Al hacer deporte ¿cuál es el límite de mi corazón?
Estos días he recibido la pregunta: ¿a cuántas pulsaciones debe ir el corazón cuando hago deporte?
Las pulsaciones o frecuencia cardiaca normal para un adulto se encuentre entre 60 y 100 pulsaciones por minuto.
Se trata de saber cuál es el nivel de pulsaciones óptimo durante la actividad física o la frecuencia cardíaca de entrenamiento, que se puede determinar como un porcentaje relativo de.
- la frecuencia cardíaca máxima o
- la frecuencia cardíaca de reserva
- Según LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Es el máximo de pulsaciones a las que debe ir el corazón según la edad. Se calcula restando la edad a 220.
FC máxima = (220-edad)
Esta fórmula es un límite teórico en el que no se compromete nuestra salud durante una prueba de esfuerzo o actividad física.
Para un individuo de 40 años el máximo de pulsaciones durante una actividad física será de 180 pulsaciones por minuto (220-40).
¿Se modifican las pulsaciones máximas según sea mujer u hombre? Se considera que habitualmente la mujer tiene de media entre 5-15 ppm más que el hombre. O bien, por la formula anterior sería restar la edad de 226.
La intensidad de la actividad física se corresponde con un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, y nos marcará los límites de las pulsaciones en las que debemos realizar dicha actividad a la intensidad programada. Podeis ver algunos ejemplos en las diapositivas.
2. Según LA FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA
Se trata de conocer las pulsaciones que mejor se ajustan a nuestras posibilidades y reflejan mejor nuestro estado de forma, la llamamos Frecuencia Cardíaca de Reserva, que se calcula restando a las pulsaciones según la edad, las pulsaciones que tenemos en reposo (frecuencia cardiaca en reposo).
FC de reserva= FC máxima- FC reposo
De esta forma vemos como el número de pulsaciones óptimas del corazón varía en función de cómo late en reposo. Podemos mejorar la frecuencia en reposo cuidando el estado físico y psicológico, la alimentación y el entorno (ver factores que afectan a las pulsaciones).
Para conocer el nivel más óptimo de pulsaciones de entrenamiento según la frecuencia cardíaca de reserva aplicamos los porcentajes de esta frecuencia según la Fórmula de Karvonen* que es
FC de entrenamiento = % FC reserva + FC reposo
Esta forma de calcular las pulsaciones se ajusta mejor a las necesidades de cada individuo y se corresponde mejor con el consumo de oxigeno máximo durante la actividad física.
A nivel práctico dos individuos de la misma edad, 40 años, tienen la misma frecuencia cardíaca máxima (180 ppm), pero como tienen diferentes pulsaciones en reposo (78 frente a 60) para un esfuerzo de la misma intensidad (70%, actividad moderada) el que tiene más pulsaciones en reposo necesitará llegar a más pulsaciones (149 frente a 144).
Puedes ver algunos ejemplos en esta presentación
Y Puedes calcular tu frecuencia cardíaca de entrenamiento aquí.
Tan importante como la intensidad de la actividad física son la DURACIÓN (al menos 30 minutos) y la frecuencia o REGULARIDAD (todos los días, mínimo 5 veces en semana, para garantizar los 150 minutos de actividad física semanal). Por supuesto, cualquier aumento de la actividad física siempre es beneficioso.
En una entrada del blogs ya traté sobre cómo iniciar una actividad física (ver aquí), donde dispones de una receta general de cómo empezar (ver aquí) a practicarla, ahora puedes adaptar la intensidad de la actividad con tu frecuencia cardíaca de entrenamiento, para realizarla con más seguridad.
Sobre las nuevas APPs y pulsómetros puedes leer este artículo en blog de Cardiología Deportiva REMA.
En agradecimiento a Araceli Boraita Pérez, extremeña de la Puebla de Sancho Pérez (Badajoz), especialista en Cardiología, directora del Servicio de Cardiología en el Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes. Madrid
* Karvonen MJ et al. Ann Med Exp Biol Fenn 1957;35:307-315
“El objetivo de este blogs es proporcionar una guía general sobre Salud y no pretende ser un sustituto de la consulta con su Médico de Familia, respecto a la atención y tratamiento individual”.
