Hola a todos,

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El 9 de Noviembre casi está ahí ya, y ese es un día marcado en rojo en el calendario de los runners de Extremadura y Alentejo. Ese día se disputa en nuestra ciudad la medio maratón con más participación de Extremadura, que este año ya está apunto de agotar sus 1.500 dorsales, el Medio Maratón Elvas-Badajoz.

Hablamos de una carrera ya con 27 ediciones, que sin duda ha ido mejorando con el tiempo y que recorre los 21 Kms y 95 metros que separan la explanada junto al Restaurante “El Cristo” en Elvas de la Avda de Huelva en Badajoz. Una carrera que aunque muchos dicen que es cuesta abajo…y en realidad los primeros cinco kilómetros lo son, es mucho más que eso ya que es una carrera dura psicológicamente porque muchos kilómetros se hacen sin público, sin animación, por carreteras…y eso los que han corrido distancias largas saben lo que supone.

Nos quedan menos de 3 semanas y seguro que ya estáis apurando la preparación. Yo os voy a contar lo que yo voy a hacer…yo no soy un pro, pero en esta media si tengo piernas y he recuperado bien de Lisboa y de la EXCEPCIONAL CARRERA de Fuentes de Leon de este fin de semana quiero acercarme a 1 hora 35 minutos…bajando en 5 minutos mi marca del año pasado.

Series: Voy a trabajar series. Esta semana y la próxima voy a hacer en total 4 sesiones de series. Lo ideal para una media distancia como es los 21,095 Kms es trabajar series de 1000 metros con descanso activo de 2-3 minutos entre ellas. Yo haré un calentamiento de unos 15 minutos a ritmo suave, haré 6-7 series de 1000 metros con el descanso activo que os he dicho entre ellas ( yo no me paro ni ando) para acabar con un enfriamiento que suele ser de unos 20 minutos a un ritmo ya más tranquilo de nuevo. en mi caso, el ritmo de carrera tiene que ser de 4:30 para alcanzar el objetivo, por lo que mis series trataré de que al menos las primeras estén por debajo de 4 y las últimas siempre por debajo del tiempo de carrera que quiero alcanzar. Eso os puede valer para calcular la velocidad a la que debéis trabajar vuestras series, pero hacedme caso y haced series que son MUY importantes antes de una media maratón.

Controlado: llamamos así a plantearse correr una distancia, siempre inferior a la de la prueba, a un ritmo estable y alto. Yo aprovecho para esto los fines de semana pero solo porque tengo más tiempo. Por ejemplo, este Domingo en Fuentes de Leon, aunque el circuito es duro, intentaré un controlado sobre 5 min/km los 23 kms de la prueba…y el siguiente fin de semana trabajaré en un controlado sobre 15k a 4:30, siendo ese, el entreno a 7 dias de la carrera, el último fuerte de verdad. Es importante que trabajéis el controlado para aprender a correr con ritmos estables y evitar los sprints que solo os hacen perder energías que se necesitan todas al final

Tiradas Largas: Yo soy partidario de para las medias maratones hacer unas tiradas largas de no más de 16-17 kms, pero ahí cada uno hace lo que le parece. Yo prefiero dejar los 21 para el día de la carrera y hacer tiradas largas cada vez más intensas conforme se acerca el día de la carrera. Al menos debéis hacer dos de aquí al dia D…yo es lo que voy a hacer para llegar con garantías de acabarla.

Tapering: La semana antes de la carrera no es semana de palizones…sino todo lo contrario. id bajando el ritmo, no metáis series…no apretéis en los entrenos, bajad kilometrájes…eso es el Tapering y debéis hacerlo para no llegar demasiado cansados al día de la carrera…

Sobre los días antes de la carrera y el día de la carrera…hablaremos en estas próximas entradas. Mientras…entrenad y disfrutad del Running!!!!

Un abrazo,