propiedades saludables. Aquí entrarían las conservas y semiconservas, los alimentos reales congelados, los platos de alimentos reales cocinados y envasados al vacío etc…, siempre que como hemos dicho no influyan en la calidad de los mismos.

¿Por qué son perjudiciales los ultraprocesados?

Sencillo y complejo a la vez, su consumo se ha relacionado con el desarrollo de distintos tipos de patologías:

Obesidad: la prevalencia de sobrepeso en España es del 40% y la de obesidad del 21,6%. En los niños y adolescentes hablamos de un 25% de sobrepeso y un 15% de obesidad. Es decir, de cada 10 niños, 2 tienen sobrepeso y 1 obesidad. Lo cual supone un incremento de casi el 10% en la última década y media. Existen bastantes estudios que relacionan el consumo de ultraprocesados con ellas .

En una revisión sistemática publicada este año, sus autores concluyen que la mayoría de los estudios han encontrado asociaciones positivas entre el consumo de alimentos ultraprocesados y la grasa corporal durante la infancia y la adolescencia.

En otra revisión publicada un año antes, se llegó a conclusiones similares “La investigación reciente proporciona un apoyo bastante consistente para la asociación de la ingesta de alimentos ultraprocesados con la obesidad y los indicadores cardiometabólicos relacionados”.

Así mismo, la Universidad de Navarra también llevó a cabo un estudio observacional en el que concluyeron que “el consumo de alimentos ultraprocesados se asoció con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad en una cohorte prospectiva de graduados universitarios”.

Diabetes: el consumo excesivo de azúcares añadidos promueve la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia con la consecuente aparición de diabetes. A su vez, la diabetes aumenta el riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria ya que durante un infarto agudo de miocardio, el corazón deja de usar principalmente ácidos grasos como energía para usar glucosa. Como la insulina facilita la captación de glucosa en las células, los pacientes con resistencia a la insulina durante un infarto agudo de miocardio tendrán un peor pronóstico.

Hipertensión: también se ha hallado asociación entre el consumo de ultraprocesados y el desarrollo de hipertensión. Por ejemplo,  la Universidad de Navarra realizó un estudio en el que se evaluó esta relación en una cohorte de casi 15000 universitarios españoles de mediana edad que inicialmente estaban libres de enfermedad y fueron seguidos durante 9 años, identificando una asociación positiva entre ultraprocesados e hipertensión.

Cáncer: tan sólo el 5-10% de todos los casos de cáncer pueden atribuirse a defectos genéticos, mientras que el 90-95% restante tiene sus raíces en el medio ambiente y el estilo de vida. La evidencia científica indica que de todas las muertes relacionadas con el cáncer, casi el 25–30% se debe al tabaco, el 30–35% está vinculado a la dieta, aproximadamente el 15–20% se debe a infecciones y el porcentaje restante se debe a otros factores como la radiación, el estrés, la actividad física, los contaminantes ambientales, etc… Es cierto que el grado en que la dieta contribuye a las muertes por cáncer varía mucho según el tipo de cáncer. Por ejemplo, en el caso del cáncer colorrectal, la dieta está vinculada a las muertes por cáncer en hasta el 70% de los casos.

En definitiva, disponemos de suficiente evidencia como para recomendar la reducción del consumo de este tipo de productos, que debería ser sólo ocasional. Si estos productos se consumen en cantidades pequeñas, de forma esporádica y siempre con comida real saludable como fuente de energía principal, resultan inocuos. El problema es, como hemos mencionado, que su consumo es muy elevado debido a su bajo coste (por estar hechos con ingredientes insanos muy baratos), su alta palatabilidad y su alta disponibilidad, ya que hablamos de empresas multinacionales que generan grandes beneficios con la venta de estos productos, por lo que invierten mucho dinero en publicidad y marketing. Además, el consumo de estos productos tiene doble perjuicio ya que además  desplazan el consumo de alimentos saludables.

Colaboración de Rocio Pascual Sanchez

Residente Medicina Familiar y Comunitaria

Normalmente, las personas con diabetes controlan (o al menos lo intentan) su enfermedad mediante la toma de medicamentos que hacen que los niveles de azúcar en sangre se mantengan en unos rangos que no perjudiquen al organismo. Además de los fármacos, el tratamiento de la diabetes debe basarse en unos estilos de vida adecuados, tales como la dieta o la práctica de ejercicio físico de forma habitual.

¿Por qué realizar ejercicio físico?

Es algo por todos conocidos, y científicamente demostrado, que la práctica deportiva o de ejercicio físico de manera habitual, aunque sea de poca intensidad, tiene múltiples beneficios para el organismo humano, desde la pérdida de peso (con la reducción del riesgo de enfermedades que conlleva) hasta la mejora en la calidad de vida o del sueño de quienes lo practican.

Cuando padecemos una enfermedad como la diabetes, esta actividad física tan importante para la población general, se torna fundamental para el control de la enfermedad. Tanto es así que existen personas con diabetes que la manejan exclusivamente con dieta y ejercicio, o en las que este les ha hecho reducir la dosis de medicamentos o insulina que necesitaban antes de comenzar a practicarlo.

Consejos generales para la práctica de ejercicio.

Algunas recomendaciones, que en realidad parten del sentido común y son válidas para cualquier persona (con diabetes o no) son las siguientes:

. Es importante elegir bien el momento del día en el que vamos a realizar el ejercicio. Sobretodo durante el verano con sus altas temperaturas, que en nuestra zona se extienden desde mayo a septiembre. Lo más recomendable es salir a correr, andar, etcétera en las primeras horas de la mañana, que es cuando el clima más acompaña. Si por motivos de trabajo o de vacaciones, no es posible, habrá que dejarlo para el final de la tarde o incluso por la noche. Lo importante es evitar las horas centrales del día cuando muchas veces las temperaturas están por encima de los treinta y cinco grados centígrados.

. Es fundamental seleccionar bien el tipo de actividad que queremos realizar, y en Extremadura, los meses de primavera y verano, e incluso el otoño, son ideales para realizar deportes de agua como la natación, que además de sus múltiples beneficios conocidos, nos permite pasar un poco por alto el tema de los horarios, ya que la temperatura ambiente no influye tanto al practicar este deporte. Otras opciones son ejercicios “indoor”, por ejemplo en gimnasios o pabellones bien aclimatados.

. También debemos tener en cuenta los aspectos dietéticos. Es vital una buena hidratación con agua o bebidas isotónicas antes y después de hacer deporte, especialmente en pacientes con diabetes, como veremos más adelante. Además, con la diabetes debemos andar con ojo respecto a la alimentación según la época del año En muchas ocasiones, estos meses de temperaturas más agradables basamos nuestra dieta en verduras y hortalizas para preparar ensaladas, gazpachos y platos más frescos y apetecibles en estas fechas. Por este motivo hay que ser conscientes e intentar mantener un equilibrio en la ingesta de hidratos de carbono durante todo el año. Un descenso de su consumo sumado a la práctica habitual de ejercicio físico puede desencadenar una hipoglucemia fácilmente evitable.

Aspectos a tener en cuenta en la práctica de ejercicio en personas con diabetes:

. Control de azúcar antes del ejercicio: como ya hemos comentado, es habitual y muy recomendable, realizar ejercicio en las últimas horas del día. Además, es frecuente en los meses de buen tiempo, comer mas “ligero”, lo que muchas veces puede variar nuestras cifras de glucemia o azúcar en sangre a lo largo del día. Por ello es muy importante hacerse un control antes de salir a practicar deporte. Si en esos momentos, nuestra glucemia está por debajo de cien miligramos por decilitro, debemos tomar un suplemento de unos 10 o 20 gramos de hidratos de carbono antes de salir (ver tabla 1). Cuando hablamos de ejercicio intenso, competiciones o deportistas de alto nivel, es recomendable partir de valores en torno a los 180 miligramos por decilitro.

. Conocer el tipo de ejercicio que vamos a realizar: al contrario de lo que podríamos pensar, el ejercicio de intensidad baja o moderada, y de una duración de una hora o superior como puede ser caminar rápido, correr o nadar, tiene mayor efecto hipoglucemiante (es decir, baja más el azúcar) que ejercicios intensos de breve duración, como hacer “sprints” o levantamiento de peso. Esto es así porque en este tipo de prácticas

. Medicamentos: si nuestra diabetes está controlada únicamente con pastillas, no hay prácticamente riesgo de tener hipoglucemias a pesar de practicas ejercicio físico prolongado o intenso. En cambio, los pacientes con diabetes que además o de manera exclusiva se inyectan insulina, ya sea “rápida”, “lenta”, mezclas o combinaciones de estas, deben consultar a su médico sobre pautas y dosis si van a realizar de manera habitual ejercicio físico moderado.

. Control del azúcar después del ejercicio: durante las horas posteriores a la práctica de actividad física, existe un riesgo considerable de hipoglucemia. Como hemos explicado antes, los primeros hidratos de carbono que utiliza el organismo al realizar ejercicio son los presentes en el músculo y el hígado. Al terminar la actividad física, esos hidratos “gastados” deben reponerse, y para ello el cuerpo utiliza todo el azúcar disponible, incluida la de la sangre, lo que aumenta el riesgo de tener una “bajada”. Para evitarlo, es conveniente realizarse un control después del ejercicio. Si la glucemia está por debajo de 120 mg/dl, debemos ingerir unos 15 gramos de hidratos de carbono. Además, en algunos casos, y siempre bajo supervisión de su médico, es aconsejable modificar las dosis de insulina en los momentos posteriores a la actividad deportiva.

Las personas con diabetes suelen tener además otras enfermedades o padecer alguna complicación de la misma diabetes; el corazón, la vista, problemas en los pies…por ello, además de todos estos consejos, si existen dudas o alguna enfermedad o condición especial que pueda influir en el tipo de ejercicio físico a practicar, lo más recomendable es acudir al centro de salud y obtener ayuda y consejo directo de los profesionales más cercanos.

Tambien te puede interesar la entrada en el blog sobre “Prevenir la diabetes, ¿ es posible?”

Y si prácticas deporte de alto nivel con la diabetes puedes ampliar la información en el artículo que he escrito para “Diabetes Práctica: Diabetes y un deportista”

Con la colaboración de Andrés Simón Fuentes, Residente de Medicina Familiar y Comunitaria del Centro de Salud de San Roque, Miembro del GT de Diabetes Semergen y de

Rising Stars @risingstarsgdps

“El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia”.

Uno de los cambios importantes en los hábitos alimentarios de la sociedad industrializada es precisamente la pérdida de la costumbre de comer en familia. Cuando los hábitos alimentarios se adquieren desde la infancia y se mantienen en la edad escolar,  la familia tiene un papel decisivo para que estos sean saludables.

Tomado de Rioja Salud

En el entorno familiar (padres, hermanos, abuelos,…) es donde se experimenta, observa y aprende qué comer, qué beber, qué cocinar, qué alimentos comprar,… Todo influye en la adquisición de habitos dietéticos, desde lo que se encuentra en el frigorífico, lo que se introduce en la cesta de la compra o lo que se lleva al colegio para la media mañana o merendar. Cuidar los aspectos psicológicos, emocionales y sociales también se aprenden, comiendo en familia. Comer en un entorno agradable, aprovechar para referir las cosas que han pasado en la escuela, el trabajo y también evitar los conflictos, las discusiones, ayuda a disfrutar de la alimentación y a hacer familia .

“La familia es un valor fundamental para el individuo y la sociedad que debemos cuidar”.

Comer en familia con la televisión encendida puede ser negativo al dificultar la conversación en la mesa, o también el origen de alguna discusión. En estos horarios la publicidad y las estrategias de marketing de alimentos y bebidas tiene una importante presencia y ya sabemos que estos mensajes publicitarios, las situaciones que se muestran en películas, series de televisión, las promociones durante las fiestas, etc… distan mucho de ser saludables. Se pueden aprovechar estos momentos para ser críticos con la publicidad y sacar enseñanzas positivas para una dieta saludable, para ser consumidores informados  o racionalizar el tiempo de ver la televisión, jugar a la videoconsola, uso del ordenador u otras actividades sedentarias.

Todo esto supone un pequeño esfuerzo que vale la pena

Referencias:

Blog Dr. Esteban Jodar

Estrategia NAOS (AECOSAN), consejos para familias

Estudio Obesity Research & Clinical Practice

Notas:

* Puede que esta frase proceda de “la familia que reza unida permanece unida”,creo que ni una ni otra tiene un fundamento científico ni creo que se puedan demostrar, considero que la familia es un valor fundamental para el individuo y la sociedad que debemos cuidar.

** Prediabetes: situación en la que un individuo presenta valores de glucemia basal venosa entre 101 y 125 mg/dl y/o una hemoglobina glucada (HbA1c) igual o mayor de 5,7% y menor o igual de 6,3%.

Fundamentalmente nos sirve para recordar y recalcar la necesidad de una alimentación saludable en la que no puede faltar (base de la pirámide) realizar “actividad física de intensidad moderada“, equilibrio emocional, un balance adecuado entre los alimentos ingeridos y la energía gastada, utilizando formas de cocinar saludables ajustadas a las costumbres familiares y locales, e hidratarse adecuadamente a lo largo de todo el día (+ de 2,5 litros al día).

De la actividad física recomiendan realizar al menos 60 minutos al día, o su equivalente de 10.000 pasos diarios (como mínimo), en ejercicios como salir a pasear, montar en bicicleta, nadar,… durante al menos 20 minutos seguidos. Hoy día es fácil medir los pasos dados en el día con un sencillo podómetro, un reloj inteligente (Apple watch o Smart watch) o deportivo (Polard, Garmin, )  o con alguna aplicación del móvil (Esporti Masters, Runtastic, RunKeeper,… que podéis consultar en el blog “Correr para vivir” y en este blog SpT: aplicaciones móviles). Hoy día lo habitual es hacer ejercicios y utilizar alguno de estos dispositivos para registrar, analizar los datos o compartir con otros deportistas, amigos, en pruebas deprotivas, ….

Destaca la introducción en la base de la pirámide de los aspectos emocionales, que pueden influir en la forma de alimentarse, desde el momento de realizar la compra hasta el momento de comer, en que sentimientos negativos (enfado, estrés,..) nos pueden inclinar a elegir alimentos “menos saludables” o tomar más cantidad de una forma inconsciente. En la guía nos hablan de la llamada “Alimentación consciente” como una forma de tratar los problemas alimentarios y promover una relación más saludable con la comida. También dan importancia al entorno familiar, donde se inicia el aprendizaje emocional en el proceso de la alimentación. En el equilibrio emocional una parte importante es como cuidamos nuestro sueño, existen muchos estudios que han valorado como la duración y la calidad del sueño se relaciona con mayor riesgo de obesidad, aumento del porcentaje de grasa corporal y de peso a lo largo de los años) (ver en este blog SpT: Cuida tu sueño y prevenir la obesidad y la diabetes ).

Los siguientes niveles de la nueva pirámide recogen las recomendaciones sobre una alimentación equilibrada, similar a la dieta mediterránea, en que la parte de hidratos de carbonos se debe basar en alimentos integrales variados y en cantidades moderadas ajustadas a la actividad física. Recalca la importancia de estos dos aspectos: “integral” (cereales de grano entero o de arroz, pasta, pan integral,…) y “moderado”; sin duda el abuso de productos con azucares refinados (pan blanco, bollería industrial,…) es responsable en gran parte de la epidemia de diabetes y obesidad en el mundo occidental y los países en vías de desarrollo. Sobre las frutas, recomiendan tres piezas al día que para mejorar su aceptación y consumo, cuando hay problemas, se pueden ofrecer de forma sugerente y atractiva, variadas, peladas y troceadas. Dos raciones de verduras y hortalizas, una de ellas en crudo, nos ayudaran a cumplir el eslogan de “5 al día”.

Dos consejos respecto al consumo de nuestro “Aceite Oliva”, que sea “virgen extra” y “de extracción en frio”, sin distinción de la variedad de aceituna y mejor si es del año siguiente al de la recolección de la aceituna. Para ello nos debemos acostumbrar a leer el etiquetado de los alimentos, como también recomiendan en la guía (y recientemente en la anterior entrada al blog SpT), en el que debe figurar que el procedimiento de extracción es sólo mecánico.

Etiqueta de Aceite de oliva virgen extra

Nuestra cultura y recetario de cocina tradicional nos ofrecen una gran variedad de formas de consumir proteínas procedentes de animales (carnes magras, aves, pescados, huevos) o de origen vegetal (principalmente legumbres y frutos secos). Como opción más saludable nos recomiendan las carnes blancas cocinadas con poca grasa y servidas con ensaladas  o verduras.

Los dos últimos niveles son para alimentos de consumo opcional y ocasional en los que entran: carnes rojas y procesadas (embutidos,…), grasas untables, el azúcar y productos azucarados, la sal y snack salados, el alcohol y en el vértice, en forma de banderín se hace una recomendación de tomar “polivitamínicos”.

La recomendación para el consumo de repostería es que sea elaborada con recetas e ingredientes tradicionales elaborados en casa evitando los productos industriales. El consumo de alcohol especifica que debe ser “moderado o evitarse”, siempre en adultos, de forma responsable, preferible de baja graduación y de calidad, no sobrepasar dos unidades/copa de vino al día para el hombre y una para la mujer.

Es polémica la recomendación sobre el alcohol por los graves problemas de salud, de dependencia, violencia y accidentes relacionados con un “consumo excesivo”, sin embargo hay estudios que demuestran efectos positivos sobre la mortalidad por enfermedad cardiovascular asociado a un consumo moderado o prudente de alcohol en las cantidades recomendadas, describiéndose una curva de mortalidad en forma de “J”, que nos indica que tienen un mayor riesgo cardiovascular las personas abstemias y todas las que consumen más de las cantidades recomendadas.  Te recomiendo la lectura de la página 43 de esta guía y el artículo del Dr. R. Struch y  E. Sacanella sobre Alcohol: ¿tónico o tóxico cardiovascular?

Curva en J de mortalidad CV. Tomado de Estruch R y Sacanella E., 2005

Está de moda consumir complementos dietéticos y polivitamínicos, lejos de lo que pueda parecer la guía recoge esta recomendción únicamente para “ocasiones en las que existan necesidades especiales” y siempre de forma individualizada bajo el consejo o prescripción de un medico, farmaceutico, dietista-nutricionista, personal de enfermeria, matrona o fisioterapeuta”.

Como parte complementaria nos dejan unos consejos respecto a  la compra y forma de cocina para conseguir una alimentación sostenible, cercana, familiar, colaborativa que os dejo con las tablas de recomendaciones de esta nueva guía.

Tabla de recomendaciones de la Guía alimentaria de SENC-2016. (I)

Tabla de recomendaciones de la Guía alimentaria de SENC-2016. (II)

Lo cierto es que el grado de sobrepeso y obesidad en nuestra sociedad es muy alto, por lo que me gusta insistir en las recomendaciones de este tipo de guía de alimentación para que  comamos más saludablemente.

Bibliografia:

Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 8):1-48

R. Estrucha, E. Sacanella. Alcohol: ¿tónico o tóxico cardiovascular?. Clin Invest Arterioscl 2005;17:183-95.

En el momento de la compra es muy importante conocer los componentes nutricionales, yo diría que cada día más, especialmente para no caer en los “engaños” publicitarios que suelen acompañar a los diferentes alimentos, como ligth, sin azúcar, para “diabéticos”, sin grasas añadidas,… Por supuesto, también nos puede aportar beneficios económicos al mejorar la relación entre el precio, la cantidad y la calidad del alimento.

Aunque las etiquetas de los alimentos deberían ser meridianamente más claras, vamos a repasar algunos conceptos generales que deben aparecer en las mismas, y que en la imagen que os muestro podemos comparar con la que aparece en un envase real.

 La información básica que debe contener un envase de alimento comercializado:

1.- Lo primero que debe aparecer es el tamaño (cantidad en gramos o ración de uso común: una taza, un vaso,…)  de la porción a que se refiere y cuantas porciones contiene el envase.

2.- Estas porciones hacen referencia a la cantidad media del alimento que se consume habitualmente por una persona sana en cada consumición, que normalmente se ajusta a la recomendada para una dieta saludable.

3.- Las cantidades totales de cada nutriente se expresa en sus respectivas unidades de medida, o sea gramos (abreviatura g), miligramos (mg), mililitros (ml), etc… Esta información nos permite comparar un producto con otro de características similares y elegir los alimentos con menor cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio, o bien aquellos con mayor contenido en fibras, vitaminas, etc…

4.- Para que las calorías no nos engañen, ya que hay muchos que se anuncian “bajos en grasas” (pero no en calorías), … debe aparecer la información adicional como el “porcentaje de Dosis Diaria Recomendada” (%DDR) que indica el contenido del alimento (por 100 gramos o por porción) de los diferentes nutrientes de los alimentos (hidratos de carbonos, proteínas, grasas, colesterol, sodio, vitaminas, minerales,…) como porcentajes de las cantidades diarias recomendadas de cada nutriente para una alimentación saludable. Suele estar referido a una dieta de 2.000 kcal (8.400 kilojulios-KJ-)

¿Que nos aporta al consumidor esta información sobre el %DDR? Básicamente nos permite conocer si la porción del alimento en cuestión contribuye poco o mucho en la alimentación diaria total y poder conocer la cantidad de micronutrientes que se consumen por día en caso de querer conocer este dato, cuando seguimos un programa de alimentación, entrenamiento deportivo,…

5. La información detallada sobre los diferentes nutrientes es esencial para elegir los productos con menor contenido de grasa total, de grasas saturadas y trans, bajo en sodio, alto contenido en fibras, con mayor o menor cantidad de hidratos de carbonos (azúcares) importante en el caso por ejemplo de padecer diabetes mellitus, si es una fuente de calcio, apto para pacientes con celiaquía,…; aunque deben aparecer como “alimento de bajo contenido de (nombre del nutriente) o alimento exento de (nombre del nutriente)”.

En la lista de ingredientes también debe aparecer la información sobre los alérgenos, claramente diferenciado del resto de la lista de ingredientes.

El tema es amplio y podemos profundizar en su conocimiento todo lo que queramos, por ello os dejo más información en:

¿Qué nos dice el etiquetado de alimentos?

¿Cómo usar la etiqueta de información nutricional?

10 trucos para leer el etiquetado nutricional de los alimentos de forma rápida y provechosa.

AECOSAN. Agencia española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición. Seguridad Alimentaria. Norma general de etiquetado 

Y un video explicativo del etiquetado de los alimentos de MiDietaCojea.com

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Difícil mantener una dieta equilibrada en estas fechas aunque las recomendaciones para antes y durante las fiestas nos han llegado de todos lados  y la he realizado en entradas anteriores (Blog SpT: NAVIDAD).

Ahora nos encontramos en la fase de después de haber ido a varias comidas con compañeros de trabajo, amigos, de familia,….la Nochebuena, el día de Navidad, Fin de año, Año nuevo, Reyes,…como mínimo. Si has mantenido un nivel de actividad física normal, has realizado tu entrenamiento, has participado en alguna San Silvestre o has optado por unas navidades diferentes en la naturaleza, practicando algún deporte de invierno, puede que no hayas engordado. Estadísticamente se calcula que lo normal en estas fiestas es poner 2,5 kg de peso.

Mi intención es ayudar con algunas recomendaciones para volver a la normalidad tras las fiestas de Navidad y recuperar el peso anterior cuidando la alimentación.

I. Empecemos por recuperar la dieta mediterránea en el menú diario (Blog SpT: DIETA MEDITERRÁNEA), siguiendo la pirámide con un reparto equilibrado de los alimentos.

Fundación para la Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta Mediterránea?

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Me gusta recordar que la frugalidad (moderación, mesura, escasez, templanza, ascetismo,…) es básica en este tipo de alimentación y te puede ayudar a perder peso a largo plazo. Consumir dos litros de agua, realizar actividad física diaria y un descanso adecuado también forman parte de la dieta mediterránea.

Puedes encontrar un articulo de The New York Time : “The Mediterranean Diet: Is it Yhe Food or the lifestyle?”, en el que se debate si sólo son los alimentos o son el estilo de vida de la zona mediterránea o de las zonas del paralelo 40, como explico en otra entrada del blog.

II. 10 Consejos para comer con menos grasa te pueden ayudar a perder peso durante todo el año.

1. Al cocinar usar elaboraciones sencillas como al vapor, plancha, asados, cocidos, hervidos, horno.  No utilice fritos, empanados, enharinados y guisos con grasas de origen animal, vísceras,…

2. Utilizar los  condimentos para aderezar los platos: limón, hierbas aromáticas ,vinagre, yogurt desnatado, pimienta.

3. Las sartenes antiadherentes te ayudarán a preparar alimentos con menos cantidad de aceite.

4. El volumen de aceite a consumir a lo largo del día recomendado es de 20 cc (Dos cucharadas soperas). Se aconseja apartarlo en un recipiente cada día para así  utilizarlo a lo largo del día. Lo mejor:  nuestro “Aceite de Oliva Virgen Extra”.

5. Evitar los alimentos  con altos contenidos de azúcares como miel, pasteles, bollería, mermeladas, refrescos y todo tipo de dulces. Permitidos Edulcorantes artificiales (blog SpT: Edulcorantes artificiales).

6. Evita el consumo (o hazlo esporádicamente) de los alimentos ricos en grasas: como carnes grasas (cerdo, cordero), todo tipo de embutidos (puede tomar fiambre de pavo y jamón york), salchichas, vísceras, carne picada (hamburguesas), manteca, tocino, mantequillas, margarinas, patés y quesos grasos muy curados.

7. Utilice los productos y derivados lácteos desnatados.

8.  Cuidado con las grasas ocultas en aperitivos, precocinados, repostería , pan de molde. Para ello, es muy aconsejable leer siempre las etiquetas de los alimentos.

9. Retire la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de servirlo.

10. Los líquidos que se ingieren durante el día deben estar exentos de grasas,  azúcares o alcohol,   el más recomendable  es el agua  (“no engorda”), tome unos dos litros diarios.  Son muy recomendables las infusiones, el café y las bebidas light (ligeras).

III. Mi tercer consejo en esta entrada al blog, es aprender a comer con “La Dieta del Plato”, para tener siempre presente y hacer una distribución equilibrada de los alimentos de una forma fácil y sencilla,  muy visual y puede convertir en un “hábito muy saludable”.

El Plato para Comer Saludable, Harvard Medical School.

“Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

Como bien se aprecia en la imagen la mitad del plato debe ser siempre de alimentos vegetales y frutas, una cuarta parte de alimentos de granos integrales (trigo, arroz,  quinoa, cebada integrales), el otro cuarto del plato con proteínas  preferentemente  procedentes de pescado, pollo, legumbres (garbanzos/lentejas/habas blancas), y nueces, limitar el consumo de carnes rojas y procesadas (bacon, salchichas, embutidos).

Para conocer más puede ampliar esta información pinchando sobre la imagen del plato.

Os dejo un video interesante sobre  las poco recomendables “grasas trans”, que debemos evitar, no consumiendo productos preelaborados y elaborados e identificando si dichos alimentos los contienen en la etiqueta.