Uno de los problemas que peores ratos nos hace pasar es el insomnio. El sueño es una necesidad primaria que nos acompaña allá donde vamos y que ocurre aunque el individuo no quiera. Otra cuestión es que este sueño llegue a ser reparador y realmente nos descanse para afrontar un nuevo día. Existen muchos factores  externos o de la persona que pueden afectar a la calidad del sueño y en esta entrada del blog solo pretendo hablar de algunas pequeñas estrategias que podemos llevar a cabo con el fin de poder dormir tranquilos

He dicho arriba que ocurre aunque el individuo no quiera, pero ¿y si el individuo tiene, desea, busca, “necesita” dormir? Ahí pueden comenzar los problemas:

A Juan, el de la entrada anterior le dejó Sara y está hecho polvo, él quisiera que la vida se parase ahí y volver para atrás, pero la vida es más tozuda y se niega. Juan es profesor de un instituto y mañana “tiene” (lo pongo entre comillas porque me chirría y ya comentaré por qué en una siguiente entrada de blog) que trabajar, además es muy responsable y  le gusta estar fresco para que, en su trabajo donde “necesita”  la máxima concentración, pueda atender a sus clases al máximo nivel, por lo que se suele acostar temprano, siempre a la misma hora, once de la noche, para dormir sus 8 horas. Esa noche, al meterse en la cama siguen los pensamientos que le han estado atormentando todo el día relacionados con que Sara no va a volver y las consecuencias terribles y catastróficas que esto supone para él. Estos pensamientos le generan ansiedad. Como esta ansiedad es incompatible con dormir, comienza a dar vueltas en la cama buscando una posición que le ayude a conciliar el sueño. De pronto, comienzan a producirse en su interior nuevos pensamientos entremezclados con los anteriores, de tipo “mañana no voy a estar bien” “no voy a dar bien las clases””¿por qué no me duermo?” “esto es horrible y para colmo Sara…” “no me sale nada bien”.

Juan está intentando atrapar el sueño, y como decía Grande Covián el sueño es como una paloma, si intentas atraparla se va, es mejor dejar que se pose

Como se pueden imaginar a Juan le espera una noche muy larga, o varias. No es de extrañar porque lo que se está produciendo es una asociación entre la situación estar en la cama con la ansiedad, de manera que si esto continuase, la propia cama produciría ansiedad y a la larga, problemas de insomnio.

Si quisiera volver a dormir bien, a Juan le convendría cambiar de estrategia de manera que consiguiera asociar estar en la cama con sueño en lugar  de con ansiedad ¿Cómo podría hacerlo? La respuesta que más he escuchado en cuanto a como la gente trata de combatir el insomnio es tomar una infusión de valeriana, alcohol, o algún fármaco de los conocidos como benzodiazepinas. Sin embargo voy a hacer una propuesta diferente que consiste en además de mantener  una buena higiene de sueño, con las consabidas recomendaciones de cenar ligero, no tomar excitantes, no hacer deporte intenso poco antes de ir a la cama,  entender que la cama es un lugar más para dormir o tener relaciones sexuales (que relaja) que para ver la televisión (que activa), etc. Digo, teniendo esto en mente, podemos realizar una serie de pasos orientados a conseguir, como decíamos antes, que la cama se convierta en un estímulo que induzca al sueño. Para ello dediquemos un horario más o menos fijo a tratar de dormir, un espacio temporal donde va a estar permitido estar en la cama (pongamos de 23:00 a 07:00) y fuera de este intervalo esté prohibido. A partir de ahí, cuando uno se mete en la cama a la hora prefijada, si en diez minutos no se ha dormido se levanta  y se va a un sofá  o lugar que esté fuera de la habitación a leer, ver tv, escuchar música o parecido, que no sea especialmente interesante. En el momento en que note sensaciones de sueño (sea media hora o seis horas después) la persona vuelve a la cama (¡importante!, no se quede dormido en el sofá). Si consigue dormirse sería genial, caso contrario, debe volver al sofá. Si en un supuesto, ha estado como un búho pero a las 6:30 de la mañana comienza a notar que le entra sueño y por tanto se mete en la cama, a la hora fijada como límite para permanecer en la cama (en este caso las 7:00) debe levantarse. Es difícil y duro, ¡Sí! pero más difícil es continuar con insomnio durante largo tiempo. No se va a regular el sueño en un día, pero con este sistema va a facilitarlo de manera más eficaz que con otros métodos.

¡Recuerden! El objetivo de esta estrategia es tratar de producir una asociación para que sea la cama la que  facilite el sueño, no una fuente de estrés

En cualquier caso les dejo una canción, por si acaso…

P.D. Estas entradas son pequeñas estrategias que se pueden utilizar en momentos puntuales que no requieren algo más allá. Si el problema está realmente relacionado con un problema psicólogico o médico, lo razonable es acudir a un profesional que estudie su problema en profundidad