En un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology  se ha comparado los beneficios que aportan andar versus correr, cuando hay un mismo gasto de energía, que  os muestro en el gráfico:

Los beneficios en este estudio  son mayores  sobre la reducción del riesgo de tener tensión arterial,  los niveles de colesterol alto o el riesgo de padecer enfermedad cardiaca, pero también se muestra beneficioso en reducir el riesgo de padecer diabetes y ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Además se sabe que aporta beneficios en el sistema inmunitario, psicológicos,…  y el riesgo de lesiones es mucho menor andando que corriendo.

La moda lo ha dado a conocer como power walking, o smart walking, yo prefiero llamarlo como “andar de prisa”, no “pisando huevos” o “mirando escaparates”. Andar a este ritmo supone que el kilómetro andado se hará entre 10 y 12 minutos cada uno,con una frecuencia cardiaca inferior al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que nos corresponde por la edad ( ver en  “A cuanto debe ir el corazón cuando hago deporte)

Un buen paseo a la fortaleza de Elvas (Portugal) con buenos amigos.

Y además se recomienda :

– Andar de forma rápida, a ritmo, que te permita mantener una conversación con la persona que te acompaña o  por el móvil, silbando o tatareando una canción, sin llegar a alterar el ritmo de la respiración y jadear. La respiración debe ser profunda y rítmica acompasando al caminar, mantendrá los músculos bien oxigenados.

– Caminar con la cabeza erguida, fijando la vista al frente unos 20 metros por delante. También te ayudará a evitar accidentes por tropiezos choques,…y disfrutar de lo que va pasando a tu alrededor. Si vas con la cabeza hacia abajo sólo veras las punteras de tus zapatillas, jajaja. Otra forma de mantener una postura correcta de la cabeza es manteniendo la barbilla paralela al suelo, que no podrás mantener si consultas con frecuencia el móvil. (ver post de cervicales)

– El tronco debe acompañar al movimiento de andar de forma correcta, la espalda recta y los hombros relajados que permita un balanceo natural de los brazos, de forma rítmica y alternativa. Para evitar el entumecimiento de manos y facilitar la circulación en los brazos, el codo debe estar en un ángulo aproximado de 90 grados.

– Debe intentar caminar erguido, no echado hacia adelante o atrás, con ello repartirá el peso más adecuadamente y el movimiento será más natural evitando sobrecargas o contracturas en la espalda.  Si contrae los músculos de estómago y glúteos ligeramente fortalecerás esas zonas con los beneficios estéticos y de gasto energético adicional.

– Los pies son parte muy importante al andar o correr, como los neumáticos en los coches, por tanto, debe estar bien alineados, en paralelo manteniéndose un ancho de pisada que no sobrepase nuestros hombros. El calzado debe ser adecuado mejor deportivo pero con suela para andar o correr, no use las zapatillas de pistas o de tenis, y deben ser a la vez ligeros y resistentes. En caso de andar por caminos o montañas usar un calzado adaptado a estas zonas, es muy importante como los neumáticos de nieve, de lluvia o de verano.

Tomado de Alberto E Parra. Salud y Corazón, pag 46.

Una de las principales ventajas de andar es que puedes hacerlo sin una forma física 0 un entrenamiento previo, y lo puedes hacer en cualquier lugar donde te encuentres, a cualquier hora del día, prácticamente.

Pero si decides pasar de andar a correr lo puedes hacer con los consejos de mi entrada en el blog: “Echate a correr para llegar fuerte a la vejez“

 ¡¡¡Lo importante es que te muevas y abandones  el sedentarismo!!!

Bibliografia: Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Paul T. Williams and Paul D. Thompson.  Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2013;33:1085-1091 published online before print April 4 2013, doi:10.1161/ATVBAHA.112.300878