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Dieta Mediterránea: Patrón saludable de alimentación.
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Francisco Carramiñana | 22-03-2015 | 11:06

Durante la celebración de las III Jornadas Nacionales de Diabetes de SEMERGEN en Málaga, he tenido el honor de compartir como ponente un taller sobre “Dieta Mediterránea” (DietMed) con el Dr. Ramón Estruch del Hospital Clinic de Barcelona, principal investigador del estudio sobre “prevención de la Diabetes con dieta mediterránea” (PREDIMED),

Hoy, la información científica disponible sobre la DietMed es del mayor nivel de evidencia científica convirtiéndola en un elemento fundamental para reducir la incidencia de diabetes tipo 2, síndrome metabólico,  especialmente en las personas con riesgo de presentar enfermedad cardiovascular (angina de pecho, infarto de miocardio, ictus,…) o con obesidad, hipertensión arterial, o el colesterol alto (ver aquí). Es tal la repercusión de la publicación de sus datos que fue el artículo científico más descargado en 2013, además  las publicaciones relativas a la Diet Med se han multiplicado de forma importante y ya hay un amplio número de países donde se está promocionando este patrón de alimentación saludable.

Una de las cuestiones puesta de manifiesto en el estudio PREDIMED es que el seguimiento del patrón de alimentación tradicional de esta dieta se está perdiendo. Así, a los casi 7447 participantes se les pasó un cuestionario de 14 puntos para valorar como se alimentaban con respecto a la DietMed y la puntuación media fue algo superior a 8,5 sobre 14 puntos, relativamente baja para la edad de la población que intervino en el estudio (hombres: 55 a 80 años y mujeres de 60 a 80 años), lo que sugiere que en poblaciones más jóvenes el seguimiento es inferior, como podemos suponer. Lo que resulta paradójico y más alarmante, si consideramos que en España somos productores y exportadores de alimentos básicos de la DietMed, por lo que promover este patrón de alimentación saludable conllevaría también beneficios económicos especialmente en productores básicos y cercanos al consumidor.

Si os apetece podéis realizar la encuesta de 14 puntos del estudio PREDIMED, y valorar cómo es la alimentación de cada uno respecto al patrón tradicional de dieta mediterránea.

 

 

Una vez realices el test, valora los cambios que puedes introducir en la dieta para que se acerque más a este patrón de  alimentación , que se refiere al que estaba presente en los países mediterráneos en los años 60 y que se caracteriza por un uso abundante y diario de aceite de oliva (preferente el extra virgen), un alto consumo de verduras, fruta, legumbres, cereales, frutos secos y semillas, la ingesta frecuente (y moderada) de vino con las comidas; un consumo moderado de pescado y marisco, productos lácteos fermentados (queso y yogurt),  pollo y huevos; y un bajo consumo de carne roja, productos derivados de la carne y dulces.

 

Observando la pirámide de la DietMed, en su base están las otras características fundamentales que la definen como son la utilización de los productos locales, tradicionales, acordes a la estación del año, respetando la biodiversidad y el medio ambiente. Todo ello favorece  la economía básica y conserva mejor las propiedades nutritivas de los alimentos, a la vez que evitamos muchos aditivos, conservantes,… de los  alimentos elaborados o que pasan por procesos industriales.

Un aspecto importante de la DietMed es la forma de cocinar, arraigada en las costumbres (guisos, asados, papillote,…) y basada en la convivencia, compartir y departir durante las comidas, que forman el “estilo mediterráneo de vivir la vida”, incluida la siesta como un elemento más. Y estos aspectos son claves para promocionar su uso, por ejemplo  aprovechar las comidas familiares con los abuelos para aprender de ellos, que seguro conservan muchos hábitos dietéticos saludables.

Otros elementos básicos  de la DietMed son la actividad física diaria y el descanso adecuado. En otra entrada del blog (ver aquí) hemos señalado como dormir mal o poco puede elevar el riesgo de presentar obesidad y diabetes tipo 2.

El agua es fundamental y es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada (dos unidades de vino en el hombre y una en la mujer). También es recomendable consumir abundante agua en forma de infusiones de hierbas.

Y todo ello con moderación o frugalidad ((Del lat. frugalĭtas, -ātis). 1. f. Templanza, parquedad en la comida y la bebida) es decir, comer poco, quedarse siempre con algo de hambre, evitando las comidas abundantes y pesadas, no llenando los platos hasta rebosar, evitando comer de las fuentes al medio o de repetir de un plato, en definitiva aplicarnos el refrán que nos dice “Mas suela y menos cazuela”.

Una cuestión que se debatió durante el taller fue la existencia de “otros patrones de alimentación” que aspiran a ser considerados como patrones saludables, como la dieta gallega, la dieta DASH, la dieta de gales,….o la que se realiza en California (buenos vinos), China (donde están plantando olivos de forma masiva,) de la pampa argentina, de África del Sur o de Australia. Que el Dr. Estruch  sintetizo refiriendo que todas se aproximan al patrón de DietMed porque se encuentran en regiones alrededor del “PARALELO 40”, que es como realmente se debería llamar a la DietMed. Lo mismo podríamos decir de nuestra “dieta de la dehesa”, saludable por su composición muy similar a esta dieta que estamos refiriendo con productos como el jamón ibérico, de alto contenido en ácido oléico (hasta un 60%) lo que podría denominar al cerdo ibérico de pata negra como un “olivo con patas”, sin desdeñar la riqueza de las legumbres,   verduras, hortalizas y frutas de las que somos exportadores importantes, nuestros peces de  “aguas dulces”  y  los abundantes y buenos caldos de la vid con denominación de origen “Ribera del Guadiana”.

Por  último, para llevar una DietMed  os invito a visitar la web de la “Fundación Dieta Mediterránea”, donde podéis encontrar toda la información ampliada y actualizada, los alimentos frescos de cada temporada y planes dietéticos de cada semana del año, con recetas muy sabrosas y asequibles.

Otros enlaces de interés:

Ramón Estruch: “No somos conscientes de la potencia de la alimentación en salud”

Intramed: La dieta mediterránea rica en grasas es beneficiosa. 

 Referencias:

  • Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013;368:1279-90.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/828037970646759/ fcbzafra14

    La dieta Mediterránea sigue demostrando beneficios: disminución del riesgo de fractura de cadera en mujeres postmenopaúsicas que mantiene la dieta mediterranea en  sus hábitos alimentarios. Más información en JAMAhttp://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2504188#.VvxKoMLKTtE.twitter.

Sobre el autor Francisco Carramiñana
Francisco Carlos Carramiñana Barrera,nacido en Zafra, desarrolla su trabajo como Médico de Familia en el Centro de Salud de San Roque de Badajoz, colabora con Colegio Oficial de Médicos de Badajoz, SEDI y en publicaciones de la Redgdps, Grupo de Trabajo de Diabetes de Semergen y la revista Salud Plus Diabetes. En el blog trata de cómo podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida adquiriendo buenos hábitos de vida, siendo positivos, y de otros temas que forman parte del día a día de la Salud y de Atención Primaria. Encontraras más temas y actualidad si me sigues en Twitter: @fcbzafra, @redGDPS, Facebook: Saludparatodos.Fcbzafra,