Si duerme bien, la vida le parecerá un sueño
La necesidad de sueño es distinta para cada persona, dependiendo de la edad, de su estado de salud y de ánimo, así como de otros factores. Sin cuantificar horas, y simplemente como referencia, podríamos decir que el tiempo de duración del sueño, para cada persona, sería aquel que permita a esa persona desarrollar con normalidad sus actividades diarias.
Por término medio, el ser humano dedica un tercio de su vida a dormir, puesto que es una actividad necesaria, durante la que se restablece el equilibrio físico y psicológico. Pero conviene tener en cuenta que dormir bien, no es sinónimo de dormir mucho; de hecho se ha calculado que los índices de mortalidad aumentan hasta un 12% en personas que apenas duermen 4 o 5 horas, pero lo mismo es aplicable a aquellos que duermen más de 9 o 10 horas. Y es que, en las cosas del sueño, como en tantos otros asuntos, la virtud suele estar en un punto medio.
En la bibliografía científica sobre este tema, se dice que dormir entre 7 y 8 horas produce efectos que están ligados al bienestar, a la atención, a la memoria y al estado de buena salud general; relacionándose esa duración del sueño con una reducción importante en el número de enfermedades como la hipertensión o algunas enfermedades respiratorias.
Según el Dr. Francisco Javier Segarra, experto en medicina del sueño, la adopción de horarios regulares y rutinas estables puede ayudar a conseguir un sueño de calidad, reparador del desgaste diurno; por otra parte, debemos tener en cuenta que las condiciones ambientales del dormitorio son más importantes de lo que pueda parecer. Por ejemplo, dormir en silencio, con una temperatura entre 18 y 21ºC, y en la mayor oscuridad que podamos conseguir, son medidas que deben adoptarse, siempre que nos sea posible.
En cuanto al uso de dispositivos electrónicos, antes de dormir, aunque podrían ayudar a desconectarnos de los problemas y preocupaciones y a relajarnos, lo cierto es que una simple exposición durante un cuarto de hora a la luz que emite la pantalla de una tablet o de un teléfono móvil, antes de intentar dormir, puede reducir hasta en un 50% la secreción de melatonina, lo que nos hará más difícil conciliar el deseado sueño.
Desde la SES (Sociedad Española del Sueño), se dan algunos consejos para conseguir el sueño, mediante una Guía del Sueño Saludable, en la que se establecen varias medidas, en forma de Decálogo del buen dormir, para garantizar un descanso reparador:
- Establezca horarios regulares de sueño y de vigilia.
- Si tiene costumbre de dormir siesta, no exceda en ella los 45 minutos.
- Evite la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fume.
- Evite ingerir cafeína 6 horas antes de acostarse.
- Evite los alimentos pesados, picantes o muy azucarados 4 horas antes de acostarse.
- Haga ejercicio con regularidad, pero no inmediatamente antes de acostarse.
- Utilice ropa de cama cómoda y acogedora.
- Mantenga una temperatura adecuada, en torno a 20ºC, y la habitación bien ventilada.
- Aíslese de ruidos que distraigan o molesten y elimine toda la luz que le sea posible.
- No se lleve trabajo a la cama, no convierta su dormitorio en parte de su oficina.
En cuanto a la temida falta de sueño, podemos decir que una persona padece insomnio cuando la cantidad o calidad del sueño de esa persona, le genera problemas que afectan a su comportamiento diario; lo que puede ocurrir cuando la persona en cuestión tiene dificultades para adaptarse a las consecuencias de esos problemas, provocando síntomas como pueden ser alteraciones de humor, dificultad para concentrarse, somnolencia durante el día, cansancio físico y mental continuado, estado general de nerviosismo, tensión y ansiedad.
En las personas mayores suele ser más frecuente el sueño deficiente y el insomnio, pero debe tenerse en cuenta que estas personas, no duermen menos sino que duermen distinto, puesto que su sueño se hace más ligero y son más frecuentes los despertares nocturnos, con frecuencia consecuencia de cambios de vida relacionados con la jubilación, con la mayor incidencia de problemas de salud y con el mayor uso de medicación.
En la guía antes citada se incluyen algunas frases de las que las personas mayores, y no tan mayores pero con insomnio, expresan en las consultas mantenidas con sus médicos de cabecera, que son del tipo:
.- “Ya no duermo como antes, yo dormía como un lirón… pero ahora normalmente me despierto, cuatro, cinco, seis veces… vamos, que como mucho estoy una hora y media, dos horas durmiendo como mucho …”
.- “Es que si no duermes, yo por lo menos me levanto cansadísima, muy irritable, muy nerviosa, tienes hasta frío, calor, estás destemplada, o sea horrible…”
.- “Yo llevo sin dormir montones de años… yo dormía siempre muy bien, pues de repente no dormía, fue un verano en vacaciones… fui al médico, le conté… empecé con pastillas…”
.- “Hay personas que no llevan los problemas a la cama, pero nosotros sí nos los llevamos”
.- “Yo no sé qué es antes, si porque no me duermo pienso en los problemas, o porque pienso en los problemas no me duermo”
Entre los muchos factores que intervienen en la aparición y mantenimiento del insomnio, los más destacados son los psicológicos (tendencia a dar vueltas a las cosas y dificultades ante las emociones negativas), hábitos inadecuados, el estrés y el propio miedo a no dormir. En todo caso, hay “cosas a hacer o a evitar”, como las que incluía más arriba, en el Decálogo del buen dormir, que son inofensivas y que ningún mal le pueden hacer, de forma que puede empezar por ellas.
Y a los puntos de aquel Decálogo puede añadir las siguientes recomendaciones de la Sociedad Española del Sueño:
.- Nunca debemos intentar forzarnos a dormir si no tenemos sueño. El sueño es un proceso fisiológico.
.- No le dé tanta importancia al sueño de un cierto día. Todos podemos tener una noche de insomnio, de vez en cuando.
.- Sea realista acerca de las horas de sueño nocturno que puede conseguir.
.- No haga de una mala noche de sueño una catástrofe. Quítele importancia al hecho de no poder dormir esa noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo.
.- Desarrolle cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio. Tras una noche así es normal sentirse agotado al día siguiente, pero no eche la culpa de todo lo malo que ocurra durante ese día únicamente al insomnio.
Y naturalmente, de persistir el insomnio, NO SE LE OCURRA PASAR A LA AUTOMEDICACIÓN, porque lo que usted vea en un anuncio, o lo que le recomiende un bien intencionado amigo, puede no sólo no ser la solución, sino ser el origen de un mayor problema. Es evidente que su médico de familia es la persona indicada para decirle qué fármaco es el más conveniente para usted, cuánto tiempo lo necesita y qué posibles efectos secundarios pudiera causarle.
¡Que usted duerma bien! Y ya sabe que “La vida es sueño… y los sueños, sueños son”.